Innhold
Hvis du eller en kjær har høyt blodtrykk, er sjansen stor for at du har hørt om DASH dietten. DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, så det er fornuftig at å senke høyt blodtrykk er hovedintensjonen.Men DASH dietten kan gjøre mer enn bare å senke blodtrykket. Studier har vist at det er effektivt for vekttap, forebygging og behandling av diabetes og senking av høyt kolesterolnivå.
Hva er DASH dietten?
DASH dietten, som ble utviklet av National Institutes of Health (NIH), er et kalorikontrollert kosthold som krever mye frukt og grønnsaker, samt daglige porsjoner av fullkorn, fettfattig meieri og magert kjøtt, og begrensede mengder søtsaker og fett.
Det spesifikke antall porsjoner avhenger av hvor mange kalorier du strever etter hver dag. Her er de generelle utvalgene av daglig porsjoner i denne diettplanen:
- Frukt: 4 til 5
- Grønnsaker: 4 til 5
- Meieri: 2 til 3 fettfattige eller fettfrie
- Korn: 7 til 8 (minst halvparten skal være fullkorn)
- Kjøtt / fisk: 2 (magre kjøttstykker; fjærfe uten skinn, fisk)
- Fett / oljer: 2 til 3
- Bønner / nøtter / frø: 4 til 5 (ukentlig)
- Søtsaker: 2 til 4 (ukentlig)
Målet, ifølge NIH, er å begrense inntaket av natrium, mettet fett, totalt fett og karbohydrater med følgende caps:
- Natrium: 2300 milligram (eller 1500 mg avhengig av helsebehov, det lavere nivået anbefales for personer i en høyere risikokategori for høyt blodtrykk)
- Mettet fett: 6%
- Totalt fett: 27%
- Karbohydrat: 55%
Kolesterol og DASH
Mange studier har vist at DASH dietten er effektiv for å redusere blodtrykket. Faktisk sier NIH at dietten kan redusere blodtrykket på bare 14 dager.
I tillegg til å forbedre blodtrykket, er DASH dietten også effektiv til å hjelpe folk med å gå ned i vekt og å senke triglyserider og VLDL (lipoproteiner med lav tetthet). US News & World Reports har rangert DASH dietten som den beste dietten i flere år på rad.
Flere komponenter i DASH dietten har vært knyttet til forbedret kolesterolnivå: å få mye fiber (i dette tilfellet fra frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og bønner), spise fisk og magrere kjøttstykker og begrense søtsaker og raffinerte karbohydrater .
Interessant nok sammenlignet en studie fra 2015 en høyere fettversjon av DASH-dietten med det vanlige DASH-dietten, og fant at mens begge versjonene forbedret LDL og totalt kolesterol, økte den høyere fettfattige versjonen også HDL (det "gode" kolesterolet).
Starter
Før du begynner på DASH-dietten eller foretar andre diettendringer, snakk med legen din. Han eller hun bør se på kolesteroltalene dine og vurdere om kostholdsendringer kan gjøre en forskjell for deg.
Og husk, små endringer kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke er klar til å dykke fullt ut i DASH-dietten, kan du prøve å gjøre en eller to av endringene (for eksempel å øke frukt- og grønnsakinntaket ved å legge til et stykke frukt eller en servering grønnsaker til hver av måltidene og snacksene dine) .