Bøyd over? Prøv en enkel ryggstrekk

Innhold

• Ryggforlengelsesøvelse for bøyd stilling
• Modifikasjoner

Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, er det lett å bli bøyd, i det minste på et tidspunkt på dagen. Denne midlertidige pukkelen er kjent som postural kyphosis. Det kan bli en vane hvis du ikke begynner å ta hensyn til din sittestilling og tar passende pauser for å bevege deg rundt. Den gode nyheten er at det å motvirke en (midlertidig) pukkelstilling er lett hvis det ennå ikke har blitt en kronisk problem. Du kan prøve denne enkle ryggstrekningsøvelsen.

Nedenfor er en beskrivelse av en ryggforlengelsesøvelse som ligner på sittende trekk i yogasolhilsen. Den er designet for folk som jobber ved skrivebord.

Denne er en flott mini-pause du kan gjøre akkurat der på datamaskinen. Du kan prøve det enten stående eller sittende, og det er også spesielle tips for å jobbe effektivt.

Hvis du har rygg-, nakke- eller skulderskade eller tilstand, spør legen din om denne øvelsen passer for deg. Hvis ryggen din har blitt et kronisk problem, må du kontakte legen din for å se om det er en annen underliggende årsak.

Ryggforlengelsesøvelse for bøyd stilling

Vanskelighet: Lett

Tid som kreves: 2 minutter

Treningsinstruksjoner:

1. Sitt eller stå oppreist i en avslappet, men likevel justert stilling.
   1. Føttene dine skal være parallelle med hverandre og armene ned langs sidene.
   2. Blikket ditt skal være fremover og haken gjemt litt.
   3. Pust inn, pust ut og trekk magen forsiktig mot ryggen.
   4. Knærne er enkle, med litt bøy i seg.
2. Ved å nå dem ut til sidene først, ta armene til overheadposisjon. (Det er som om du tegner halvsirkler med hver arm samtidig.) Mens du gjør dette, bør albuene være rette, men ikke låst. Ta deg tid til å sjekke spenningsnivået i albuene.
3. Når armene når målet over hodet, fletter du fingrene. Hvis det ikke er mulig, (på grunn av stivhet) ta dem så tett sammen som mulig.
   1. Ta hodet bakover som du trenger for å få plass til armene dine, samt å legge til litt mer arbeid i de bakre ekstensormusklene. Å ta hodet litt tilbake vil gi utfordringer til ryggmuskulaturen og styrke dem mer.
   2. Hold denne posisjonen i 5 til 30 sekunder.

Modifikasjoner

For å gi denne øvelsen mer glede, kan du nå overkroppen ut av bekkenet og mot taket / himmelen mens du holder stillingen.

Du kan tilpasse denne øvelsen for å sitte ved å starte på denne måten:

1. 1. Sett deg på stolen, armene ved siden av deg.
   2. De to sittebenene dine skal komme i kontakt med stolen fast og jevnt, men uten å gripe eller spenne i setemuskulaturen.
   3. Trekk magen mot ryggen.
   4. Gjør øvelsen fra denne posisjonen.

Hvis du har en kronisk pukkelstilling, må du kontakte legen din. Du trenger kanskje en fysioterapeut for å anbefale en treningsrutine for å styrke og strekke.