(lys musikk)
00:11
>> Hei, jeg er Diane, den registrerte kostholdsekspert
00:12
på Renew Clinic.
00:14
En feil ser jeg mange barn og foreldre gjør
00:16
glemmer å spise frokost eller lunsj.
00:18
Jeg vet at du kanskje ikke alltid har tid
00:20
å lage en full frokost eller du kanskje ikke liker
00:22
det som serveres på skolelunsjen, men det er så viktig
00:24
for å holde deg drivstoff på dagtid.
00:27
Du får mer energi, bedre konsentrasjon,
00:29
og bedre ytelse i klasse, sport,
00:32
og etter skoleaktiviteter.
00:33
Så i dag skal jeg vise deg hvordan du lager fem oppskrifter
00:36
at hver har fem ingredienser eller mindre.
00:39
De er raske og enkle å ta med på farten
00:41
og best av alt, koster de alle mindre enn $ 3 hver.
00:45
Først begynner vi med frokost.
00:47
Dette er en veldig enkel innpakning å lage og ta på farten.
00:51
Bland først like store mengder
00:53
av peanøttsmør og vanilje gresk yoghurt.
00:55
Jeg skal gjøre omtrent en halv kopp hver, så vi har rester.
00:59
Spred omtrent en kvart kopp av blandingen
01:01
på wrap shell.
01:03
Vi har omtrent tre porsjoner klare til å dra hit.
01:05
(skånsom musikk)
01:10
Jeg skal sette lokket på, så kan vi lagre det
01:12
dette i kjøleskapet.
01:13
Du kan bruke den til å lage flere wraps
01:15
eller skjær opp et eple og bruk det som en dukkert.
01:17
For å fullføre pakningen, legg til en skiver banan
01:20
og noen skjeer granola eller nøtter.
01:23
Jeg har noen mandler her.
01:24
Du trenger bare omtrent to ss nøtter
01:26
til servering, så en pose varer en stund.
01:29
(skånsom musikk)
01:43
Nå kan jeg pakke dette inn i tinnfolie og gå.
01:46
(skånsom musikk)
01:54
Tror du det var enkelt?
01:56
Denne er enda raskere.
01:59
Dette er en enkel parfait.
02:01
Ta først litt av den greske yoghurten
02:02
og ta omtrent en tredjedel av en kopp
02:04
inn i en Tupperware-container.
02:13
Legg deretter til et lag frukt etter eget valg.
02:15
Jeg liker frosne bær.
02:17
Ha i omtrent en halv kopp.
02:20
Tilsett deretter en tredjedel av en kopp yoghurt
02:23
og topp med nøtter eller granola.
02:25
Jeg skal bruke mandlene mine igjen.
02:28
Nok en gang trenger du bare to spiseskjeer her
02:31
for å få en servering, og det er gjort.
02:34
Sett på lokket og gå.
02:35
Du kan også lage en haug med disse på forhånd
02:37
så du trenger bare å ta tak i den om morgenen og gå.
02:40
(skånsom musikk)
02:44
Så frokosten er ferdig, men hva med lunsj?
02:46
Vi bruker noen grunnleggende ingredienser for å lage sunne lunsjer
02:49
som vil gi deg energi til skolen din,
02:51
sport, og etter skoleaktiviteter.
02:53
Vi bruker tunfisk, kylling eller bønner til proteinet.
02:56
Du kan bytte dem basert
02:58
på hva du har tilgjengelig.
03:01
Det første vi skal lage er en tunfiskfolie.
03:03
Dette er en annen flott bruk for hele hveteskjær.
03:06
Vi begynner med å legge til noen håndfull spinat
03:09
og noen tomatskiver.
03:11
(skånsom musikk)
03:17
Her er tunfisken fra en bokse på fire og en halv unse,
03:19
pakket i vann, allerede drenert.
03:22
Jeg skal legge til to ss tzatziki-saus,
03:24
som er som en ranch, og legg dette til i pakken.
03:28
Da kan du bare pakke den inn og gå.
03:31
Og med tunfisk har du noen alternativer.
03:33
Du kan også tilsette sennep eller omtrent to ts
03:36
av olivenolje og litt sitronsaft.
03:38
Hvis du vil ha mayo, er det bare å begrense porsjonen til en spiseskje.
03:42
Du kan også få tunfisk som allerede er hermetisert i olivenolje
03:45
og så er det bare å tømme det og tilsette sitronsaft.
03:48
Og hvis du ikke har innpakninger hendig,
03:49
du kan legge tunfisken over salat og tomater
03:52
og ta det i en container
03:53
med hele hvetekjeks på siden.
03:55
Så det er mye variasjon.
03:57
(skånsom musikk)
04:09
Her er nok en superenkel innpakning.
04:11
Jeg har en hel boks med svarte bønner som jeg drenerte og skyllet av.
04:14
Jeg skal legge til omtrent en halv kopp i denne omslaget
04:17
med en kvart kopp strimlet ost
04:19
og to store skjeer salsa.
04:22
Hvis du er i nærheten av en mikrobølgeovn, kan du varme den opp
04:24
i omtrent 30 sekunder for å smelte osten.
04:26
Virkelig enkelt, og du kan se at det er mange rester.
04:30
(skånsom musikk)
04:41
Og til slutt er dette en annen flott en
04:43
for å bruke opp rester.
04:45
Jeg har rester av full hvete pasta og kylling her.
04:49
Vi kan enkelt kombinere dem med litt grønnsaker
04:51
og en liten porsjon hjertesunt fett
04:53
for en balansert lunsj.
04:56
Gjør Tupperware klar.
04:57
Tilsett en kopp pasta.
05:00
Ta et stykke kylling, omtrent på størrelse med hånden din,
05:03
og skjær den opp i små biter.
05:08
Skjær så opp og tilsett en liten tomat og omtrent halvparten av
05:12
en agurk eller hvilke grønnsaker du liker og har rundt.
05:20
Topp med to ss italiensk dressing.
05:23
Du kan til og med legge til to ss
05:25
strimlet ost, hvis du vil.
05:27
Denne er veldig god kulde.
05:29
(skånsom musikk)
05:40
Jeg håper du ser det å sette et sunt måltid sammen
05:42
trenger ikke å være vanskelig eller tidkrevende.
05:44
Det er definitivt mange sunne alternativer
05:46
at du kan spise på farta.
05:48
Sjekk ut hjemmesiden vår for oppskrifter og en dagligvareliste.
05:53
(barn ler)
05:55
(lys musikk)
Hvis du vil ha raske og billige sunne måltider for å redusere matkostnadene og spise sunt, kan du sjekke ut videoen vår for deilige måltider som er enkle å tilberede. Disse oppskriftene er perfekte for de som er på farten, og du vil føle deg bra med å spise! Besøk oss på: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html