Innhold
Hvis du har blitt diagnostisert med irritabel tarmsyndrom (IBS), kan trening være skremmende. Intense treningsøkter kan forverre tilstanden og forårsake magesmerter, kramper og ting diaré. Men hvis du er opptatt av trening eller vil trene for å være sunnere, er det måter å trene uten å gjøre IBS-symptomene verre.Hvordan irritabel tarmsyndrom behandles
Fordeler og risikoer
Mens forholdet mellom IBS og trening fortsatt er uklart, er det kjent at trening reduserer mange av belastningene som potensielt kan bidra til IBS-symptomer. Dette inkluderer psykososiale påkjenninger som går hånd i hånd med akutte bluss.
Mange er bekymret for at treningsintensiteten vil utløse IBS-symptomer. Når alt kommer til alt, er komprimering, strekking og tvinging av tarmene kjent for å forårsake bluss av mange gastrointestinale tilstander, inkludert treningsindusert tilbakeløp.
Videre vil høyintensiv intervalltrening (HIIT) nesten alltid skape overflødig kroppsvarme, og bidra til risikoen for diaré. Det er absolutt grunnen til at noen får løpere diaré når de løper for fort eller for lenge.
Nøkkelen til å trene effektivt med IBS er å unngå plutselige treningsøkter med høy intensitet. Mer er ikke alltid bedre. Trening med moderat intensitet har en tendens til å være langt mer effektiv i å håndtere IBS-symptomer enn å sitte i en stol eller trene kraftig.
I følge en studie iWorld Journal of Gastroenterology, å trene i gjennomsnitt 5,2 timer per uke forbedrer både de fysiske og psykologiske symptomene på IBS målt ved IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Turgåing, aerobic og sykling var blant de tre vanligste (og fordelaktige) treningsformene hos mennesker med IBS.
10 vanlige årsaker til IBS-blusserPraktiske tips
Å ha IBS betyr ikke at du må unngå anstrengende aktivitet helt. Tross alt betyr "anstrengende" forskjellige ting for forskjellige mennesker. Hvis du liker å løpe, bør du ikke nødvendigvis slutte å løpe med mindre det gir deg problemer. Hvis det gjør det, kan du trekke deg litt tilbake, og redusere enten treningens tid eller intensitet.
På baksiden hjelper det ikke å være redd for å komme i god svette. Hvis du er i stand til å klare deg bra på det nåværende nivået, kan du øke intensiteten på treningen gradvis hvert par uker eller så. Dette er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt eller bygge muskler. Hvis du holder i samme tempo uke etter uke, vil du ganske enkelt treffe et platå.
Det du ikke vil gjøre er å plutselig trene utenfor grensene. Hvis du gjør det, vil kroppen din svare ved å frigjøre kortisol (et stresshormon) og inflammatoriske forbindelser kalt cytokiner, som begge kan utløse en IBS-bluss.
Forberedelse til en treningsøkt hjelper også. Blant noen av de praktiske tipsene du bør vurdere:
- Unngå å spise to timer før trening. Dette kan bety at du trener første om morgenen.
- Unngå koffein eller varme drikker før du trener. Begge har potensial for å fremskynde sammentrekninger.
- Unngå å spise fet eller gassproduserende mat før trening.
- Tid treningsøktene dine slik at du trener når tarmene normalt er roligere.
Hvis du opplever akutte eller tilbakevendende anfall av diaré som ikke forbedrer seg med behandlingen, vil du kanskje begrense deg til mindre intense øvelser som gange, svømming, vekttrening eller yoga til du får bedre kontroll over symptomene dine.
Beste dietter for irritabel tarmsyndrom
Alternativer til løping
Å gå kan høres kjedelig ut hvis du er vant til å løpe miles, men å gå i et relativt raskt tempo - for eksempel å fullføre 15 minutter - kan være et godt kompromiss til du er i stand til å komme på toppen av IBS-symptomene dine.
Mens rykkete bevegelser kan irritere mage-tarmkanalen, holder rask gange magen din relativt jevn og lar deg følge med på kjernemuskulaturen.
Det er flere måter å få en større trening i under- og overkroppen mens du går:
- Fokuser på kjernen din. Tarmene dine kastes overalt når du løper. Å gå kan du beskytte tarmene ved å holde kjernemuskulaturen stram under treningsøkten. Ved å ta hensyn til kjernen din vil du sannsynligvis utvikle bedre kjernestyrke enn ved å løpe på samme avstand.
- Prøv å løpe-gå. Run-walking er vanskeligere enn det høres ut. Regelen er enkel: La aldri begge føttene være fra bakken samtidig. Du kan fortsatt bevege deg raskt, men vil ha bedre kontroll over kroppen vår. Du vil oppdage at kjernen din er fastere og at det er mindre innvirkning på bena, knærne, korsryggen og magen. Det gir deg også en god kondisjonstrening.
- Ikke la armene henge. Når du går, er albuene alltid bøyde og underarmene er parallelle med bakken og nær kroppen din. Dette holder kjernen din stabil og reduserer vridning fra side til side.
- Bruk håndvekter. Bruk av neopren håndvekt eller vektede hansker mens du går, gir deg ekstra motstand mot å bygge biceps og underkropp. Så lett som vektene kan virke, vil du definitivt føle dem etter en rask 20 til 30-minutters spasertur.