Innhold
- Hva beviset viser
- Et ord med forsiktighet
- Slik utfører du fire styrkeøvelser mens du minimerer kneet
Patellofemoral stress syndrom kan være forårsaket av mange forskjellige faktorer. Svakhet i hoftene kan føre til økt stress på kneet eller knærne. Pronerte føtter kan føre til at bena dine roterer unormalt innover og legger stress på kneet. Svakhet i quadriceps muskler kan også være en årsak til PFSS.
Hvis fysioterapeuten din bestemmer at quadriceps-svakhet kan være en faktor i PFSS, vil han eller hun sannsynligvis foreskrive styrkeøvelser for å forbedre måten kneet fungerer på. Quadriceps-musklene dine hjelper deg med å rette knærne, og de er viktige for å kontrollere posisjonen til kneskålen mens du går, løper og går i trapper eller reiser deg fra en stol.
Noen ganger kan det å utføre quadriceps styrkeøvelser legge økt stress på kneet, og dette kan faktisk øke smertene og potensielt forverre tilstanden din. Det kan plassere deg i en gåte - du trenger å styrke firhjulene dine, men ved å gjøre det øker du knesmerter og forverrer PFSS-tilstanden din.
Så er det øvelser som kan gjøres for å styrke quadriceps mens du minimerer stress på knærne?
Det er. Alt avhenger av hvordan du utfører øvelsene.
Hva beviset viser
En nylig studie i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy undersøkte effekten av forskjellige fireforsterkende øvelser på patellofemoral leddbelastning. Forskerne målte knepresset hos 10 friske forsøkspersoner da de utførte knebøy og øvelser i kneet.
Under hukingsøvelsen fant forskerne at stress var minimalt mens de huk i et veldig spesifikt bevegelsesområde (ROM). Fra 0 til 45 grader knebøyning (90 grader er når kneet er bøyd i rett vinkel, som når du sitter i en stol), blir stress gjennom kneskålen minimert under en knebøy. Å utføre hukøvelser forbi 45-gradersmerket økte knestress betydelig.
Mens de utførte en sittende benforlengelse, fant forskerne at signifikant redusert knestress ble målt i 90 til 45 graders ROM. Da forsøkspersonene rettet kneet hele veien, økte patellofemoral leddstress. Forskerne fant også at bruk av variabel motstand var mindre stressende sammenlignet med konstant motstand for benforlengelsesøvelsen.
Et ord med forsiktighet
Mens denne studien viser at knestress kan minimeres ved å utføre quadriceps-øvelser i en bestemt ROM, inkluderte den bare sunne fag. Resultatene målte bare patellofemoral leddstamme og tilsvarer ikke nødvendigvis personer med PFSS. Beviset gjør gi et rammeverk å bruke når du bestemmer deg for hvilke forsterkningsøvelser du skal utføre og hvordan du skal utføre dem for å minimere knestress.
Slik utfører du fire styrkeøvelser mens du minimerer kneet
To spesifikke øvelser for å styrke quadriceps er knebøyøvelsen og den sittende benforlengelsesøvelsen. Begge disse hjelper til med å engasjere quadriceps, men de kan også komprimere kneskålen og øke smertene. Ved å endre disse øvelsene, kan du bidra til å redusere stress og belastning gjennom knærne og styrke quadriceps mens du minimerer knesmerter.
For å utføre knebøyøvelsen trygt, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold armene foran deg. La knærne sakte bøyes, men sørg for å slutte å bøye når knærne er i 45 graders vinkel. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen, og sørg for å begrense hvor langt du knebøyer. Husk å stoppe når knærne er bøyd 45 grader.
For å utføre øvelsen med kneforlengelse, sitte i en stol med kneet bøyd 90 grader. Rett kneet ut, men stopp når det er omtrent halvveis opp. Knærne skal være bøyd 45 grader. Hold denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter sakte benet ned til startposisjonen. Husk å begrense kne-ROM-en under øvelsen. Gjenta øvelsen i 10 til 15 repetisjoner.
Benforlengelsesøvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å legge til motstand. Du kan bruke mansjettvekten rundt ankelen, eller du kan bruke en benforlengelsesmaskin for å utføre øvelsen.
Både de modifiserte knebøy- og benforlengelsesøvelsene er designet for å styrke quadriceps-muskulaturen mens du begrenser stresset og belastningen på kneleddet. Hvis noen av øvelsene gir smerter, bør du stoppe og sjekke inn hos fysioterapeuten.
Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å gjøre.
Siden det er mange årsaker til PFSS, må du sørge for at du jobber tett med din fysioterapeut for å sikre at du behandler alle faktorene som kan føre til smertene dine. Noen ganger er det nødvendig med en knestøtte, eller det er nødvendig med ortoser for å hjelpe tilstanden din. Det er til og med kinesiologi-tapingsteknikker som kan bidra til å kontrollere posisjonen til kneskålen din for å behandle PFSS.
Knesmerter fra patellofemoral stress syndrom kan begrense din evne til å gå, løpe og delta i normale fritidsaktiviteter. Å utføre modifiserte knebøynings- og benforlengelsesøvelser kan bidra til å styrke musklene som støtter knærne mens du minimerer belastningen på leddene. Dette kan bidra til å redusere smertene og komme deg opp og bevege seg raskt og trygt.