Ernæringstips for pasienter med skjoldbruskkjertelen

Innhold

• Begrens kostholdsstress
• Prøv et skjoldbruskvennlig kosthold
• Vær oppmerksom på goitrogene matvarer
• Øk fiberinntaket
• Drikk nok vann
• Oppretthold tilstrekkelig vitamin- og mineralnivå
• Forstå riktig jodinntak
• Se etter absorpsjonsproblemer
• Tenk på probiotika

Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå den eksakte effekten av mat og næringsstoffer på skjoldbruskkjertelen, men det er noen vitenskapelige bevis for hvordan noen få spesifikke typer påvirker skjoldbruskkjertelen på både positive og negative måter.

Mens visse ernæringsmessige mangler, som for lite jod og selen, kan være årsaken til hypotyreose, er disse forholdene uvanlige i USA på grunn av jordkvalitet, kosthold og bruk av jodisert salt. Autoimmun sykdom er faktisk den drivkraft for de fleste tilfeller av skjoldbruskkjertelsykdommer i Amerika-Hashimotos skjoldbruskkjertel ved hypotyreose (underaktiv skjoldbruskkjertel) og Graves sykdom i tilfelle hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkjertel).

Til tross for at immunsystemdysfunksjon er årsaken til disse problemene, spiller kosthold likevel en viktig rolle i skjoldbruskkjertelen. Mens spesifikke matvarer og kosttilskudd ikke kan behandle eller reversere skjoldbrusk sykdom, kan det å spise et sunt, skjoldbruskvennlig kosthold støtte skjoldbruskfunksjonen og behandlingen, hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt, og kan til og med bidra til å redusere noen av symptomene dine som tretthet, forstoppelse og langsom metabolisme.

Følgende doser og don'ts er et flott sted å starte når du ønsker å gjøre noen endringer. Vurder å søke hjelp fra en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg videre.

1:26

Se nå: 7 skjoldbrusk ernæringstips

Begrens kostholdsstress

Kostholdsstress i kroppen din er forårsaket av å spise mat som skaper:

• Betennelse, følsomhet eller allergisk respons
• En topp eller raske svingninger i blodsukkeret

Eller inneholde:

• Giftstoffer eller kjemikalier som kan utløse immunrespons
• Store mengder usunt fett

Du kan bidra til å eliminere kostholdsstress ved å gjøre noen strategiske endringer.

Fjern tungt bearbeidede matvarer

Foredlede matvarer har ikke direkte innvirkning på skjoldbruskfunksjonen, men når de er tungt bearbeidet, som i tilfelle frossen pizza, mikrobølgeovnmiddager og smultringer, er de ikke sunne forhvem som helst. Noen tungt bearbeidede matvarer (som bearbeidet kjøtt) inneholder til og med visse ingredienser som anses som kreftfremkallende (kreftfremkallende).

I tillegg har matvarer som er tungt bearbeidet ofte mange tomme kalorier som ikke støtter kroppen din i det hele tatt. Det er best å velge fersk frukt, grønnsaker, fullkorn og mat som er minimalt behandlet hvis du kan. En måte å begynne å ta i bruk et renere kosthold er å prøve å handle bare perifeributikken.

Hopp over bordsalt

De fleste amerikanere bruker for mye salt. Gjeldende USDA-retningslinjer antyder at voksne ikke bruker mer enn 2300 milligram natrium per dag. Siden mange pakkede matvarer allerede inneholder natrium, kan tilsetning av bordsalt i matvarer sette deg over grensen.

Det er noen begrensede bevis for at naturlige saltformer er sunnere for deg, men natrium i en hvilken som helst form kan være usunt hvis det blir overforbruk.

Legg til gode fettstoffer

Innlemme flere gode fettstoffer som olivenolje, avokado og sunne nøtter i kostholdet ditt. Disse har betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å støtte immunforsvaret ditt. Laks er også en utmerket kilde til godt fett, men velg villfanget laks i stedet for oppdrettslaks for maksimal næringsverdi.

Bruk gressmatet i stedet for kornmatet økologisk kjøtt når det er mulig. Kjøtt fra dyr som er matet med gress, inneholder mer sunnere fettstoffer og næringsstoffer og mindre fett enn kjøtt fra kornfôrede dyr.

Begrens søtsaker

Å spise for mye raffinert sukker kan øke betennelsen, og å ha skjoldbrusk sykdom øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes. For å redusere denne risikoen og redusere kostholdsspenningen, kutt ned eller fjern honning, melasse, brus og andre former for sukker, og kutt diettdrikker og kunstige søtningsmidler helt fra kostholdet ditt.

Sukker, kunstige søtningsmidler og skjoldbruskkjertelproblemer

Reduser koffeininntaket

Koffein er et kraftig sentralstimulerende middel. Dette betyr at et høyt daglig inntak av kaffe, te eller koffeinholdige brus kan være utmattende for binyrene, øke kortisolnivået og faktisk forverre ubalansen i blodsukkeret du har.

Drikk med måte

Alkoholholdige drikker er ofte tunge på karbohydrater og sukker. Det er ikke noe galt med en og annen drink for de fleste, men overforbruk av alkohol er et stress på leveren, immunforsvaret og blodsukkeret.

Unngå å spise for mye i ett møte

Å spise til du er fylt forårsaker en økning i blodsukkeret, vanligvis etterfulgt av en dukkert eller krasj. Dette er en stressfaktor som kan unngås ved å gjøre måltidene mer balanserte når det gjelder kalorier og stoppe når du føler deg fornøyd. Mindful eating er en nyttig strategi for å unngå overspising, da det gir kroppen din tid til å registrere at du er mett og forbedrer bevisstheten om disse signalene. Som en bonus kan det også hjelpe fordøyelsen.

Gi kroppen din en nattlig matpause

Prøv å slutte å spise etter kl. og gi kroppen en pause på 10 til 12 timer over natten før du spiser frokost. Når du sover, begynner kroppen din å produsere hormoner i skjoldbruskkjertelen, binyrene og veksten. Det trekker energien til denne produksjonen fra lagret fett, og brenner det mens du sover.

Hvis du har for kort pause mellom å spise på kvelden og igjen om morgenen, får kroppen din aldri beskjeden om at det er på tide å skifte til fettforbrenningsmodus. Studier har antydet at ved å tillate en pause på 10 til 12 timer, oppfordrer du kroppen din til å få beskjeden om at det ikke kommer mer mat flere timer, noe som kan bidra til å skifte deg til fettforbrenningsmodus over natten.

Fjern giftstoffer

Hormoner, antibiotika og plantevernmidler er giftstoffer, og de kan utløse autoimmune og inflammatoriske responser. Jo mer du kan fjerne disse giftstoffene fra maten din, desto mindre stress vil disse matvarene skape i immunforsvaret og det endokrine systemet. Kjøp organisk, hormonfri, antibiotikafri, frittgående, villfanget og plantevernmiddelfri mat når det er mulig.

Prøv et skjoldbruskvennlig kosthold

Siden det produserer hormoner som påvirker hele kroppen din, er skjoldbruskkjertelen følsom for hva du spiser. Jo mer kostholdsstress du legger på deg selv, desto mer sannsynlig er det at du opplever betennelse som kan forverre dine autoimmune reaksjoner og forstyrre skjoldbruskfunksjonen. Her er noen tilnærminger du kan prøve som er skjoldbruskvennlige og kan redusere betennelse.

Glutenfritt kosthold

Cøliaki er en autoimmun tilstand som forårsaker en immunreaksjon i fordøyelsessystemet mot gluten, et protein i hvete, bygg og rug, noe som fører til skade i tynntarmen. Å ha denne sykdommen kan føre til dårlig absorpsjon av næringsstoffer som er avgjørende for skjoldbruskhelsen, som jod og selen, og redusere kroppens evne til å absorbere skjoldbruskhormonerstatningsmedisiner (levotyroksin). Cøliaki er tre ganger mer vanlig hos personer med Hashimotos tyreoiditt og Graves sykdom enn i befolkningen generelt.

Cøliaki og autoimmun skjoldbruskforbindelse

For de med cøliaki, kan det å spise glutenfri diett bidra til å redusere betennelse og gå ned i vekt. Hvis du ikke har blitt diagnostisert med cøliaki, men du tror du kan ha det basert på symptomene dine og / eller en familiehistorie, må du sjekke ut av legen din. Selv om du bare har glutenfølsomhet, kan du dra nytte av et diett med lite gluten.

Lavglykemisk diett

Et lite glykemisk kosthold inneholder lite sukker og enkle karbohydrater som raskt absorberes, for eksempel brød, ris, pasta, frokostblandinger, poteter og mais. Fordelen med denne dietten er at den hjelper til med å balansere blodsukkeret, som forårsaker kostholdsstress. Vedvarende høyt blodsukker kan også være betennende, så å senke og balansere blodsukkeret reduserer det totale stresset på hormonene, inkludert skjoldbruskhormonene.

Kosthold med lite karbohydrat

I likhet med et lavglykemisk diett, bidrar et lavkarbokosthold til å holde blodsukkeret balansert, men det fokuserer mer på antall karbohydrater du spiser i stedet for kvaliteten, slik det med lavglykemisk diett gjør. Eksempler inkluderer Atkins diett og ketogen diett.

Autoimmun protokoll diett

Den autoimmune protokoll dietten fokuserer på å redusere betennelse og helbrede immunforsvaret. Det er passende for alle typer autoimmune sykdommer og innebærer å eliminere spesifikk mat i seks til åtte uker, og deretter introdusere dem sakte.

Eliminasjonsdiett

Matintoleranser og allergener-meieriprodukter, soya og nøtter, for eksempel, kan forårsake betennelse og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. Det kan være verdt det å prøve et eliminasjonsdiett og / eller få allergitesting for å avgjøre om du har matfølsomhet eller allergi.

Husk å snakke med legen din før du prøver noen av disse dietttilnærmingene for å sikre at det ikke er noen risiko for din spesielle helsesituasjon.

Vær oppmerksom på goitrogene matvarer

1:13

7 viktige fakta om goitrogener og diett

Goitrogene matvarer kan redusere skjoldbruskkjertelen og fremme utvidelsen, kjent som struma. Selv om du ikke trenger å unngå disse matvarene, bør du unngå å spise store mengder av dem i en rå form regelmessig, spesielt hvis du har hypotyreose. .

Vær spesielt forsiktig med rå smoothies som kan inneholde store mengder rå goitrogener som grønnkål og spinat. Matlaging og damping av disse matvarene bidrar til å redusere nivået av goitrogene egenskaper, men selv da, hvis skjoldbruskkjertelbehandlingen ikke er optimalisert og du ikke har det så bra som mulig, skader det ikke å unngå å spise disse matvarene rå og å reduser også inntaket av den kokte versjonen.

Noen eksempler på de mest goitrogenrike matvarene inkluderer brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, jordbær, fersken og peanøtter.

Goitrogener, skjoldbruskkjertelen og kostholdet ditt

Øk fiberinntaket

Mange mennesker med skjoldbruskkjertelsykdom sliter med forstoppelse og ekstra vekt. En av de viktigste taktikkene som kan hjelpe er å øke fiberinntaket. Fiber er viktig for fordøyelsen, hjertesykdommen, sunne avføring og for å forbedre din følelse av fylde.

USDA-retningslinjer anbefaler at voksne bruker 22 til 33 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn. Det er best hvis fiber kommer fra fiberrike matvarer som bønner, fullkorn og epler med hud.Men om nødvendig, sikte på en kombinasjon av mat og naturlige fibertilskudd - som psyllium - for å nå høyere nivåer av fiber daglig.

Psyllium kapsler er også nyttige når du velger å unne deg mat med lite fiber, høyt glykemisk mat, som bursdagskake. Å ta en dose som angitt før du spiser, kan i det vesentlige bidra til å transformere det du spiser til en mat med høyere fiber, lavere glykemi, som er mindre sannsynlig å øke blodsukkeret. Det anbefales imidlertid ikke å gjøre dette i stedet for regelmessig å følge et fiberrikt kosthold fullt av sunn mat.

Husk at hvis du begynner å spise en fiberrik diett, bør du få skjoldbruskstimulerende hormon (TSH) kontrollert på nytt om åtte til tolv uker for å se om du trenger en dosejustering, siden fiber kan påvirke absorpsjonen av skjoldbruskhormonerstatningsmedisinen. .

Drikk nok vann

En av de kraftigste tingene du kan gjøre for å hjelpe helsen din, er å sørge for at du drikker nok vann. Å holde seg hydrert hjelper stoffskiftet til å fungere mer effektivt, og det kan også redusere appetitten, kvitte seg med vannretensjon og oppblåsthet, forbedre fordøyelsen og bekjempe forstoppelse og tretthet. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du prøve å drikke vann rett før du spiser. Det kan bidra til å undertrykke appetitten din, slik at du spiser mindre og når dine kalorimål.

Hovedtyngden av ditt daglige væskeinntak bør være vann. Eksperimenter med typen, formen og vanntemperaturen som gjør at du kan holde deg godt hydrert. Du kan finne det lettere å drikke mer vann hvis det er ved romtemperatur i stedet for kjølt, kullsyreholdig i stedet for stille, filtrert i stedet for springen, eller ved å tilsette en fersk sitron-, lime- eller agurkskive.

Retningslinjene for vanninntak varierer betydelig. Inntaksanbefalinger varierer for eksempel fra 2000 milliliter per dag (ca. 8 kopper) til 3800 milliliter (ca. 16 kopper) per dag basert på alder, kjønn og kilden til retningslinjen. Men nåværende bevis tyder på at inntak av 1,8 liter (i underkant av 8 kopper) per dag kan brukes som et startmål for primær forebyggende inngrep.

Hvis du jobber opp til dette målet sakte, etter noen dager, vil kroppen din tilpasse seg det nye nivået av væskeinntak, og du vil ikke gjøre så mange turer på do.

Fordeler og ulemper med trendy typer vann

Oppretthold tilstrekkelig vitamin- og mineralnivå

Ernæringsmessige mangler kan forverre symptomene på skjoldbrusk sykdom. Og selv om de ikke er grunnen til at autoimmun skjoldbruskkjertelsykdom oppstår, er de vanlige hos mennesker med Graves sykdom og Hashimotos tyreoiditt. Det er veldig viktig for velvære å sikre at du har tilstrekkelige nivåer av visse næringsstoffer.

Før du kjøper kosttilskudd

Selv om det ikke skader å øke inntaket av mat som er rik på disse næringsstoffene, må du be legen din om å teste deg for eventuelle mangler før du skynder deg å kjøpe en rekke kosttilskudd. Hvis nivåene dine er gode, kan inntak av kosttilskudd føre til toksisitet, noe som kan forverre skjoldbruskkjertelsymptomene og forårsake andre helseproblemer.

Vitamin d

D-vitamin er avgjørende for immunforsvarets helse. Den er laget i huden din som følge av eksponering for solens ultrafiolette stråler, og den finnes også i visse matvarer. Vitenskapelige studier har funnet at vitamin D-mangel kan være knyttet til utviklingen av autoimmune skjoldbruskkjertelsykdommer og er mer vanlig hos mennesker med disse tilstandene. Forskning har også vist at tilskudd av vitamin D kan bidra til å redusere både skjoldbruskkjertelperoksidase (TPO) og tyroglobulin (Tg) antistoffer hos personer med autoimmun skjoldbrusk sykdom.

Fordeler med vitamin D

• Hjelper kroppen din med å absorbere kalsium for å holde bein sunne

• Regulerer immunforsvaret ditt

• Kan senke blodtrykket

• Kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes

Mat med mye vitamin D

• Fet fisk som tunfisk, makrell og laks

• Korn

• Ost

• Eggeplommer

• Forsterket appelsinjuice

Nåværende retningslinjer antyder at voksne bør få ca 15 mcg per dag med vitamin D per dag. Voksne over 70 år bør få 20 mcg per dag. I følge National Institutes of Health oppfyller de fleste i det minste noen av vitamin D-behovene sine gjennom eksponering for sollys.

Vitamin B12

Vitamin B12-mangel er også vanligere hos personer med autoimmun skjoldbruskkjertelsykdom, så vel som eldre og mennesker som følger et vegansk kosthold. På grunn av sin viktige rolle i dannelse av røde blodlegemer og nervefunksjon, kan en mangel på vitamin B12 forårsake tretthet, tap av energi og kortpustethet fra anemi (lavt antall røde blodlegemer), samt nummenhet og prikking fra nedsatt nevrologisk funksjon. Nåværende retningslinjer antyder at de over 14 år bruker 2,4 mcg vitamin B12 per dag.

Fordeler med vitamin B12

• Hjelper kroppen din å lage DNA

• Holder røde blodlegemer sunne

• Forhindrer anemi

Foods High in B12

• Kjøtt

• Kylling

• Fisk

• Meieriprodukter

• Egg

Selen

Selen er viktig for skjoldbruskkjertelen, spesielt siden skjoldbruskkjertelen inneholder mest mengde selen i kroppen. Lave nivåer av selen er knyttet til økt risiko for hypotyreose, struma, og både Hashimotos tyreoiditt og Graves sykdom.

Forskere har funnet noen bevis for at personer med autoimmun skjoldbrusk sykdom som tar selentilskudd kan redusere TPO- og Tg-antistoffer betydelig etter 12 måneder, samt forbedre humør og følelse av velvære.

Hva du bør vite om selen og skjoldbruskkjertelen

Igjen er selenmangel ganske uvanlig i USA, men hvis du har et lavt selenivå, noe som er mer sannsynlig hvis du har problemer med fordøyelsen eller absorpsjonen, kan du dra nytte av kosttilskudd. For mye selen kan imidlertid være giftig over tid. Eksperter anbefaler at voksne bruker 55 mcg per dag og ikke mer enn 400 mcg selen fra alle kilder, inkludert mat, vitaminer og kosttilskudd, for å unngå toksisitet.

Selen fordeler

• Nødvendig for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon

• Hjelper med å forhindre celleskader

• Øker immunforsvaret ditt

• Kan redusere risikoen for hjertesykdom

• Kan redusere risikoen for kreft

Matvarer med høyt selenium

• Paranøtter

• Sjømat som reker, tunfisk, kveite og østers

• Solsikkefrø

• Kylling

• Egg

• Kjøtt som kjøttdeig, biff og skinke

Ferritin / jern

Ferritin er et protein som lagrer kroppens jern og frigjør det når du trenger det. Ferritinnivået må være tilstrekkelig for at cellene dine skal kunne absorbere og behandle skjoldbruskhormon og jern riktig. Hvis de er utilstrekkelige, reduseres også jernnivået ditt, noe som kan føre til tretthet og muligens anemi. Det er også mulig å ha jernmangel uten anemi.

Jernmangel kan også bidra til å utvikle hypotyreose. Fordi mange av symptomene på jernmangel er lik de som finnes i hypotyreose eller forekommer samtidig, kan du ikke engang innse at du har et problem. Hvis du tar Synthroid (levotyroksin) og fremdeles ikke har det bra, ber du legen din om å teste jernnivået ditt.

Nåværende retningslinjer antyder at voksne bruker mellom 8 mg (menn) og 18 mg (kvinner under 51 år) jern per dag. Eldre kvinner trenger mindre jern og kvinner som er gravide eller ammer trenger mer.

Iron’s Fordeler

• Kritisk for å lage hemoglobin, som fører oksygen gjennom kroppen

• Nødvendig for å lage myoglobin, som transporterer oksygen til musklene

• Viktig for produksjonen av skjoldbruskstimulerende hormon (TSH)

Mat med høyt jern

• rødt kjøtt

• Orgelkjøtt som lever og innpakninger

• Forsterkede frokostblandinger

• Fjærfe

• Sjømat som østers, laks og tunfisk

• Tørkede bønner

• Tørket frukt

• Helkorn

Sink

Sink er et av mineralene som kreves for produksjon og prosessering av skjoldbruskhormon, men det har en rekke roller i kroppen. Lavt nivå av sink kan være en utløser for hypothyroidisme, men som med de andre næringsstoffene, er mangler uvanlige i USA. Fordi kroppen din ikke har noen måte å lagre sink på, er det viktig å konsumere det på daglig basis. Nåværende retningslinjer antyder at voksne bruker 8 mg (kvinner) til 11 mg (menn) per dag.

Sinks fordeler

• Hjelper med metabolisme av skjoldbruskhormon

• Øker immunforsvaret og hjelper til med å bekjempe forkjølelse og infeksjoner

• Støtter sårheling

• Kan redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer som makuladegenerasjon

Matvarer med høyt sink

• Sjømat som østers, krabbe og hummer

• rødt kjøtt

• Fjærfe

• Helkorn

• Bønner og nøtter

• Meieriprodukter

• Forsterkede frokostblandinger

Forstå riktig jodinntak

Jod er avgjørende for produksjonen av skjoldbruskkjertelhormonene triiodothyronine (T3) og tyroksin (T4). En jodmangel kan svekke skjoldbruskfunksjonen din fordi da har ikke kroppen din nok råvarer til å produsere det nødvendige skjoldbruskhormonet. Samtidig kan det å få for mye jod også være problematisk, noe som kan bidra til utvidelse av goiter-skjoldbruskkjertelen og potensielt føre til at autoimmun skjoldbruskkjertelsykdom blusser opp og forverres.

Når amerikanere har lave nivåer av jod, skyldes de vanligvis jernmangel, følger et begrenset kosthold eller tar visse medisiner.

Hvis legen din tester deg og finner ut at du har en jodmangel, vil du sannsynligvis ta jodtilskudd midlertidig for å få nivåene opp igjen. Vær imidlertid oppmerksom på at det ikke anbefales å ta jodtilskudd fordi du har skjoldbruskkjertelsykdom, siden det kan forverre tilstanden din, så ikke gjør det uten legens anvisning.

Jodmangel og skjoldbruskkjertelen

Se etter absorpsjonsproblemer

Du bør ikke drikke kaffe, inkludert koffeinfri kaffe, til minst en time etter at du har tatt medisinen for erstatning av skjoldbruskhormon. Dette er fordi kaffe kan påvirke absorpsjonen av medisinen din og gjøre den mindre effektiv.

Hvis du absolutt må ha både skjoldbruskmedisin og kaffe samtidig, snakk med legen din om den flytende kapselformen av levotyroksin som heter Tirosint, som forskning viser ikke er påvirket av koffein. Du kan også vurdere å ta skjoldbruskkjertemedisinen ved leggetid i stedet for om morgenen, men igjen, diskuter dette med legen din først.

Det er også viktig å vente i minst fire timer etter at du har tatt skjoldbruskkjertemedisinen din før du drikker en kalsiumberiket juice, spiser soyaprodukter, tar kalsium- eller jerntilskudd, eller tar visse andre medisiner som antacida, da disse også kan redusere absorpsjonen av medisinen din. og gjøre det mindre effektivt.

Kan du spise soya hvis du har skjoldbruskkjertel?

Sørg for å holde legen din oppdatert ved å kommunisere eventuelle endringer i kosttilskudd eller medisiner du tar, både reseptfritt og reseptbelagt, for å unngå absorpsjonsproblemer.

Tenk på probiotika

Probiotika er mat og kosttilskudd rik på en god slags levende bakterier som hjelper deg med å opprettholde en balanse mellom tarmbakteriene. Riktig probiotika kan bidra til å forbedre immunforsvaret ditt, forbedre fordøyelsen, bekjempe diaré og forstoppelse og bekjempe infeksjoner.

Med så mange helsemessige fordeler for pasienter med skjoldbruskkjertelen, er det en trygg og sunn måte å hjelpe helsen din på, slik at du får en diett rik på probiotika - eller supplerer dem når det er nødvendig.

De 7 beste probiotikaene du kan kjøpe

Et ord fra veldig bra

Det er alltid lurt å trene moderasjon når det gjelder kostholdet ditt. Selv om det er noen matvarer, drikkevarer og kosttilskudd du definitivt trenger å unngå å ta med skjoldbruskkjertemedisinen, er det vanligvis ingen grunn til at du trenger å eliminere bestemt mat helt. Husk å diskutere eventuelle større diettendringer med legen din først, og fortell ham eller henne om du er bekymret for ernæringsmessige mangler.

Thyroid Disease Doctor Diskusjonsveiledning

Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.

Last ned PDF

• Dele
• Vend
• E-post