Spise ute

Innhold

• Grunnleggende grunnregler for å spise ute
• Hurtigmat
• Sunn mat på alle typer restauranter
• Alternative navn
• referanser
• Gjennomgang Dato 7/14/2018

Å spise ute er en del av våre travle, moderne liv. Selv om du trenger å være forsiktig med å ikke overeat, er det mulig å gå ut og nyte deg selv mens du er sunn.

Vær oppmerksom på at delstørrelsen på mange restauranter er veldig stor. Hold deg unna alt-du-kan-spise buffeer. Fristelsen for overspising kan være vanskelig å motstå på disse stedene. Tenk og planlegg videre.

• Hvis du vet at du går ut, sjekk ut menyen online, slik at du kan gjøre sunne valg på forhånd.
• Unngå å spise ute når du er altfor sulten. Spis en liten, sunn matbit, for eksempel gulrøtter eller et lite eple, kort før du går ut.

Når du bestiller, vær ikke redd for å be om å få noe tilberedt på en sunnere måte som baket eller dampet i stedet for stekt. Du kan også be om å ha sauser servert på siden.

Grunnleggende grunnregler for å spise ute

Se etter og velg:

• Salater og andre vegetabilske side retter
• Matvarer som er broiled, grillet, dampet, poached, stekt eller bakt
• Kylling, kalkun, sjømat eller magert kjøtt

Unn deg bare en gang til:

• Noe kremet, stekt, sprø, breaded, battered eller au gratin
• Sauser eller supper med mye smør, krem ​​eller ost
• Tykke eller kremete salatdressinger
• De fleste gryteretter

Noen få enkle tips for å holde kalorien nede ned inkluderer:

• Hvis du serverte deg et sunt måltid hjemme, ville halvparten av tallerkenen være dekket av grønne grønnsaker; hvis entréen ikke kommer med en grønnsak, bestil en på siden slik at du fortsatt kan lage en sunn tallerken.
• Unngå tankeløst å spise mat som ruller og brød bare fordi de er på bordet.
• Del et måltid med noen, eller be om en uttaksboks og ta halvparten av måltidet hjemme.
• Bestil "lunsjstørrelsen" av noe mat i stedet for "middagsstørrelsen."
• Bestil sunne appetittvekkere i stedet for en hovedrett.
• Start med en liten salat eller buljongbasert suppe som en forrett.
• Bestil dressingen til salaten din på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye av det du bruker.
• Drikk vann eller mager melk. Begrens væsker som har tomme kalorier, for eksempel brus.
• Begrense hvor mye alkohol du har med måltider Vin er lavere i kalorier enn frosne drinker eller blandede cocktailer som har juice i dem.
• Hopp over desserten din hvis du allerede er full eller dele den med noen.

Hurtigmat

Prøv disse tipsene for å begrense kalorier når du spiser i fast food-restauranter:

• Velg et sted som broiler eller griller hamburgere, fisk og kylling for sine smørbrød.
• Bestil smørbrød uten mayo eller "spesiell saus".
• Bestill bare en sandwich. Unngå å bestille verdien eller kombinationsmaten, med mindre restauranten tilbyr sunne sider som appelsnitt eller en salatsalat.
• Enten det er en sandwich, milkshake eller pommes frites, hold deg borte fra store størrelser.
• Bestil en salat i stedet for pommes frites.
• Pizza er OK, men begrenser deg til bare ett eller to stykker. Velg vegetabilske toppings som peppers eller spinat i stedet for pølse eller pepperoni. Legg til en salat til måltidet ditt.

Sunn mat på alle typer restauranter

Sandwich restauranter eller deli tellere tillater deg å bedre styre hva du spiser:

• Velg lavt fett kalkun, kylling eller skinke. De fleste forbrenninger er høye i natrium.
• Vær oppmerksom på tunfisk og kylling salater som ofte er laget med masse majones.
• Erstatt ekstra kjøtt og ost med grønnsaker, som peppers, agurker, tomater og spinat.
• Be om en sandwich med åpen kant. Be om helkornsbrød i stedet for hvitt brød.
• Erstatt høy kalori krydder som majones eller kremaktig salat dressings med sennep eller en liten mengde olivenolje og eddik. Be om at ditt brød blir grillet eller ristet uten tilsatt smør.

Kinesiske restauranter tilbyr sunne valg:

• De fleste dype stekte alternativer er høye i kalorier. I stedet velger du retter som er dampet uten tilsatt olje eller sukker.
• Grense retter laget med søt og sur, hoisin, saus eller andre tunge sauser.
• Velg fettfattige retter som er lett ristede, for eksempel brun ris og kinesiske grønnsaker med sjømat, kylling eller bønne ost (tofu).
• Bestil en side av dampede grønnsaker for å parre med din nudler eller risfat.
• Noen sunne valg inkluderer wonton suppe, kylling spyd og moo goo gai pan.

Indiske restauranter:

• Velg mat som har kikærter eller linser, grønnsaker og sauser laget av yoghurt.
• Gode ​​valg inkluderer mulligatawny suppe, tandoori kylling, kylling tikka, kebab, full hvete naanbrød og lassi.
• Grense stekte matvarer, kremete karrisauser, kremsaus som Korma eller Makhani, og mat laget med kokosmælk eller en klarert smørkallghee.

Italienske restauranter:

• Pastaretter med rød eller marinara saus er lavere i kalorier og mettet fett enn sauser laget med krem, smør eller ost eller pesto.
• Se etter ordet primavera, som ikke inkluderer kremaktig saus. Bestil retter med sjømat, grillet kjøtt, fisk, kylling eller grønnsaker.
• Limit lasagne, antipasto, alfredo saus og hvitløkbrød.
• Begrens stekt eller panerte retter som kylling og eggplant parmesan eller parmigiana.
• Se opp for store porsjoner av pasta. Pasta din pasta med en salatsalat, slik at måltidet ditt er mer balansert.

Meksikanske eller sørvestlige restauranter:

• Velg mat som ikke er stekt og har bare en liten mengde ost.
• Guacamole er et sunnere valg enn rømme, men vær forsiktig så du ikke spiser for stor av en del.
• Gode ​​valg inkluderer gazpacho, kylling med brun ris, ris og svarte bønner og elementer som er bakt.
• Begrens nachos, chips og quesadillas.

Familie restauranter og pub mat:

• Stok med grillet kylling og kjøtt, eller en pottesteg eller kjøttløk.
• Begrens mat, til og med grønnsaker, som er stekt, breaded, au gratin eller kremaktig. Bestil en liten eller mellomstor bakt potet med et snev av smør eller fettfattig surkrem i stedet for pommes frites eller potetmos.
• Salater er en god ide, men unngå kremete dressinger, sammen med toppings som ost eller bacon. Be om din dressing på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye du spiser.
• Klare kjøttkraft supper er oftest lavere i kalorier. Unngå tykkere supper med krem ​​eller ost i dem.
• Gå gjennom tipsene ovenfor i seksjonen om sandwich-restauranter og deli-tellere.
• Se opp for større porsjonsstørrelser.

Alternative navn

Vekttap - spise ute; Sunt kosthold - spise ute; Fedme - å spise ute

referanser

American Heart Association nettsted. Å spise ute betyr ikke at duchet ditt kosthold. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Oppdatert 10. januar 2017. Tilgang 11. oktober 2018.

US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture nettsted. 2015 - 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 8. utgave. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 11. oktober 2018.

Gjennomgang Dato 7/14/2018

Oppdatert av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Helse System, Charlottesville, VA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag. 02-26-19: Redaksjonell oppdatering.