Innhold
- Hvor mye trening.
- Dine treningsmål.
- Hva du skal spise før du trener
- Hva du skal spise under trening
- Hva du skal spise etter trening
Hjertet ditt trenger trening - og hva du spiser før, under og etter fysisk aktivitet kan påvirke ytelsen din og hvordan du føler deg, sier Johns Hopkins-registrert diettist Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
For å tilpasse det du spiser rundt trening, vurderer kostholdseksperter to hoved ting, sier hun:
Hvor mye trening.
Noen som gjør intervaller med høy intensitet eller vekttrening, trenger å spise mer enn for eksempel en begynnende rullator.
Dine treningsmål.
Noen som vil gå ned i vekt, må være forsiktige med å ikke ta inn mer kalorier enn han eller hun brenner. "En 500-kalori smoothie etter en times vekttrening er bra hvis du prøver å bygge muskler, men ikke hvis du prøver å gå ned i vekt," sier Johnson.
Å jobbe med en diettist kan hjelpe deg med å tilpasse maten din basert på disse faktorene. Men noen generelle veiledninger er smarte for alle som teller trening som en del av en hjertesmart plan.
Hva du skal spise før du trener
"Hydrering er veldig viktig," sier Johnson. Hun foretrekker kokosnøttvann eller vanlig vann fremfor sportsdrikker, som inneholder mer kalorier og sukker.
Spis bare mat som er kjent for deg. "Før en trening er ikke en flott tid å eksperimentere med en ny super smoothie, spesielt hvis du er utsatt for gass og oppblåsthet," sier hun.
Ideelt sett vil du planlegge måltidene slik at de ikke er mer enn en og en halv til to timer før treningen. Imidlertid, hvis du trenger å spise nærmere trening enn det, ta en liten matbit med fokus på et komplekst karbohydrat og protein. Tenk peanøttsmør og banan, eller yoghurt med granola.
"Hvis du jobber på heltid og trener på kvelden, kan du tenke på lunsjtid som din spisetid før trening," foreslår Johnson. Dette vil hjelpe deg å tenke gjennom næringsrike valg, i stedet for å ta en rask matbit av det som er nyttig.
Hva du skal spise under trening
De fleste trenger ikke å spise noe mens de trener, sier Johnson, "med mindre du er en utholdenhetsutøver som gjør en multihour-trening." Hvis du har dårlig blodsukkerkontroll, kan det være nyttig å nippe til kokosnøttvann - du får litt sukker sammen med hydrering og balanserte elektrolytter (nødvendige stoffer i blodet og kroppsvæsker du mister gjennom svette).
Hva du skal spise etter trening
Etter trening, sikte på balanse. "Ikke legg vekt på protein, fett eller karbohydrater mens du ikke overser de andre," sier Johnson. Protein er spesielt viktig, men hun anbefaler å spise hele matvarer (linser, quinoa, fisk, bønner) over proteinpulver. Karbohydrater er også nøkkelen. De trenger ikke å være korn - frukt og grønnsaker er for det meste karbohydrater. Sunne kilder til fett inkluderer avokado, fisk og olivenolje.
Eksempler på velbalanserte valg etter trening inkluderer olivenolje (et sunt fett) dryppet over quinoa (protein) eller trail mix som inneholder nøtter som mandler og valnøtter, frø som gresskarfrø, kokosflak og bær.