Innhold
- Finn en utdannet profesjonell
- Start en matdagbok
- Samle ressursene dine
- Start eliminasjonsfasen
- Sakte innføre FODMAPs tilbake i kostholdet ditt
- Fortsett å teste ditt utvalg av matvarer
Dietten er litt vanskelig og vil kreve en forpliktelse fra din side for å sikre at du velger mat som er i samsvar med dietten. Derfor vil du ikke ønske å ta dietten i løpet av en tid du vil være ekstra opptatt eller har begrenset tid i timeplanen din for matlaging og pakking.
Finn en utdannet profesjonell
All den forskningen som hittil på dietten indikerer at de beste resultatene oppnås når du får støtte fra en kvalifisert kostholdspersonell som er velbevandret i dietten. En diettist eller helsetrener er viktig fordi:
- Du må sørge for at du spiser et bredt utvalg av matvarer for å sikre at du tar inn dine daglige ernæringsbehov.
- Det vil være nyttig å ha støtte når du lærer å integrere dietten i livet ditt.
- De kan hjelpe deg best å finne ut hvilke av FODMAP-typene som er problematiske for deg.
Start en matdagbok
Når du jobber gjennom de forskjellige fasene i dietten, vil du ha en matdagbok. Dette vil hjelpe deg med å få en bedre forståelse av forholdet mellom maten du spiser og symptomene du opplever. Dette trinnet vil være spesielt nyttig når du arbeider gjennom de forskjellige fasene i dietten.
En matdagbok trenger ikke å være noe fancy. Du vil bare holde oversikt over alt du har spist, hvilke symptomer du opplever og andre faktorer som kan påvirke hvordan du føler deg, for eksempel stress, menstruasjonssyklus, etc.
Samle ressursene dine
Det kan være veldig utfordrende å huske hvilke matvarer som inneholder lite FODMAP og hvilke matvarer som inneholder mye FODMAP og like utfordrende å finne riktig mat å spise. Heldigvis har suksessen med dietten stimulert utviklingen av tilgjengelige ressurser.
Lav-FODMAP-smarttelefonappen fra forskerne ved Monash University er en må-ha. Det kan også være nyttig å kjøpe noen low-FODMAP kokebøker og ofte besøke nettsteder som har low-FODMAP oppskrifter. Jo flere matalternativer du har, desto mer sannsynlig vil du være å overholde diettens retningslinjer.
Start eliminasjonsfasen
For å starte kostholdet, må du eliminere kjente matvarer med høy FODMAPs i en periode på fire til seks uker. Dette inkluderer matvarer fra følgende FODMAP-undergrupper:
- Fruktaner (finnes i noen frukter, korn, nøtter og grønnsaker)
- Fruktose (finnes i noen frukter)
- GOS (finnes i bønner, kikerter og linser)
- Laktose (finnes i noen meieriprodukter)
- Polyoler (finnes i noen frukter, grønnsaker og kunstige søtningsmidler)
Hva er igjen å spise? Rikelig med deilige, næringsrike ting! Du kan spise hva du vil så lenge det er lite FODMAPs.
Sakte innføre FODMAPs tilbake i kostholdet ditt
Etter at du forhåpentligvis har hatt en betydelig reduksjon i symptomene, er det på tide å sakte introdusere noen matvarer tilbake i kostholdet ditt. For denne gjeninnføringsfasen anbefales det at du velger en FODMAP-undergruppe om gangen for å vurdere effekten av hver gruppe på kroppen din.
Din diettprofessor kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer du kan teste følsomheten din på. Planlegg å teste hver gruppe i en uke før du går videre til neste gruppe. Start med små mengder mat for ikke å forårsake alvorlige symptomer.
Hvis du ikke opplever noen symptomer som svar på utfordringsmatene dine, kan du sakte begynne å øke mengden du spiser. Hvis du fortsetter å tåle maten, kan du konkludere med at du ikke reagerer på den spesielle undergruppen, og du kan fortsette til neste gruppe.
Hvis du opplever symptomer, kan du prøve å teste en annen mat fra samme undergruppe. Hvis du fortsetter å ha en reaksjon, bør du gå tilbake til eliminasjonsdietten i en uke før du går videre til neste undergruppe.
Etter at du har testet alle undergruppene og har vært relativt symptomfri i noen tid, vil du ønske å teste på nytt små mengder av undergruppen du opprinnelig reagerte på. Når du først har en god følelse av hvilke FODMAP-er du er mest reaktive mot, kan du organisere kostholdet ditt slik at du spiser overveiende lav-FODMAP, med minimalt forbruk av høy-FODMAP-mat. Målet er å holde eksponeringen for FODMAPs i et område som ikke får deg til å oppleve symptomer.
Fortsett å teste ditt utvalg av matvarer
Low-FODMAP dietten er ikke designet for å være et "evig" diett. Mange matvarer med mye FODMAP er også mat som kan være veldig bra for helsen din.
Det er noen bekymringer for at FODMAP-begrensning kan ha en negativ innvirkning på tarmfloraen din. Det beste for både din generelle og fordøyelseshelse er å spise så stort utvalg av sunne matvarer du kan.
Det er bevis for at når du har fulgt low-FODMAP dietten, vil du forbedre din evne til å tåle tidligere plagsomme matvarer. Derfor vil du være sikker på å fortsette å introdusere nye matvarer i kostholdet ditt med jevne mellomrom for å se hvis følsomheten din har endret seg. En nyttig måte er å sette en påminnelse i dagplanleggeren eller på smarttelefonen for å gå gjennom gjeninnføringsfasen igjen hver tredje måned.