Spise frukt når du har diabetes

Innhold

• Alt om fruktose
• Fiber
• Antioksidanter
• Typer frukt å begrense
• Typer frukt som skal inkluderes
• Hold øye med porsjonene
• Et ord fra veldig bra

Hvis du har diabetes, er sjansen stor for at noen har nevnt at du bør unngå å spise frukt. I sannhet: Hele, ferske frukt er fullpakket med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør frukt til en næringstett matgruppe som absolutt kan være en del av en sunn diabetesbehandlingsplan.

Personer med diabetes bør være forsiktige, da visse fruktvalg kan påvirke blodsukkernivået mer enn andre. Det er viktig å lære hvilke frukter som påvirker deg mest, pluss hvordan du tar smarte beslutninger om hvilke frukter du spiser, og forstår riktige porsjonsstørrelser.

Alt om fruktose

Sukkeret som finnes i frukt kalles fruktose, som metaboliseres raskt av leveren. I prosessen med nedbrytning er fruktose i stand til å omgå et hastighetsbegrensende enzym (et enkelt trinn som begrenser hastigheten til hele sekvensen) som signaliserer når celler har hatt for mye sukker.

Å hoppe forbi dette begrensende trinnet er faren ved å konsumere mye fruktose på en gang (for eksempel når du drikker drikke søtet med majssirup med høy fruktose, for eksempel), men dette er mindre sannsynlig når du spiser hel, fersk frukt . Flere studier har vist at konsum av fersk frukt ikke er forbundet med en signifikant negativ innvirkning på blodsukkerkontrollen.

Fersk frukt er full av fiber, mineraler og antioksidanter, som alle kan samarbeide for å støtte sunn glukoseregulering. En stor studie oppdaget at personer med diabetes som konsumerte fersk frukt minst tre dager per uke hadde lavere risiko for død og vaskulære komplikasjoner enn de som sjelden eller ikke konsumerte fersk frukt.

Men avhengig av de respektive fiber- og fruktosenivåene, kan visse frukter føre til at blodsukkeret ditt stiger i et raskere tempo enn andre.

Den vanskelige delen av å måle en blodsukkerrespons er at alle reagerer på mat forskjellig. Mens en person kanskje kan spise bananer uten problemer, kan en annen oppleve at bananer får blodsukkeret til å hoppe.

Å teste blodsukkeret ditt før og etter å ha spist frukt kan hjelpe deg med å finne ut hvilke frukt som er best for deg.

Fiber

Fiberen som finnes i frukt, både løselig og uoppløselig, kan bidra til å forhindre blodsukkeret ved å bremse metabolismen, kan hjelpe til med å trekke kolesterol fra hjertet ditt, og øke følelsen av metthet, noe som resulterer i mindre matinntak.

Fiberinnholdet kan endres avhengig av fruktens tilstand - faktorer som friskhet og hvordan den tilberedes (dampet, bakt osv.) Kan påvirke dette. Fersk, hel frukt har mest fiber fordi celleveggene er intakte. Matlaging bryter ned fiberstrukturene i frukten, og selv om dette kan gjøre kroppens stoffskiftejobb lettere, betyr det også at sukkeret er lettere tilgjengelig for absorpsjon.

En stor gjennomgangsstudie viste at fiber med høy fiber (inkludert fiber fra kosttilskudd og / eller mat) kan redusere hemoglobin A1C-nivåer med 0,55% og faste plasmaglukosenivåer med 9,97 mg / dL, noe som forbedrer blodsukkerkontrollen.

Det beste alternativet er å lete etter frukt med spiselige skall, som epler, pærer og bær, og å begrense de som må skrelles, for eksempel bananer og meloner.

Antioksidanter

Frukt av mørkere fargetoner - som dype røde, purpurblå, blues - er vanligvis rik på antioksidanter. Antioksidanter er plantebaserte forbindelser som arbeider for å bekjempe frie radikaler i kroppen, og hjelper kroppen med å reparere fra alle typer stress.

Disse pigmentene er høflighet av en forbindelse som kalles anthocyanin, som forskning antyder kan bidra til å avverge kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom. Jo mer fargerik maten din er, desto mer antioksidanter kan den skryte av. Å hoppe over frukt helt betyr at du går glipp av disse kraftverkene.

Typer frukt å begrense

Det er noen få former for frukt som bare bør konsumeres i begrensede mengder hvis du har diabetes. Tørket frukt, fruktjuice og frukt som kan være høy i sukker og lite fiber, bør generelt være begrenset eller unngås.

Tørket frukt

Tørket frukt, mens deilig i sti-blanding og på salater, er en superkonsentrert form av hel frukt som går gjennom en tørkeprosess, noe som resulterer i en mat som inneholder høyere karbohydrater per porsjon enn fersk, hel frukt. Tørket frukt kan også inneholde tilsatt sukker og kan ha et lite fiberinnhold hvis skallene er fjernet.

Bare en unse rosiner (to ss) inneholder 100 kalorier, 23 gram karbohydrater og 18 gram sukker. Dette gir nesten 5 ts sukker. Derimot inneholder en kopp friske druer 62 kalorier, 16 gram karbohydrater og 15 gram sukker.

Juice

Selv juice laget av 100% fruktjuice kan forårsake glukose pigger. Kroppen trenger ikke å gjøre mye arbeid for å bryte ned sukkeret i juice, takket være fjerning av nesten all fiber. Juice metaboliseres derfor raskt og øker blodsukkeret i løpet av få minutter.

Juice kan også takle ekstra kalorier uten å påvirke mettheten din, og kan derfor motvirke vekttap og kan til og med fremme vektøkning.

Forskere i en studie fant at inntak av hele frukter som blåbær, druer og epler var assosiert med redusert risiko for type 2-diabetes, mens inntak av fruktjuice var assosiert med en høyere risiko for type 2-diabetes.

I stedet kan du prøve å kutte fruktjuice med vann for å redusere mengden du drikker, velge en grønn juice laget av grønnsaker, eller bytte fruktjuice helt for hel frukt-fersk eller frossen, uansett hvor du kan for å høste de store fordelene med fiber og næringsstoffer.

Høyt glykemisk frukt

Den glykemiske indeksen (GI) er en rangert liste over hvordan visse matvarer vil påvirke blodsukkeret ditt. Den glykemiske indeksen kan variere basert på flere faktorer, for eksempel hvor mye frukt du spiser, og hvordan frukten tilberedes, men det kan være nyttig når du planlegger å spise diabetes. Det er viktig å vite at den mer modne en frukt er, jo høyere er den glykemiske indeksen, noe som betyr at frukt vil øke blodsukkeret mer enn en mat med lav glykemisk indeks.

Selv om den glykemiske indeksen ikke er et perfekt system, bør personer med diabetes referere til det når de velger frukt å spise, ettersom jo høyere GI-indeksen er, desto mer sannsynlig vil valget ditt forstyrre din glykemiske (blodsukker) kontroll.

Matvarer høyt på den glykemiske indeksen er rangert til 56 og over.

• Ananas (GI = 56)
• Banan (GI = 58)
• Vannmelon (GI = 72)

Lavglykemisk frukt

Mat som anses å ha en lav GI-verdi er rangert på 55 og under.

• Bjørnebær (GI = 4)
• Grapefrukt (GI = 25)
• Apple (GI = 38)

Hvordan det glykemiske indeksdiagrammet kan hjelpe til med å håndtere blodsukker

Typer frukt som skal inkluderes

Det er ingen "gode" eller "dårlige" frukter (eller matvarer for den saks skyld), men hvis du ønsker å få mest mulig næringsverdi, kan du sette fokus på frukt med høy fiberinnhold. For eksempel kan du spise 1 1/4 kopp jordbær for 60 kalorier, 15 gram karbohydrater, 3,5 gram fiber og 7,5 gram sukker, eller bare 1/2 middels banan som er 60 kalorier, 15 gram karbohydrater, 2 gram fiber, og 8 gram sukker.

Inntak av mer frukt kan også forbedre betennelse, et stort problem i kroniske sykdommer som type 2 diabetes. Et høyere inntak av frukt og grønnsaker resulterer i reduserte betennelsesmarkører og forbedret immuncelleprofil, ifølge en gjennomgang som undersøkte 83 separate studier.

Det er også viktig å velge et bredt utvalg av frukt - en studie fant at et større utvalg i frukt, grønnsaker og kombinert frukt og grønnsaker var assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes.

Bær, som jordbær, blåbær og bjørnebær, kan gi spesielt verdifulle helsemessige fordeler for mennesker med diabetes og andre metabolske tilstander. Bær er rike på vitamin C, folsyre, fiber og betennelsesdempende fytokjemikalier, og studier har vist at en diett rik på bær er assosiert med redusert risiko for type 2-diabetes, da bær kan hjelpe både med glukosemetabolisme og kroppsvektregulering.

I tillegg sitrusfrukt som appelsiner, grapefrukt, sitroner og limes inneholder en høy mengde vitamin C sammen med vitamin A og kalium. Det har vist seg at phytonutrients funnet i sitrus reduserer betennelse, reduserer celleskader og også beskytter mot hjerte- og karsykdommer.

Hold øye med porsjonene

Når du velger frukt, kan du prøve å holde deg med en fruktservering per måltid eller matbit.

Husk at en porsjon frukt tilsvarer omtrent 15 gram karbohydrater. Hvor mye av hver frukt du kan spise innenfor den ene porsjonen, vil avhenge av frukttypen. Her er en liste over hva som regnes som en servering for vanlige hele frukter:

• 1 liten bit (4 gram) eple, appelsin, fersken, pære eller plomme
• 1/2 middels banan
• 2 små eller 1 store mandariner (totalt 4 gram)
• 2 små (2 gram hver) kiwi
• 4 små aprikoser (1 unse hver)
• ~ 1 kopp melon (cantaloupe, vannmelon eller honningdugg)
• 17 små druer eller kirsebær
• 1/3 middels mango
• 1 1/4 kopp jordbær
• 3/4 kopp blåbær
• 1 kopp bringebær eller bjørnebær

Du vil ha en bedre sjanse til å kontrollere blodsukkeret ditt hvis du unngår tørket frukt og juice, og parer frukten med et protein og / eller fett, som å fylle cottage cheese med ananas, legge bær til en protein smoothie eller dyppe epleskiver i nøttesmør eller tahini.

Hvordan lage en diabetesvennlig måltidsplan

Et ord fra veldig bra

Hvis du følger en diabetevennlig måltidsplan, er det ingen reell grunn til at du bør unngå frukt helt. Rik på vitaminer, mineraler og fiber, kan fersk frukt være et drivkraft for ernæring, så lenge du holder porsjonene i sjakk. Sørg for å jobbe med en diettist eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan et smart inntak av frukt ser ut for deg.

• Dele
• Vend
• E-post