Innhold
- Kjernestyrke for rehabilitering i rygg og nakke
- Hva er "kjernen"?
- Typer Core Core Styrking-programmer
- Kurs og treningsøkter for styrking av kjernen
- Før du begynner på et kjerneforsterkerprogram
- Vokt dere for crunches
- Core Strengthening Exercise - The First Series
- Core Strengthening Exercise - Stabilization and Dynamic Stabilization
- Det ideelle kjerneforsterkningsprogrammet for deg
Kjernestyrke for rehabilitering i rygg og nakke
Mange rehabiliteringsklinikker og fysioterapikontorer gir nå rutinemessig pasienter med rygg og nakke "kjerneforsterkningsprogrammer."
Disse programmene, som fokuserer på musklene i magen, rygg, hofter og skuldre, kan forbedre stillingsjusteringen, som igjen kan bidra til å redusere smerte.
Kjernestyrke bidrar også til den typen kroppsmekanikk som er nødvendig for å unngå ryggbelastning som kan oppstå mens du driver med daglige gjøremål, sport eller dans.
Fordelene med kjernestyrke oversettes til smertelindring, sier Susan Eaton, yogalærer og leder for polikliniske tjenester ved Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Gode holdningsvaner oppmuntrer til en sunn justering av bein og kurver i ryggraden, og lar muskler opprettholde normal lengde."
Hva er "kjernen"?
Dr. Andre Panagos, sportsmedisin og ryggradsspesialist ved New York Presbyterian Hospital, beskriver kroppens kjerne som et hulrom under trykk som er i stand til å støtte store mengder anstrengelse - mye mer enn ryggmuskulaturen.
Panagos påpeker at hvis alt annet enn beinene i ryggraden ble fjernet, og bare 20 kilo ble plassert på toppen, ville ryggraden spenne og kollapse. Muskler rundt dette hulrommet under trykk gir mer støtte til fysisk arbeid enn ryggraden, sier han.
Magesekken er nøkkelmuskler, men de i bekkenet og ryggen spiller også viktige roller.
Typer Core Core Styrking-programmer
Kjerneforsterkning gir deg sterke, fleksible koffertmuskler som støtter godt justerte bein. Treningsprogrammer for kjernen retter seg mot musklene som ligger veldig nær selve ryggraden, så vel som de i bekkenet.
I disse dager kan kjerneforsterkningsprogrammer finnes i mange former og kan kalles med en rekke navn, inkludert Pilates, korsryggstabilisering, cervikal stabilisering, kjernestøtte og trunkøvelser. Typer programmer spenner fra legeforeskrevne (stabiliseringsprogrammer) til personlige treningsøkter og treningsøkt (Pilates, yoga og magerutiner) og mer.
Kurs og treningsøkter for styrking av kjernen
Utenfor ryggklinikken kan et kjerneforsterkende program ha en generell tilnærming til mageutvikling, eller det kan bruke svært raffinerte sinn-kroppsteknikker som benytter pust, kroppsbevissthet og ideell tilpasning sammen med magearbeidet.
Det er viktig å finne et program og en lærer som passer til ditt evne og for din skade eller tilstand. Her er noen tips:
- Intervju instruktøren angående sertifisering, erfaring og ekspertise som arbeider med rygg- og nakkesmerter, og kommunikasjonsferdigheter (inkludert gode lytteferdigheter).
- For å unngå forverring av en skade eller tilstand, prøv å finne en lærer som kan gjenkjenne når det er passende for deg å oppsøke lege eller terapeut, og som er villig til å henvise deg ut.
Før du begynner på et kjerneforsterkerprogram
Det er mange kjerneforsterkende programmer å velge mellom, men utføres riktig, hver type bør sikte på å skape og utvikle pålitelig kroppsholdning.
For å jobbe med kjernemuskulaturen, må du først nå dem, og det kommer vanligvis i form av en introduksjon og / eller forberedelse. En god instruktør eller terapeut vil gi dette til nybegynnere (sammen med påminnelser når du utvikler deg).
Instruksjons- og forberedelsesarbeid kan omfatte pusteteknikker og informasjon om hvor du skal plassere kroppsdeler som føtter, bekken og skuldre - alt rettet mot å hjelpe deg med å finne og aktivere de dype magemusklene og til å jobbe i god justering. Du skal ikke trenge å jobbe deg gjennom smertene for å få gode resultater med kjerneforsterkende programmer.
Vokt dere for crunches
Panagos advarer om å gjøre ab crunches: "Når du gjør crunches, jobber du bare i ett plan. Men ryggraden og dens muskler er tredimensjonale - de går hele veien rundt. Det er her kjerneforsterkning, som ikke er ab crunches , kan virkelig hjelpe. "
Core Strengthening Exercise - The First Series
Når du har fått en bevissthet om hvordan du aktiverer din dype magemuskel, kan du prøve noen få enkle øvelser som fungerer med alle holdningsmuskulaturen. Disse øvelsene begynner prosessen med å utvikle koffertstabilitet. Eksempler inkluderer bekkenvippingen, og noen få enkle yogalignende positurer som støttet bro og en spinal vri, hvis det passer for din tilstand.
Core Strengthening Exercise - Stabilization and Dynamic Stabilization
Når du går videre, vil din dyktige terapeut eller instruktør gi deg arm- og / eller beinbevegelser som utfordrer kofferten til å bevege seg. Det vil være din jobb å holde kofferten stille mens du utfører dem. Dette er det som trener ab, rygg og andre posturale muskler for å stabilisere ryggraden.
Etter at du har mestret ferdighetene til en fortsatt torso, kan du utfordre deg selv ytterligere ved å utføre øvelsene som ligger på avrundede utstyr som fitballer eller skumruller. Denne typen øvelser er kjent som dynamisk stabilisering.
Gjennom stabiliserings- og dynamiske stabiliseringsøvelser vil du sannsynligvis ikke bare finne deg selv med en sterkere kjerne, men også forbedret balanse og koordinering.
Det ideelle kjerneforsterkningsprogrammet for deg
Det ideelle kjerneforsterkningsprogrammet er et som er individuelt tilpasset din livsstil og fungerer godt med din personlighet. I stedet for å prøve å slå ut 10 eller flere ab-killers en eller to ganger i håp om å få en sterk kjerne, er det bedre å samarbeide med legen din, terapeuten, treneren eller læreren for å lage et program du kan og vil gjøre daglig.
I følge Eaton er det ikke så enkelt å lage et kjerneforsterkningsprogram som å følge noen få øvelser fra en bok eller et nettsted. "Ikke hver øvelse er riktig for hver person," sier hun. "Folk med rygg- eller nakkeproblemer som aldri har trent, vil trenge et helt annet program enn idrettsutøvere med en skade som ønsker å komme tilbake i spillet."