Innhold
Å gjøre endringer i kostholdet ditt er en påvist måte å bidra til å kontrollere høyt blodtrykk. Disse endringene kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere sjansen for hjertesykdom og hjerneslag.
Din helsepersonell kan henvise deg til en diettist som kan hjelpe deg med å lage en sunn matplan. Spør hva blodtrykksmålet ditt er. Målet ditt vil være basert på risikofaktorer og andre medisinske problemer.
HJERT HELT DIET
Spis mat som er naturlig lavt i fett. Disse inkluderer hele korn, frukt og grønnsaker.
- Les mat etiketter. Vær særlig oppmerksom på nivået av transfett og mettet fett.
- Unngå eller begrense matvarer som er høy i mettet fett (mer enn 20% av total fett anses høyt). Å spise for mye mettet fett er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom. Mat høy i denne typen fett inkluderer: eggeplommer, harde oster, helmelk, krem, iskrem, smør og fett kjøtt (og store porsjoner kjøtt).
- Velg magert protein mat. Disse inkluderer soya, fisk, skinless kylling, veldig magert kjøtt og fettfri eller 1% fett meieriprodukter.
- Se etter ordene "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" på matetiketter. IKKE spis mat med disse ingrediensene. De er veldig høye i mettet fett og transfett.
- Begrens hvor mye stekt og bearbeidet mat du spiser.
- Begrens hvor mange kommersielt tilberedte bakevarer (som donuts, kaker og kjeks) du spiser. De kan inneholde mye mettet fett eller transfett.
- Vær oppmerksom på hvordan mat er forberedt. Sunn måter å lage mat fisk, kylling og magert kjøtt er broiling, grilling, poaching og baking. Unngå å legge til høyt fett dressinger eller sauser.
Andre tips er:
- Spis mat som er høy i løselig fiber. Disse inkluderer havre, kli, splitte erter og linser, bønner (som nyre, svart og marinebønner), noen frokostblandinger og brun ris.
- Lær hvordan du handler for og lag mat som er sunt for hjertet ditt. Lær hvordan du leser matetiketter for å velge sunn mat. Hold deg unna fastmat restauranter, hvor sunne valg kan være vanskelig å finne.
DASH DIET
Lav-salt Dietary Approaches for å stoppe hypertensjon (DASH) diett er bevist å bidra til å senke blodtrykket. Effektene på blodtrykk ses noen ganger i løpet av få uker.
Denne dietten er rik på viktige næringsstoffer og fiber. Det inkluderer også matvarer som er høyere i kalium, kalsium og magnesium lavere i natrium (salt) enn den typiske amerikanske dietten.
Målene for DASH dietten er:
- Lim natrium til ikke mer enn 2300 mg daglig (å spise bare 1500 mg per dag er et enda bedre mål).
- Reduser mettet fett til ikke mer enn 6% av daglige kalorier og totalt fett til 27% av daglige kalorier. Lette fett meieriprodukter synes å være spesielt gunstig for å senke systolisk blodtrykk.
- Når du velger fett, velg enumettede oljer, for eksempel olivenolje eller rapsolje.
- Velg helkorn over hvitt mel eller pastaprodukter.
- Velg frisk frukt og grønnsaker hver dag. Mange av disse matvarene er rik på kalium, fiber eller begge deler.
- Spis nøtter, frø eller belgfrukter (bønner eller erter) daglig.
- Velg beskjedne mengder protein (ikke mer enn 18% av de totale daglige kaloriene). Fisk, hudløs fjærfe og soyaprodukter er de beste proteinkilder.
Andre daglige næringsmål i DASH dietten inkluderer å begrense karbohydrater til 55% av daglige kalorier og diettkolesterol til 150 mg. Prøv å få minst 30 gram (g) daglig fiber.
Sjekk med leverandøren din før du øker kalium i dietten eller bruk saltsubstitutter (som ofte inneholder kalium). Folk som har nyreproblemer eller som tar visse medisiner, må være forsiktige med hvor mye kalium de forbruker.
Alternative navn
Hypertensjon - diett
Bilder
DASH diett
Lavt natrium diett
referanser
James PA, Oparil S, Carter BL, et al. 2014 bevisbasert retningslinje for styring av høyt blodtrykk hos voksne: rapport fra panelmedlemmer utnevnt til åttende felles nasjonalt utvalg (JNC 8). JAMA. 2014; 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
National Heart, Lung og Blood Institute. Beskrivelse av DASH-spiseplanen. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Tilgang 29. juni 2017.
Victor RG. Arteriell hypertensjon. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 67.
Victor RG, Libby P. Systemisk hypertensjon: ledelse. I: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds. Braunwalds hjertesykdom: En lærebok for kardiovaskulær medisin. 10. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 44.
Gjennomgå dato 5/21/2017
Oppdatert av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board sertifisert i internmedisin og Hospice og Palliative Medicine, Atlanta, GA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.