Innhold
- Å spise for mye frukt på en gang
- Holde seg borte fra fet mat
- Hopp over måltider
- Gå glipp av protein
- Spiser ikke nok eller noen grønnsaker
- Du drikker bare vann
- Spise sent på kvelden
Å spise for mye frukt på en gang
Det er en myte at kvinner med PCOS ikke skal spise frukt. Nei, frukten har ikke for mye sukker i seg og nei, frukten er ikke det samme som å spise sukkerbiter. Frukt gir viktige næringsstoffer, fiber og antioksidanter som faktisk kan senke insulinnivået.
En stor feil noen kvinner med PCOS gjør er å spise for mye frukt på en gang. For eksempel lager de en smoothie som inneholder flere biter eller kopper frukt. Eller kanskje de tror frukt er sunn, så jo mer jo bedre til frokost eller snacks.
Dette kan være problematisk da frukt er en matkilde for karbohydrater. Som andre karbohydrater er det best å spre jevnt utover dagen, for eksempel ett stykke frukt i en smoothie eller med en matbit, i stedet for alt på en gang som vil øke insulin- og glukosenivået.
Holde seg borte fra fet mat
Hvis du unngår fettrik mat, kan du gjøre en stor feil som kan slå tilbake på dine gode spisevaner. Noen kvinner med PCOS, spesielt de som vokste opp under fettfri diett, kan unngå fett av frykt for at det vil gjøre dem fetere.
Problemet med dette er at matvarer med fett i seg ikke øker glukose- og insulinnivået slik protein og karbohydratmat gjør. Om noe hjelper fett til å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået. Det gir også en kremaktig tekstur som gir måltidene tilfredshet.
Kvinner som spiser for lite fett, føler seg kanskje ikke fornøyde med måltidene eller har episoder med lavt blodsukker, noe som kan føre til karbohag eller matbinges.
Matvarer som er rike på omega-3 fett (olivenolje, avokado, nøtter, fet fisk), er spesielt gunstige for kvinner med PCOS, da de kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, bekjempe betennelse og støtte en sunn graviditet.
Nøkkelen er å konsumere en passende mengde fett for kaloriene du trenger. Regjeringens retningslinjer anbefaler at amerikanere spiser opptil 30 prosent av deres totale daglige kalorier med fett og oppmuntrer til erstatning av raffinerte karbohydrater med sunne omega-3-fett.
Hopp over måltider
Hvis du prøver å kaste kilo, er det ikke måten å gjøre det på. Kroppene våre er designet for å bruke mat til energi.
Å gå for lenge uten mat fører til at blodsukkernivået faller ned. Hvis du opplever "hangry" (blir stadig mer irritert eller sint på grunn av mangel på mat), vet du hva vi snakker om.
Vanligvis må mer mat (kalorier) spises for å få opp det lave blodsukkeret, noe som bare vil øke insulinnivået mer. I stedet for å hoppe over måltider, bør du konsumere moderate mengder fullkorn, protein og sunt fett til vanlige måltider.
Gå glipp av protein
Noen ganger legger vi merke til at kvinner med PCOS ikke spiser nok protein. En stor grunn til dette kan være at de har sterkt trang til karbohydratmat og søtsaker, og oppsøker disse typer matvarer for å tilfredsstille dem, ikke protein.
Uten tilstrekkelig protein sitter du igjen med et diett med høyere karbohydrat, som bare vil bidra til insulinresistens og betennelse, og forverre PCOS-symptomene. Et høyt karbohydratdiett vil også gjøre det til en utfordring å stabilisere blodsukkernivået, noe som gir veldig høy veldig lave nivåer.
Hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet ditt, kan du prøve å gjøre protein til fokus for måltider og snacks i stedet for karbohydratmat. Å spise en proteinrik frokost (for eksempel en omelett) er en god måte å starte dagen med et balansert glukosenivå.
Spiser ikke nok eller noen grønnsaker
Det er en grunn til at vi får beskjed om å spise grønnsakene våre: grønnsaker gir antioksidanter og fiber som kan hjelpe PCOS, og de inneholder også lite karbohydrater. Hvis du sparer på grønnsaker, spiser de samme eller ikke spiser mye av noe, kan du utfordre deg selv til å legge til mer.
Sikt mot at halvparten av tallerkenen skal være ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, spinat, grønne bønner og squash.
Gjør grønnsaker mer appetittvekkende ved å bruke friske urter og krydder eller smaksatt olivenolje. Ved å bruke forskjellige tilberedningsmetoder (rå, stekt, sautert) kan det også være morsommere å spise grønnsakene dine.
Du drikker bare vann
Vann er absolutt viktig for god helse (og vår overlevelse), men det er andre drikker som blir oversett som også kan telle som væske, noe som gir kvinner ekstra fordeler med PCOS som vann ikke gjør.
Grønn te er fylt med antioksidanter og har vist seg å redusere insulinresistens og testosteron hos kvinner med PCOS.
Når det ble lagt til et antioksidantrikt kosthold, hjalp grønn te kvinner med å redusere kroppsfettet betydelig, samt forbedre metabolske markører assosiert med PCOS.
Resveratrol, en annen antioksidant som finnes i rødvin, viste seg å senke testosteron- og insulinnivået hos kvinner med PCOS.
Å drikke kaffe i moderasjon har også vist seg å senke insulinnivået og redusere risikoen for type 2-diabetes.
Spise sent på kvelden
Hvis det er etter middagen og du føler deg sultesmerter, er det kroppens måte å kommunisere til deg at den trenger energi. Alternativt, hvis du ikke er sulten, men er lei, sliten, stresset eller føler andre følelser og du vil spise, bruker du mat av emosjonelle årsaker.
Å spise når du ikke er sulten, bidrar til vektøkning. Hvis du finner deg tankeløs snacking mens du ser på TV eller gjør andre aktiviteter, kan du stoppe det. Prøv å se på TV i et rom lenger borte fra kjøkkenet, pusse tennene eller ta en kopp varm te i stedet.