Innhold
- Hva er den glykemiske indeksen?
- Glykemisk indeks og karbohydratantall for vanlig mat
- Hvordan den glykemiske indeksen måles
- Glykemisk indeks mot glykemisk belastning
- Hvordan GI / GL kan være nyttig for diabetesbehandling
- Hvor glykemisk indeks faller kort
- Den beste måten å teste en mats innvirkning på
- Et ord fra veldig bra
Hva er den glykemiske indeksen?
GI er et klassifiseringssystem der matvarer er rangert på en skala fra 1 til 100 basert på hvor mye de øker blodsukkeret. Foredlede matvarer som godteri, brød, kake og kaker har høy GI, mens hele matvarer som uraffinerte korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt har en tendens til å ha lavere GI.
Karbohydrater med lav GI-verdi fordøyes, absorberes og metaboliseres saktere enn deres kollegaer med høy GI. De forårsaker vanligvis en lavere og langsommere økning i blodsukker og derfor vanligvis insulinnivået.
Glykemisk indeks og karbohydratantall for vanlig mat
| Mat | Gram karbohydrater | GI rekkevidde | Gjennomsnittlig GI |
| Hvitpotet (medium) | 34 | 56-111 | høy 80-tallet |
| Søtpotet (medium) | 24 | 44-78 | 61 |
| Gulrøtter (1/2 kopp) | 6 | 16-92 | 47 |
| Grønne erter (1/2 kopp) | 11 | 39-54 | 48 |
| Chick Peas (1 kopp) | 54 | 31-36 | 34 |
| Soyabønner (1/2 kopp) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (middels) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banan (middels) | 27 | 46-70 | 58 |
| Hvitt brød (1 skive) | 14 | 64-83 | 72 |
| Fullkornsbrød (1 skive) | 12 | 52-87 | 71 |
| Brød med knuste hvetekerner (1 skive) | 12 | 48-58 | 53 |
| Havregryn (ikke øyeblikkelig - 1/2 kopp tørr) | 27 | 42-75 | 58 |
| Hvit ris (1 kopp langkorn) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brun ris (1 kopp langkorn) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 kopp) | 43 | 40-60 | 50 |
Hvordan den glykemiske indeksen måles
Indeksverdiene er opprettet ved en streng testprosess: 10 eller flere spiser hver 50 gram av det samme fordøyelige karbohydratet (testmaten), deretter måler forskerne hver enkelt persons glukoserespons to timer etter inntak, plukk poengene på en graf og mål området under kurven (AUC) for deres glukoserespons.
På en egen dato spiser de samme 10 personene 50 gram ren glukose (referansemat), og forskere måler igjen hver persons glukoserespons AUC to timer etter inntak.
GI-verdien til testmaten beregnes deretter ved å dele glukose-AUC for testmaten med glukose-AUC for referansemat for hver person, og den endelige GI-verdien er et gjennomsnitt av disse 10 tallene.
Til syvende og sist er GI den gjennomsnittlige personens blodsukkerrespons på et spesifikt karbohydrat. Merk at individuelle svar kan variere basert på andre faktorer.
GI-verdier
GI-verdiene kan deles inn i tre områder. Husk at lav GI er en mat som ikke vil øke blodsukkeret ditt så mye som en mat med middels eller høy GI.
- Lav GI: 1 til 55
- Medium GI: 56 til 69
- Høy GI: 70 til 100
For eksempel har rismelk (en bearbeidet mat uten fiber) en høy GI på 86, mens brun ris (rikelig med fiber) har en middels GI på 68.
Kjenner du forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?
Glykemisk indeks mot glykemisk belastning
Kritikere av GI-systemet hevder at indeksen ikke tar hensyn til mengden mat som blir spist eller de andre ernæringsmessige egenskapene (eller mangel på det) i maten, som protein, fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Som GI ser strengt på karbo teller, basere en diett rundt disse tallene betyr at du ville unngå mye annen nyttig informasjon for å bestemme den sanne helseverdien av en mat.
For å motvirke kvantitetsproblemet, utviklet forskerne måling av glykemisk belastning (GL), som står for mengden mat som spises. Den glykemiske belastningen ser på både kvaliteten og mengden karbohydrat. Det beregnes ved å multiplisere GI med antall karbohydrater (i gram), og deretter dele dette tallet med 100.
For eksempel har et eple en GI på 40 og inneholder 15 gram karbohydrater. (40 x 15) / 100 = 6, så den glykemiske belastningen til et eple er 6. Dette regnes som en lav GL-mat.
GL-verdier
GL-verdiene kan også deles inn i tre områder.
- Lav GL: 1 til 10
- Middels GL: 11 til 19
- Høy GL: 20 eller mer
Hvordan GI / GL kan være nyttig for diabetesbehandling
Siden det er karbohydratene i maten som øker blodsukkeret, kan forståelse av GI hjelpe når du prøver å finne ut hvilke matvarer som er best for glukosehåndtering og til slutt hjelpe deg med å planlegge måltidene mer effektivt.
Fordelene ved å følge GI-listen når du planlegger måltidene inkluderer å være mer oppmerksom på karbohydratvalgene dine uten å begrense eller alvorlig begrense inntaket. Hvis du sikter mot et lite GI-diett, vil du naturlig nok fokusere på fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, i motsetning til den høyere GI-enden av spekteret, som inkluderer mer bearbeidet mat.
Avhengig av helsemålene dine, kan det å følge et GI-basert diett bety at du vil være i stand til å stole mindre på standard dietttiltak som kaloritelling eller regimentert porsjonskontroll. Bare å være mer oppmerksom på karbohydratvalgene dine i stedet for å begrense dem sterkt, kan også være mer bærekraftig i det lange løp, sammenlignet med mer restriktive dietter.
Hvor glykemisk indeks faller kort
GI av matvarer kan faktisk endres avhengig av en rekke faktorer, noe som kan gjøre tiltaket upålitelig i visse tilfeller.
Sammensetningen av et måltid kan endre effekten av blodsukkerstigning. For eksempel kan det å spise et eple alene resultere i en annen blodsukkerrespons, i motsetning til å spise et eple med peanøttsmør. Protein og fett kan forsinke karbohydratmetabolismen og derfor føre til en lavere blodsukkerstigning.
Men dette bringer oss til et bredere punkt: den glykemiske indeksen er fortsatt bare en liste over tall. Hvordan en mat spesifikt påvirker din unike sminke og blodsukker, vil variere fra individ til person.
Den beste måten å teste en mats innvirkning på
Den mest pålitelige måten å vurdere hvordan kroppen din påvirkes av visse matvarer, er å teste blodsukkeret to timer etter et måltid. For de fleste vil et ideelt blodsukkerresultat være under 180 mg / dL to timer etter måltidets start. Hvis du ikke er sikker på hva blodsukkeret ditt skal være, bør du diskutere det med legen din.
Et ord fra veldig bra
Forstå GI av mat kan være et godt verktøy å bruke i tillegg til karbohydrattelling for å kontrollere blodsukker, men det bør ikke være det eneste verktøyet du bruker. Gjør deg kjent med dette diagrammet og GI-konseptet, men vær oppmerksom på at GI skal brukes som et supplement til andre livsstilsendringer, for eksempel å spise et generelt balansert kosthold, øve god porsjonskontroll og trene regelmessig.
American Diabetes Association sier at karbohydratmengde (gram karbohydrater) og tilgjengelig insulin kan være de viktigste faktorene som påvirker blodsukkerresponsen etter å ha spist, og bør vurderes når man utvikler en spiseplan. For de mest nøyaktige resultatene, test blodsukkeret to timer etter måltidets start for å se hvordan kroppen din spesifikt reagerer på visse matvarer.