Hvordan fikse en stillesittende livsstil

Innhold

• Gå en tur
• Ta trappene
• Stå opp
• Bytt arbeidsstasjon
• Gjør dine gjøremål
• Strekk under kommersielle pauser
• Ta en joggetur
• Plant en hage
• Gå på parkeringsplassen
• Bytt bilen mot en sykkel
• Prøv en Fitness Tracker

Moderne fremskritt har absolutt gjort livene våre lettere, men de har også ført til at mange av oss har tatt en stillesittende livsstil. Å bevege seg mindre og sitte mer har vært knyttet til en rekke helsemessige forhold, og antas å være en viktig årsak til fedmeepidemien.

Forskning publisert i 2010 fant inaktivitet og å sitte lenger enn fire timer per dag, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (kanskje til og med mer enn røyking), diabetes og en rekke andre fedmerelaterte forhold.

Å fikse en stillesittende livsstil kan ta en viss bevisst innsats i begynnelsen, men verdien av å være mer fysisk aktiv er verdt det for de utallige fordelene det gir. Enten du sitter fast ved et skrivebord hele dagen eller bare sliter med å bli motivert for trening, er det 11 ideer som hjelper deg med å komme i bevegelse.

Gå en tur

Rikelig med forskning har påvist helsemessige fordeler av en daglig 30-minutters spasertur. I løpet av den 26-årige oppfølgingen fant sykepleiernes helsestudie at personer som gikk raskt eller på annen måte oppnådde moderat intensitet i minst 30 minutter hver dag, hadde en lavere risiko for plutselig hjertedød, ifølge et papir publisert i 2011. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Nok en studie publisert i 2015 fant så lite som tre fem minutters spaserturer gjennom arbeidsdagen kan reversere skaden forårsaket av perifere arterier i bena ved langvarig sitte.

Det er flere enkle måter å begynne å gå mer, selv om du er på kontoret. Prøv å foreslå vandringsmøter i stedet for å sitte rundt et konferansebord. Du kan også prøve å legge til inaktivitet før eller etter jobb, for eksempel å gå hunden din i lengre strekninger.

Se etter andre muligheter for å ta en tur. For eksempel, hvis du bor i nærheten, gå barna til eller hjem fra skolen, eller i det minste så langt som bussholdeplassen. Selv om familiens timeplan ikke tillater å dele middag sammen, kan du prøve å spasere gjennom nabolaget når alle kommer hjem. Ikke bare vil dere alle bevege dere, men dere vil tilbringe kvalitetstid sammen.

Ta trappene

En studie publisert i 2017 fant at trappeklatring, som regnes som en fysisk intensiv fysisk aktivitet, forbrenner mer kalorier per minutt enn jogging. Å ta trappene når det er mulig kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, samt bygge og opprettholde sterke bein, ledd og muskler.

Stå opp

Hvis jobben din krever at du sitter i lange perioder, gjør det til et poeng å stå opp minst hvert 20. minutt. Du må kanskje sette en påminnelse ved hjelp av kalenderen eller telefonen din, spesielt hvis du er vant til å bli involvert i et prosjekt og miste oversikten over tid.

Hvis du er bekymret for å avbryte arbeidsflyten din, trenger du ikke nødvendigvis å stoppe oppgaven for å ta en rask stående eller strekkpause. Du kan enkelt ringe eller vurdere trykte filer stående.

Prøv å ta korte pauser fra skrivebordet ditt for å få litt vann eller konferer med en kollega ved skrivebordet i stedet for å sende en e-post.

Bytt arbeidsstasjon

Du kan også vurdere å få et stående skrivebord, et tredemøllebord eller et treningsbalsete (som fremmer "aktivt sittende", der du engasjerer kjernen din). Hvis du har en arbeidsstasjon som kan justeres til forskjellige høyder, kan du til og med gjøre noe av det daglige datamaskinarbeidet ditt stående.

Stående arbeidsstasjoner kan til og med forbedre holdningen din, redusere ryggsmerter, og når de gjøres ordentlig, kan de passe bedre ergonomisk. Noen selskaper bruker spesialister for å vurdere ergonomi på arbeidsområdet, og kan gi noen til å evaluere arbeidsstasjonen din og hjelpe deg med å komme i gang.

Gjør dine gjøremål

I stedet for å flytte fra bord til sofa, må du rengjøre kjøkkenet etter middagen. Det er lett å glemme at oppgaver, som å vaske og tørke ned benkeplater, teller som stående aktiviteter i løpet av dagen. Andre gjøremål som å ta ut søpla, feie gulv og støvsuge er enda mer fysisk aktive.

hvis du er fristet til å krasje etter en lang arbeidsdag, må du holde motivasjonen oppe når du kommer hjem. Ikke bare vil det hjelpe deg med å ta opp flere rengjøringsoppgaver i løpet av uken, og dermed frigjøre ledig tid til andre aktiviteter, men timingaktivitet etter middagen tjener også et annet formål: å delta i fysisk aktivitet etter å ha spist bidrar til å redusere blodsukkernivået og risikoen for å utvikle insulinresistens.

Selv om du spiser ute og ikke trenger å rydde opp, betyr det ikke at du må gå glipp av sjansen til å komme i bevegelse. Foreslå å fortsette måltidssamtalen med ledsagere ved å ta en kort spasertur.

Strekk under kommersielle pauser

Å se favoritt-TV-showet ditt eller ha en filmkveld hjemme med familien din trenger ikke å være en langvarig stillesittende aktivitet. Du kan bruke kommersielle pauser som en sjanse til å bevege deg rundt. Trenger du å fylle på popcornskålen? Sett filmen på pause og gi alle sjansen til å strekke seg mens du fyller på snacks.

Du kan til og med lage et spill av det. Se hvem som kan gjøre flest pushups eller situps i løpet av en reklamepause. Eller hvis du fortsatt har noen gjøremål du kan ta vare på, kan du multitaske. Å brette tøy er en fysisk aktivitet du enkelt kan gjøre mens du ser på en film.

Hvis du med vilje bryter opp noen form for skjermtid, enten det er TV, datamaskin, nettbrett eller telefon, kan du redusere tiden du bruker stillesittende hver dag.

Ta en joggetur

Hvis tanken på å løpe skremmer deg, husk at du ikke trenger å løpe maraton for å nyte fordelene ved å løpe.

En studie fra 2014 fant til og med å gå sakte (under 6 miles i timen), 5-10 minutters løp hver dag, var assosiert med betydelig redusert risiko for død av alle årsaker, men spesielt fra hjerte- og karsykdommer.

Det er flere muligheter for å løpe også. Eksperimenter og finn det du foretrekker. Du vil kanskje like at du liker å løpe utendørs på stier eller gjennom nabolaget ditt best, eller kanskje du liker å løpe på innendørs spor eller tredemølle bedre.

Løping kan også være en sosial begivenhet hvis du vil at det skal være. Mens mange foretrekker å løpe solo, kan du også bli med i en løpegruppe.

Plant en hage

Enhver gartner vil fortelle deg hvor mye fysisk innsats som er involvert i alle slags hagearbeidsaktiviteter. Hagearbeid er ikke bare mentalt og åndelig stimulerende, men mange synes det er en hyggelig måte å holde seg aktiv på.

American Heart Association anser generell hagearbeid for å være i kategorien fysisk aktivitet med moderat intensitet.

Du kan komme i gang med en hage i din egen bakgård hvis du har plass, men hvis ikke, er det andre måter å få hendene skitne på. Hvis du ikke har en egen hage, kan du melde deg frivillig på en lokal hage. Mange byer, skoledistrikter og natursentre er avhengige av frivillige med grønne tommelfinger for planting og vedlikehold.

Gå på parkeringsplassen

Så lenge du kan gjøre det trygt, er det enkelt å parkere bilen ytterst på parkeringsplassen eller nedover gaten fra destinasjonen din.

På samme måte som å ta trappene i stedet for heisen hvis du er i stand, hvis du har tid og fysisk er i stand til å gå litt lenger, får du fordelene med ekstra aktivitet.

I tillegg, å gå over parkeringsplassen eller rundt blokken fra kontoret ditt, gir deg også et øyeblikk utenfor for å nyte solen eller nyte årstidsskiftet, noe som også kan være bra for din mentale helse.

Bytt bilen mot en sykkel

Hvordan vi reiser i moderne tid har vist seg å være assosiert med overvekt og fedme. Sammenlignet med mer passive måter å komme seg rundt, har de aktive modusene, som å gå eller sykle, mange helsemessige fordeler og større potensial for å forhindre fedme.

Selv offentlig transport ser ut til å være assosiert med lavere kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med å kjøre din egen bil til jobb. Å måtte stå på en T-baneplattform eller gå til et busstopp krever trinn du kanskje ikke trenger å ta hvis du bare skal fra inngangsdøren til garasjen din.

Imidlertid, hvis du bor i en by der du må parkere på en bymasse eller flere kvartaler unna der du bor, kan du kanskje komme i de ekstra trinnene, selv om du tar din egen bil.

Prøv en Fitness Tracker

En skritteller er en fin måte å spore trinnene dine, noe som kan hjelpe deg med å måle aktiviteten din gjennom dagen. Å vite hvor aktiv du virkelig er, kan varsle deg om mønstre eller vaner som lener seg mot en altfor stillesittende livsstil. Du kan iverksette tiltak for å bekjempe effekten av å sitte for mye ved å finne muligheter til å bevege deg mer gjennom dagen.

Sofistikerte treningssporere gjør mer enn å fortelle deg hvor mange skritt du tar - du kan bruke dem til å spore kalorier inn og kalorier, ditt daglige aktivitetsnivå og sette mål. Noen sporer til og med pulsen og søvnen din.

Selv om en bærbar treningssporing ikke er din preferanse eller innenfor budsjettet ditt, har mange smarttelefonapps lignende funksjoner. Mange alternativer er gratis og kan spore aktiviteten din passivt, så du trenger ikke å huske å logge aktiviteten din.

• Dele
• Vend
• E-post