Innhold
Magemusklene består av fire muskelgrupper. Disse musklene er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og ytre skrå muskler. Denne gruppen av muskler hjelper til med å stabilisere kofferten, gi organstabilitet og hjelpe til med bøyning og rotasjon av kofferten.Styrking av disse musklene bidrar til å støtte kroppens ramme og kan redusere ryggsmerter og skader. Ved å holde magen sterk, kan du hjelpe til med å støtte ryggen og begrense stressmengden.
Hvis du har ryggsmerter, sjekk inn med fysioterapeuten din og lær hva du kan gjøre for å behandle smertene dine omfattende. PT kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for deg, og han eller hun kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde god holdning for å holde ryggraden i optimal posisjon.
Før du starter et treningsprogram for ryggen, må du sjekke inn med legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre.
Mageknusing for magemusklene
Mageknusing er en fin måte å styrke kjernemuskulaturen uten å legge for mye stress på korsryggen og ryggraden. Slik gjør du en skikkelig knase:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en behagelig stilling
- Lås fingrene bak hodet eller kryss armene foran brystet
- Krøl hodet, skuldrene og øvre ryggen fra gulvet
- Hold korsryggen i kontakt med gulvet; du burde bare reise deg noen få centimeter
- Pust ut når du reiser deg
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger til
Hvis du føler ryggsmerter mens du utfører knasingen, må du stoppe og sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten.
Low Ab Leg Raises
Den lave magesekken er en utfordrende, men effektiv måte å styrke undermuskulaturen på. Slik får du det til:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til 15 grader
- Kontrakter magemusklene for å løfte føttene fra gulvet i en buelignende bevegelse
- Løft føttene ca 10 inches opp
- Sakte (i samme buelignende bevegelse) returnerer bena / føttene dine til gulvet
- Gjenta 10 ganger til
Vær forsiktig med å unngå belastning på korsryggen mens du utfører denne øvelsen. Hvis du føler smerte, må du stoppe og sjekke inn hos din personlige lege.
Twisting Sit-Ups
Disse vridende sit-ups er en fin måte å få dine skråblikk inn i handlingen og fungerer som de skal. Slik gjør du dem:
- Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en behagelig stilling
- Lås fingrene bak hodet
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre rygg fra gulvet og vink venstre albue mot høyre kne
- Pust ut mens du løfter
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Krøl hodet, skuldrene, øvre og nedre rygg fra gulvet og vink høyre albue mot venstre kne
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Igjen, pust ut mens du løfter
- Gå sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger til, vekselvis vridningsbevegelsen
Å holde magen i orden er en fin måte å holde seg i form, og ved regelmessig å trene og opprettholde riktig holdning for ryggen din, kan du kanskje avverge eventuelle angrep av ryggsmerter eller isjias.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst