Innhold
- Begynn halsrullen med hodet vendt rett
- Rull hodet til den ene siden
- Rull hodet bakover
- Rull hodet til den andre siden
- Rull til fronten
- Sett hodet tilbake til startposisjonen
- Styrke og beskytte nakken din
- Bunnlinjen
Det er absolutt noen forholdsregler å vurdere før du gjør noen form for nakkeøvelser. Det er viktig å snakke med legen din hvis du har smerter som er moderat eller alvorlig, eller hvis du får symptomer som tyder på at smertene dine er mer enn en normal nakkestamme. Disse kan omfatte smerter som er ledsaget av prikking eller nummenhet i hendene eller armene, skuddsmerter som oppstår med nerveimpingement eller bare å ha en tarmfølelse av at noe mer alvorlig skjer. Hvis du har medisinske tilstander som kan predisponere for nakkeproblemer, bør du også oppsøke legen din med en gang.
Halsstamme blir mer vanlig i vår digitale verden, og kan ofte være relatert til ting som overflødig teksting eller å ha en fremre nakkestilling på grunn av lange timer på en datamaskin.
Halsruller er lettest å lære om du kan visualisere aktiviteten trinn for trinn. La oss se på hvordan du skal gjøre en skikkelig nakkestreng fra begynnelse til slutt.
Begynn halsrullen med hodet vendt rett
Startposisjonen for nakken er når hodet er rett, og blikket fremover.
Igjen, bare gjør disse øvelsene hvis du først har snakket med legen din.
Før du begynner bevegelsen, legg merke til spenninger som kan være tilstede i musklene dine, spesielt trapesen, som ligger på toppen av skuldrene.
Rull hodet til den ene siden
Vipp hodet veldig forsiktig fra startposisjonen til venstre.
Å være oppmerksom på hvordan nakken din føles under denne bevegelsen, vil hjelpe deg med å gjøre det trygt. Hvis denne bevegelsen er smertefull, eller nakken din ikke føles riktig, kan du stoppe øvelsen helt, da dette kanskje ikke er strekningen for deg. Hvis du er sikker på at du ikke har et alvorlig nakkeproblem, kan det være lurt å prøve halsrulløvelsen, men endre den slik at du gjør en "halvcirkelformet" tilpasning (du beveger hodet bare halvveis i hver retning) av denne øvelsen.
Tommelfingerregelen er: Hold deg i et smertefritt bevegelsesområde.
Rull hodet bakover
Rull hodet veldig forsiktig tilbake i en utvidet stilling med øynene mot taket.
Som med bevegelsen som går til siden, må du overvåke for smerte eller ubehag, og juster intensiteten din deretter. Denne delen av halsrullen utfordrer og styrker musklene på baksiden av nakken, og strekks de foran.
Rull hodet til den andre siden
Med hodet bak, rull veldig forsiktig hodet til høyre.
Igjen, overvåke for smerte eller ubehag og juster slik at du forblir i en trygg bevegelsessone.
En rull til siden vil tøye ut nakkemuskulaturen som ligger på den siden du beveger deg fra, og trekker seg sammen (forsterke) de på siden du tar hodet mot.
Rull til fronten
Deretter ruller du hodet forsiktig slik at haken vender nedover og litt mot nakken foran deg.
Denne bevegelsen strekker seg musklene bak i nakken og trekker seg sammen (styrker) de foran.
Sett hodet tilbake til startposisjonen
Med hodet nede, fullfør den endelige bevegelsen av nakken, ved å bringe hodet opp igjen til startposisjonen der blikket er fremover.
Når du gjør nakken, må du være oppmerksom på noen få ekstra poeng for å få størst fordel av disse øvelsene:
- Hold bevegelsene sakte og flytende (ikke rykkete eller stive).
- Utfør dyp pusting gjennom hele øvelsen. Hvis du merker at pusten din endrer seg, må du finne ut på hvilket tidspunkt i nakken som dette skjer, og om det er relatert til smerte.
Styrke og beskytte nakken din
I tillegg til å gjøre halsruller, er det andre måter du kan styrke og beskytte nakken på.
- Oppretthold god holdning. Feiljustering som fremre hodestilling kan anstrenge nakkemuskulaturen og er vanlig hvis du bruker mye tid på en datamaskin eller bak rattet på en bil.
- Vær oppmerksom på din sovende stilling. Hvis du sover på ryggen, anbefales det ofte at du bruker en tynn pute. Når det er sagt, kan de med tilstander fra allergi til søvnapné ikke være i stand til å sove i denne stillingen.
- Sjekk ut noen enkle grep for å redusere smerte og spenning i nakken.
I tillegg kan det være lurt å snakke med en fysioterapeut som kan utforme et treningsprogram for nakken for å dekke dine spesifikke behov.
Lær mer om hvordan fysioterapi for nakkesmerter kan lære deg hvordan du kan rette nakke og skuldre riktig og bidra til å eliminere nakkesmerter. Målet er å både gi deg tilbake til ditt forrige funksjonsnivå og forhindre ytterligere belastning i nakken i fremtiden.
Mange fysioterapeuter føler at et kjerneøvelsesprogram både reduserer risikoen for belastning i nakken og forbedrer din generelle helse.
Bunnlinjen
Det er mange aktiviteter i hverdagen som kan bidra til nakkesmerter og stivhet. Å lære å gjøre nakkesnurr og ta et øyeblikk for å undersøke nakkejusteringen kan både redusere ubehag og redusere risikoen for smerte i fremtiden ved å forbedre fleksibiliteten. Som et siste notat, kan det være lurt å ta en titt på ting du kan slutte å gjøre hvis du har nakkesmerter.