Innhold
- Hva er HDL-kolesterol?
- Avokado
- Antioksidantrike matvarer
- Niacinrike matvarer
- Havregryn
- Feit fisk
- Et ord fra veldig bra
American Heart Association anbefaler at alle begrenser disse matvarene, ettersom de inneholder trans og mettet fett, de "dårlige" slagene som øker LDL-kolesterol med lav tetthet og fører til plakkoppbygging i arteriene.
Men hva med de såkalte "sunne" fettene? Er det virkelig noe slikt? I et ord, absolutt. Akkurat som det finnes alternativer som øker det dårlige kolesterolet ditt, er det hjerte-sunne supermatvarer som naturlig øker lipoprotein med høy tetthet (HDL) - den "gode" typen kolesterol og lavere LDL, som effektivt beskytter deg mot hjertesykdom og hjerneslag. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Maten på enden av gaffelen din er kraftig. Og hvis du elsker avokado, den fete, kremete frukten som gir en perfekt salat eller sandwich-pålegg, vil du gjerne høre at det er et kraftig HDL-boostende fett.
Hva er HDL-kolesterol?
High-density lipoprotein (HDL) er en beskyttende form for kolesterol som fører dårlig kolesterol bort fra arteriene og inn i leveren der det kan brytes ned og elimineres fra kroppen.
Når HDL er høye 60 milligram per desiliter (mg / dl) eller høyere anses å være ønskelig for både menn og kvinner, er risikoen for hjerteinfarkt eller hjertesykdom lavere. Når HDL er lav (for kvinner under 50 mg / dl, for menn mindre enn 40 mg / dl), øker sjansene dine for å få hjerteinfarkt eller hjertesykdom.
Her er flere typer mat du bør vurdere å spise oftere for å øke HDL og senke LDL.
Forståelse av kolesterol og triglyseriderAvokado
Avokado er en utmerket kilde til enumettede fettsyrer, som øker HDL og senker LDL. I en 2015-studie publisert i Journal of the American Heart Association, var det å spise en avokado om dagen mens man fulgte et moderat fett diett, forbundet med et fall på 13,5 mg / dL i dårlig kolesterol- eller LDL-nivå.
Flere andre blodmålinger ble også forbedret hos deltakerne som spiste en avokado om dagen, inkludert total kolesterol, triglyserider, lite tett LDL, ikke-HDL kolesterol og andre.
Forberedelsestips
Avokado har 235 kalorier per kopp (146 gram), så porsjonskontroll er nøkkelen. For en deilig sandwich i "California-stil", prøv halvparten av avokado med salat, tomat og løk i en mellomstor fullkornspita. Tilsett en skvis sitron og en spiseskje med smaksatt hummus (pepperrot, sitron eller hvitløk) for et ekstra spark.
Fakta om avokado og helsemessige fordelerAntioksidantrike matvarer
En 2016-studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer viste at et antioksidantrikt kosthold økte HDL-nivået i forhold til triglyserider. Høye antioksidantmat inkluderer nøtter, mørk sjokolade, bær, rødbeter, lilla kål, røde druer, grønnkål, spinat, rød paprika og andre dypt fargede frukter og grønnsaker.
Forberedelsestips
For en HDL-boostende, antioksidantrik frokost, prøv å lage en smoothie som inneholder bær, grønnkål eller spinat, avokado og melk som ikke er melk, som mandelmelk.
Kan bær senke kolesterolet ditt?
Niacinrike matvarer
Niacin (vitamin B3) i visse doser (som et supplement), kan øke HDL-nivåene. Niacin finnes i høye konsentrasjoner i crimini-sopp, kyllingbryst, kveite, tomat, romansalat, beriket brød og frokostblandinger.
Forberedelsestips
Sauterte crimini sopp er et herlig supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruke dem som et fantastisk fyllstoff for kylling- eller sjømatkål.
Niacin og hjertehelseHavregryn
Utallige forskningsstudier har vist at regelmessig inntak av havre hjelper til med å redusere total kolesterol og LDL ("dårlig" kolesterol), men senker ikke HDL-kolesterolet ditt.
Forberedelsestips
Tilsetning av bakken kanel og 1/2 unse valnøtter (7 skallede halvdeler) gjør en havregrynfrokost enda mer hjertesunn.
Hvordan havregryn senker kolesterolet for hjertehelsenFeit fisk
En studie fra 2014 publisert i tidsskriftet PLoS One fant ut at en diett rik på matvarer, inkludert fisk, spesielt fet fisk, økte størrelsen på HDL-partikler, noe som kan bidra til å forbedre kolesteroltransporten gjennom kroppen.
American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt varianter som inneholder omega-3 fett, som laks, ørret og sild. En servering regnes som 3,5 gram kokt.
Forberedelsestips
En hakket mandelskorpe legger til enda flere omega-3 til ethvert fiskemel.
Kan fisk og omega-3 fettsyrer senke kolesterolet?Et ord fra veldig bra
Husk at kostholdsendringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunne kolesterolnivåer. Aerob trening, vekttap og å unngå røyking bidrar til høyere HDL-kolesterolnivå. Husk at flere små endringer kan gi store resultater.