Innhold
Å følge et sunt kosthold er en anbefalt måte å forebygge hjertesykdom på, og det ser ut til å være økende enighet om hvordan et hjertesunt kosthold ser ut. I tillegg til disse grunnleggende, blir visse matvarer utforsket for deres potensielle kardiovaskulære fordeler. Mens mye av forskningen er i de tidligste stadiene, kan disse matvarene legge til variasjon i et plantebasert kosthold. Her er nedgangen på 12 matvarer, med noen deilige måter å forberede dem på.Tomat
Tomater kan bidra til å avverge hjerte- og karsykdommer, ifølge en studie publisert iÅreforkalkning. I en gjennomgang av tidligere publiserte studier konkluderte forskere med at økende inntak av tomatprodukter har positive effekter på LDL-kolesterol (ofte kalt "dårlig" kolesterol) og endotelfunksjon (funksjon av celler i blodkarets indre foring).
Forskerne fant også at tilskudd med tomat-antioksidanten lykopen reduserte systolisk blodtrykk (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning).
En deilig måte å ha tomater på er i denne Mothership Tomat Salat-oppskriften av kokken Jamie Oliver.
Linfrø
Å spise linfrø kan bidra til å redusere blodtrykket, ifølge en forskningsstudie. Forskere undersøkte effekten av et kosthold supplert med mat som inneholder enten 30 gram malt linfrø eller 30 gram full hvete hos mennesker med perifer arteriesykdom. På slutten av studien fant forskerne at linfrø senket total- og LDL-kolesterolnivået, og hadde ytterligere LDL-senkende effekter hos personer som tok medisiner.
Rik på fiber og hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, har linfrø vist seg å være til fordel for mennesker med diabetes, menopausale symptomer og høyt blodtrykk i tidligere studier.
Prøv å male linfrø (for eksempel i en kaffekvern) før du legger det til frokostblandinger, smoothies og annen mat.
Havre
Et stoff som finnes i havre kan bidra til å holde kolesterolet ditt i sjakk, antyder en undersøkelse. Forskere gjennomgikk 58 tidligere publiserte studier om havre-beta-glukan på kolesterol og kardiovaskulær risikoreduksjon og fant at en dose på tre til fem gram per dag med havre-beta-glukan signifikant senket LDL-kolesterol, ikke-HDL-kolesterol og apoB (sies å være en prediktor for risiko for hjerte- og karsykdommer).
Sjokolade
Tidligere forskning har kakaoekstrakt vist seg å øke forsvaret mot hjertesykdom, holde kolesterol i sjakk og forhindre blodkarskader hos mennesker med diabetes på grunn av flavonoideinnholdet. Flere studier antyder at inntak av sjokolade kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
I en forskningsanmeldelse publisert i Hjerte i 2018, for eksempel, analyserte forskere 23 studier (inkludert totalt 405 304 deltakere) og konkluderte med at sjokoladeforbruk på mindre enn 100 gram (størrelsen på en typisk sjokoladebar) per uke kan være forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. De bemerket at større inntak kan oppheve helsemessige fordeler av sjokolade og føre til uønskede effekter på grunn av høyt sukkerinntak.
Chiafrø
Chiafrø med høyt fiberinnhold tjener som en rik kilde til alfa-linolensyre (en type omega-3-fettsyre som er vist å bekjempe betennelse). I tillegg antyder foreløpig forskning at chiafrø kan bidra til å holde kolesterolet ditt i sjakk og redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
Mange talsmenn hevder at tilsetning av chiafrø i kostholdet ditt kan forbedre helsen din ved å øke energi, øke humøret, regulere blodsukkeret og bevare beinhelsen. Imidlertid er det lite bevis som støtter noen av disse helsepåstandene.
Selv om chiafrø også er mye spioneringen som et naturlig vekttaphjelpemiddel, er bevis for chias vekttapfremmende effekter svakt. Faktisk viser den eksisterende forskningen at chia kanskje ikke har noen innvirkning på kroppsvekten i det hele tatt. Å legge til chiafrø i kostholdet ditt kan likevel øke fiberinntaket ditt.
Måter å prøve chia inkluderer denne chia frokostpudding oppskriften og denne chia bakt kylling nugget oppskrift.
Granateple
De siste årene har granateplejuice fått anerkjennelse for sine muligens hjerte-helsestimulerende fordeler. For eksempel en forskningsanmeldelse publisert i Farmakologisk forskning i 2017 undersøkte effekten av granateplejuice på blodtrykket og fant at granateplejuice reduserte det systoliske blodtrykket (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning).
En annen studie fant imidlertid at en daglig drink på 500 ml granateplejuice reduserte blodtrykket hos mennesker med metabolsk syndrom, men det økte også nivåer av triglyserider og VLDL-kolesterol (betraktet som "dårlige" former for kolesterol).
I stedet for å drikke juice, prøv å spise granateplefrø som en matbit eller dryss dem på yoghurt. Prøv også denne oppskriften på salatbetsalat eller denne oppskriften på spinat-granateplesalat.
Valnøtter
Rik på antioksidanter, antiinflammatoriske forbindelser, mineraler og essensielle fettsyrer som linolsyre og linolensyre (en type omega-3-fettsyre), blir valnøtter ofte spioneringen som et naturlig middel for å styrke kardiovaskulær helse og bekjempe hjertesykdom. .
I en studie fra 2018 publisert i American Journal of Clinical Nutritionforskere dimensjonerte 26 tidligere publiserte studier. Resultatene viste at valnøttforbruket var assosiert med større forbedringer i flere tiltak for kardiovaskulær helse (lavere total kolesterol, triglyserid og Apo B nivåer). Selv om valnøtter inneholder omtrent 65 vekt% fett, resulterte ikke det valnøttrike kostholdet i økt kroppsvekt.
Kefir
Som yoghurt er kefir en mat som vanligvis er laget av gjæret melk. Rik på probiotika, sies det at kefir forbedrer helsen ved å øke immuniteten, stimulere fordøyelsessystemet og beskytte mot en rekke vanlige helseproblemer. Foresatte foreslår for eksempel at kefir kan beskytte hjertehelsen ved å holde kolesterolet ditt i sjakk.
En studie publisert i Journal of Clinical Lipidology i 2017 vurderte for eksempel effekten av en fettfattig kefir-drink hos kvinner som ble ansett som overvektige eller overvektige. Etter åtte ukers studieperiode hadde deltakere som tok kefir lavere kolesterolnivå.
Forskerne bemerket at de som drakk fettfattig melk hadde lignende resultater. Kefir-drikker blir ofte søtet, så kefir kan best konsumeres innimellom i kombinasjon med andre former for meieriprodukter med lite fett.
Hvit morbær
Siden antioksidanter sies å bidra til å hindre plakkdannelse i arteriene dine (kjent som aterosklerose), bruker noen mennesker antioksidantrike matvarer som hvitt morbær for å øke hjertehelsen.
En av de viktigste antioksidantforbindelsene i morbærfrukter er anthocyaniner. Anthocyaniner er også tilgjengelige i stoffer som tranebær, hyllebær og tertekirsebær.
Prøv modne hvite morbær i en fruktsalat eller en hvilken som helst oppskrift som krever bær. Imidlertid er umodne hvite morbær (og den umodne hvite frukten av morbærtreet) giftige og bør ikke konsumeres.
Acai
For å få hjelp til å forebygge hjerte- og karsykdommer, tilfører noen mennesker acai-frukt i kostholdet. Acai inneholder en klasse av antioksidantforbindelser kalt antocyaniner. Antocyaniner er også rikelig med bær, kirsebær og mørke druer, og antas å senke blodtrykket og bekjempe aterosklerose i tillegg til å dempe kolesterol.
Selv om forskning på acai potensielt hjertebeskyttende effekter er begrenset, antyder noen foreløpige studier at den antioksidantrike bæren kan hjelpe. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2016, for eksempel, fant at forbruk av en acai-basert smoothie var assosiert med forbedret vaskulær funksjon, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Her er en oppskrift på tre acai-boller og en acai-frokostbolle.
Epler
Epler er rike på antioksidanter som flavonoid quercetin. Noen foreløpige undersøkelser antyder at å spise epler kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I en studie publisert i Næringsstoffer i 2016, for eksempel, analyserte forskere data fra 1052 kvinner over 70 år og fant at høyere epleinntak var assosiert med lavere nivåer av abdominal aorta forkalkning (et mål på aterosklerose).
Tranebær
Forskning antyder at tranebær kan øke hjertehelsen. Tidligere studier har funnet at tranebær inneholder forbindelser som er kjent for å forhindre innsnevring av blodkar og i sin tur beskytter mot høyt blodtrykk.
I en studie publisert i Journal of Nutrition i 2015 vurderte forskere de kardiobeskyttende effektene av tranebærjuice. Deres funn avslørte at tranebærjuice som forbrukes daglig i åtte uker, senket triglyserider, C-reaktivt protein, glukose og diastolisk blodtrykk (det nederste tallet i en blodtrykksavlesning).
Fungerer Ornish Diet virkelig?