Innhold
- Prøv å dempe karbohydrater i stedet for fett.
- Tenk å spise plan, ikke diett.
- Fortsett.
- Løfte vekter.
- Bli en etikettleser.
- Gå bort fra bearbeidet mat.
- Fokuser på hvordan klærne dine passer mer enn å lese en skala.
- Heng med helsefokuserte venner.
- Definisjoner
Anmeldt av:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Vedlikehold av en trim midsection gjør mer enn å få deg til å se bra ut - det kan hjelpe deg å leve lenger. Større midjer er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, diabetes og til og med kreft. Å miste vekt, spesielt magefett, forbedrer også blodkarets funksjon og forbedrer også søvnkvaliteten.
Det er umulig å målrette mot magefett spesielt når du slanker. Men å miste vekt generelt vil bidra til å krympe midjen; enda viktigere, det vil bidra til å redusere det farlige laget av visceralt fett, en type fett i bukhulen som du ikke kan se, men som øker helserisikoen, sier Kerry Stewart, Ed.D. , direktør for klinisk og forskningsfysiologi ved Johns Hopkins.
Slik slår du ned der det betyr mest.
Prøv å dempe karbohydrater i stedet for fett.
Da forskere fra Johns Hopkins sammenlignet effektene av hjertet av å gå ned i vekt gjennom et diett med lite karbohydrat i forhold til et fettfattig kosthold i seks måneder - hver med samme mengde kalorier - mistet de på et lavkarbokosthold i gjennomsnitt 10 pund mer enn de som har et fettfattig kosthold - 28,9 pund mot 18,7 pund. En ekstra fordel med lavkarbokostholdet er at det ga en høyere kvalitet på vekttap, sier Stewart. Med vekttap reduseres fett, men det er også ofte tap av magert vev (muskel), noe som ikke er ønskelig. På begge diettene var det et tap på ca. 2 til 3 pund godt magert vev sammen med fettet, noe som betyr at vekttapsprosenten var mye høyere på lavkarbokostholdet.
Tenk å spise plan, ikke diett.
Til slutt må du velge en sunn matplan du kan holde deg til, sier Stewart. Fordelen med en lavkarbo-tilnærming er at det ganske enkelt innebærer å lære bedre matvalg - ingen kaloritelling er nødvendig. Generelt skifter en mat med lite karbohydratinntak inntaket ditt fra problemmat - de som inneholder mye karbohydrater og sukker og uten mye fiber, som brød, bagels og brus - og mot valg med høyt fiber eller høyt proteininnhold, som grønnsaker, bønner og sunt kjøtt.
Fortsett.
Fysisk aktivitet hjelper til med å forbrenne magefett. "En av de største fordelene med trening er at du får mye penger for kroppssammensetningen," sier Stewart. Trening ser ut til å virke av magefett, spesielt fordi det reduserer sirkulerende nivåer av insulin - noe som ellers vil signalisere at kroppen henger seg på fett - og får leveren til å bruke opp fettsyrer, spesielt de nærliggende viscerale fettavsetningene, sier han.
Mengden trening du trenger for vekttap, avhenger av målene dine. For de fleste kan dette bety 30 til 60 minutter med moderat til kraftig trening nesten hver dag.
Løfte vekter.
Å legge til enda moderat styrketrening til aerob trening hjelper til med å bygge mager muskelmasse, noe som får deg til å forbrenne flere kalorier gjennom hele dagen, både i ro og under trening.
Bli en etikettleser.
Sammenlign og kontrast merkevarer. Noen yoghurt skryter for eksempel av at de har lite fett, men de har høyere karbohydrater og tilsatt sukker enn andre, sier Stewart. Mat som saus, majones, sauser og salatdressinger inneholder ofte store mengder fett og mye kalorier.
Gå bort fra bearbeidet mat.
Ingrediensene i pakkede varer og snacks er ofte tunge på transfett, tilsatt sukker og tilsatt salt eller natrium - tre ting som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
Fokuser på hvordan klærne dine passer mer enn å lese en skala.
Når du tilfører muskelmasse og mister fett, kan det hende at lesingen på baderomsskalaen din ikke endres mye, men buksene blir løsere. Det er et bedre tegn på fremgang. Målt rundt bør midjen din være mindre enn 35 tommer hvis du er kvinne eller mindre enn 40 tommer hvis du er en mann for å redusere risiko for hjerte og diabetes.
Heng med helsefokuserte venner.
Forskning viser at du er mer tilbøyelig til å spise bedre og trene mer hvis familie og venner gjør det samme.