Innhold
- Helsefordeler
- Mulige bivirkninger
- Interaksjoner og advarsler
- Dosering og preparater
- Hva du skal se etter
- Andre spørsmål
- Et ord fra veldig bra
Melatonin blir ofte tatt for å lindre vanskeligheter med å falle eller sovne, karakteristiske symptomer på søvnløshet, og det er en sterk mengde bevis som støtter bruken som søvnhjelpemiddel i flere befolkninger, inkludert barn og eldre.
Det antas å være trygt og effektivt for kortvarig bruk med færre bivirkninger enn sovepiller.
Helsefordeler
Hundrevis av studier har antydet at melatonin er et trygt og effektivt kortsiktig søvnhjelpemiddel som kan være nyttig i en bred befolkning, inkludert barn, voksne, mennesker med kroniske helsemessige forhold og eldre. Her er noen funn for søvn og andre potensielle helsemessige fordeler av tilskuddet.
Sove
Studier antyder at melatonin kan hjelpe de med søvnløshet til å sovne raskere og kan forbedre søvneffektiviteten - forholdet mellom den totale søvntiden sammenlignet med tiden som ligger i sengen hos ellers sunne mennesker. De fleste fordelene som vises er beskjedne og mer studier av høy kvalitet med store prøvestørrelser er nødvendig.
En gjennomgang i 2019 av 18 små studier som så på kortvarig bruk (mellom en og 13 uker) av melatonin hos barn, konkluderte med at det samlet sett bidro til å forbedre både tid til å sovne og total søvn. Doseringen og effekten av melatonin på oppførsel og funksjon på dagtid var imidlertid ikke klar fordi studiene varierte.
Aldersrelatert makuladegenerasjon
Melatonin kan redusere risikoen for øyesykdommer, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), eller bidra til å behandle dem.
I en liten studie publisert i Annals av New York Academy of Sciences100 pasienter med AMD fikk 3 milligram (mg) melatonin daglig i seks til 24 måneder. Forskere fant at melatonin hjalp med å beskytte netthinnen mot ytterligere skade hos de fleste forsøkspersoner.
I følge studieforfatterne, i tillegg til å være en kraftig antioksidant, kan melatonin bidra til å kontrollere pigmentering av øynene og regulere mengden av lys som når fotoreseptorene, og beskytte øynene mot skade.
Autisme
Ifølge forskning produserer mange mennesker med autisme ikke nok melatonin, noe som resulterer i søvnforstyrrelser.
En gjennomgang fra 2014 av flere studier rapporterte at melatonin ikke bare forbedrer søvnutbrudd, kvalitet og varighet, men det er også forbundet med bedre oppførsel på dagtid. Forfatterne bemerker imidlertid at mer forskning er nødvendig for å bestemme den ideelle doseringen og tidspunktet for søvnhjelpemiddelet.
Jet Lag
Jetlag er forårsaket av rask reise over flere tidssoner, noe som resulterer i forstyrret søvn, utmattelse på dagtid og en følelse av generelt ubehag. Flere studier har funnet at melatonin er effektivt for å bekjempe symptomene på jetlag.
American Academy of Sleep Medicine støtter bruk av melatonin for å redusere jetlag-symptomer og forbedre søvn etter å ha reist over mer enn en tidssone.
Tinnitus
For mennesker som lider av tinnitus, en konstant ringing i ørene, kan melatonin gi litt lettelse.
I en liten studie publisert i Annaler for otologi, rhinologi og laryngologi, 61 pasienter med tinnitus som fikk 3 mg melatonin ved sengetid rapporterte en reduksjon i indre ørestøy og forbedret søvnkvalitet etter 30 dager.
Dette var imidlertid en liten studie, og mer forskning er nødvendig.
Mulige bivirkninger
Bivirkninger av melatonin er uvanlige, men kan omfatte døsighet, hodepine, svimmelhet eller kvalme. Hos barn kan mulige bivirkninger også omfatte uro eller økt sengevæting eller vannlating før sengetid.
Det kan forårsake bakruseffekter om morgenen hvis den optimale dosen overskrides, men når den forsvinner, bør disse symptomene gjentas. Melatonin kan imidlertid være aktiv lenger hos eldre voksne og føre til mer døsighet på dagtid.
Melatonin ser ut til å være trygt når det brukes kortvarig, men mangelen på langsiktige studier betyr at det ikke er kjent om det er trygt for utvidet bruk. Det kan også være en risiko for allergiske reaksjoner.
Det er ingen rapporter om en dødelig overdose av melatonin alene.
Interaksjoner og advarsler
Rådfør deg med legen din før du tar melatonin, spesielt hvis du tar medisiner siden melatonin kan redusere behandlingen av visse legemidler i leveren.
Potensielle interaksjoner med medisiner inkluderer:
- Blodfortynner: Det kan øke risikoen for blødning hos de som tar antikoagulant eller blodplater.
- Antikonvulsiva: Det kan redusere effekten av medisiner mot epilepsi som hjelper til med å forhindre anfall.
- Sentralnervesystemet depressiva: Det kan øke den beroligende effekten av disse medisinene.
- Blodtrykksmedisiner: Melatonin kan øke blodtrykket hos personer som tar medisiner for høyt blodtrykk.
- Diabetes medisiner: Melatonin kan øke blodsukkernivået hos personer med diabetes.
- Immunosuppressiva: Melatonin kan redusere effektiviteten av immunsuppressiv behandling som kan tas mot autoimmune sykdommer eller organtransplantasjoner.
- Prevensjonsmidler: Prevensjonsmidler kan øke melatoninnivået, og øke bivirkninger som døsighet.
- Luvox (fluvoxamine): Denne selektive serotoninreopptakshemmeren (SSRI), som brukes til å behandle tvangslidelse (OCD), kan også øke melatoninnivået og døsighet.
Det anbefales ikke å ta melatonin mens du er gravid eller ammer på grunn av mangel på forskning.
Dosering og preparater
Melatonin er tilgjengelig reseptfritt på mange apotek og helsetilskudd som tabletter, pastiller, gummier, tinkturer og andre preparater.
Det er ingen anbefalt daglig mengde for melatonin, men det selges vanligvis i doser fra 1 mg til 10 mg.
Helsepersonell anbefaler vanligvis å starte med de laveste dosene og gradvis øke inntaket til du finner mengden som fungerer for deg. I forskningsstudier var 3 mg melatonin standarddosen.
Melatonin selges som et kosttilskudd, så det er tilgjengelig uten resept, men er ikke regulert så strengt av FDA som resepter eller reseptfrie medisiner.
Når skal du ta melatonin
Melatonin spiller en kritisk rolle i reguleringen av vår biologiske klokke eller døgnrytme, og tidspunktet for dosering er viktig. Den produseres normalt i en del av hjernen som kalles pinealkjertelen og frigjøres i mørketiden fra solnedgang til soloppgang. Når det tas som et oralt supplement, når det en maksimal konsentrasjon i blodet etter 30 minutter.
De fleste bør ta melatonin om kvelden før de legger seg, men det er visse forhold der det kan tas tidlig om morgenen.
- For problemer med å sovne: Ta melatonin 30 minutter før leggetid.
- For nattugler: Personer med forsinket søvnfasesyndrom vil kanskje ta melatonin flere timer før ønsket sengetid. For eksempel, hvis du naturlig sovner klokken 2, men du ønsker å legge deg klokka 23.00, kan du vurdere å ta det så tidlig som klokka 21.00.
- For tidlige fugler: Hvis du har symptomer på avansert søvnfasesyndrom, der du våkner flere timer for tidlig, kan du prøve å ta det om morgenen etter oppvåkning. Denne tilstanden er relativt sjelden, men rammer kanskje mindre enn 1 prosent av befolkningen. Hvis du vurderer bruk på denne måten, ta kontakt med en søvnlege for veiledning.
Hva du skal se etter
Produksjons- og kvalitetsstandarder håndheves ikke for kosttilskudd, så dosen kan faktisk variere fra den oppførte styrken. En studie fra 2017 som analyserte innholdet av 31 melatonintilskudd og fant at melatoninnivået varierte fra 83% lavere til 478% høyere enn det som var oppført på produktetiketten. I tillegg varierte forskjellige flasker av det samme produktet drastisk.
Når du velger et merket kosttilskudd, se etter produkter som er sertifisert av Consumer Labs, US Pharmacopeial Convention, eller NSF International.
Andre spørsmål
Er det trygt å ta melatonin hver natt?
Melatonin er et hormon som kroppen din lager naturlig, og det antas også at det er kortvarig bruk i supplementform for de fleste mennesker. Det er ikke vanedannende, og du blir ikke avhengig eller avhengig av det . Den kan brukes nattlig uten frykt for uheldige konsekvenser.
Forskning på langsiktig sikkerhet mangler fortsatt, spesielt hos barn, så det kan være lurt å med jevne mellomrom redusere eller slutte å ta det for å se om du kan sove godt uten det.
Et ord fra veldig bra
Hvis søvnløsheten vedvarer, snakk med en søvnspesialist om andre mulige årsaker til tilstanden din, inkludert søvnapné. Det kan også være viktig å vurdere andre behandlingsalternativer, for eksempel kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Det er effektive behandlinger tilgjengelig, så få den hjelpen du trenger for å få slutt på søvnløshet og sove bedre.