Innhold
Å holde hoftene sterke er viktig for å opprettholde riktig hoftehelse, passende funksjonell mobilitet, og i noen tilfeller maksimal atletisk ytelse. Det er flere treningsprogrammer du kan gjøre for å forbedre muskelstyrken rundt hoften. Noen programmer er for nybegynnere, og andre programmer tilbyr avanserte hofteforsterkende øvelser.Gluteus medius-muskelen din er en av de viktigste musklene som hjelper til med å stabilisere hoftene og bekkenet. Den ligger på siden av hoften og er aktiv når du løfter beinet ut til siden. Det fungerer for å holde bekkenet plant når du står på ett ben eller når du går og løper.
Svakhet eller dårlig nevromuskulær kontroll av gluteus medius muskler kan forårsake problemer som:
- Patellofemoral stress syndrom
- Hoftesmerter
- Iliotibial band friction syndrome
- Økt ACL forstuingsrisiko
- Ankel og fot smerter
Noen undersøkelser indikerer at gluteus medius-muskelen din er ansvarlig for å hjelpe til med å opprettholde beinet i optimal posisjon mens du løper, hopper eller lander fra et hopp. Svakhet eller dårlig nevromuskulær rekruttering av gluteus medius muskler kan føre til at hofter og knær snur seg innover, og plasserer økt stress gjennom hofte-, kne- og ankelleddene.
Et av hovedmålene for et hofteforsterkende program bør være å maksimere funksjonen til gluteus medius muskler. Den isometriske gluteus medius-øvelsen er en øvelse som kan bidra til å bygge et fundament for sterke gluten.
Hva øvelsen gjør
Hvis du har hoftesmerter, knesmerter eller smerter i legg og ankel, må fysioterapeuten sjekke styrken på gluteus medius muskler. Hvis de er svake, kan du begynne å styrke dem ved å utføre den isometriske gluteus medius-øvelsen. Øvelsen hjelper deg med å:
- Forbedre nevromuskulær rekruttering og avfyring av muskelfibrene i gluteus medius.
- Styr gluteus medius i bestemte bevegelsesområder.
- Sørg for riktig plassering av hofter og ben når du utfører mer avanserte hofteøvelser.
I utgangspunktet bør den isometriske gluteus medius-øvelsen være grunnlaget for ethvert enkelt eller avansert hofteforsterkende program.
Utfører øvelsen
For å utføre den isometriske gluteus medius styrkeøvelsen, følg disse enkle instruksjonene. Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du snakke med legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre. Et besøk til fysioterapeuten din for en grundig hoftevurdering kan også være i orden før du starter den isometriske gluteus medius styrkeøvelsen.
- Skaff deg et belte, løkke det og fest det rundt begge anklene.
- Ligg på den ene siden. Gluteus medius-muskelen du trener skal være på toppen.
- Hold begge bena rette, og med beltet rundt anklene, løft toppbenet opp. Du bør løfte deg til det er spenning på beltet rundt anklene.
- Når beltet er stramt, trykk forsiktig inn i det og trekk sammen gluteusmusklene på siden av hoftene.
- Hold sammentrekningen i seks sekunder, og slipp deretter spenningen sakte ved å senke beinet.
- Gjenta øvelsen for ytterligere seks repetisjoner, og snu deretter til den andre siden og gjenta øvelsen for den andre hoften.
Øvelsen kan gjentas to til tre ganger per dag for å forbedre neuromuskulær rekruttering av gluteus medius muskler. Når glute styrken har blitt bedre, kan du gå videre til mer avanserte øvelser i hoftestyrking. Det kan være lurt å fortsette å utføre den isometriske gluteus medius-øvelsen noen ganger i uken for å opprettholde gevinstene du har gjort med glute-styrken.
Et ord fra veldig bra
Å holde hoftene sterke kan hjelpe deg med å forhindre mange muskuloskeletale problemer med hofter, knær og ankler. Sterke gluten bidrar til å holde den kinetiske kjeden fra å kollapse når du løper og hopper. Knærne skal forbli over tærne når du lander fra et hopp. Ved å utføre den isometriske gluteus medius forsterkningsøvelsen, kan du være sikker på at du har et sterkt grunnlag du kan bygge ditt hipforsterkende program på.