Innhold
Anmeldt av:
Rachel Salas, M.D.
Oversikt
Mens resten av verden sover, er noen mennesker våken på grunn av søvnløshet. Det er det vanligste søvnrelaterte problemet, med omtrent en tredjedel av voksne som til enhver tid opplever søvnløshetssymptomer. Opptil 10 prosent har søvnløshet alvorlig nok til at den regnes som en fullverdig lidelse.
Eksperter har forskjellige definisjoner av søvnløshet, sier Johns Hopkins søvnekspert Rachel Salas, M.D. Men søvnløshet er generelt preget av problemer med å sovne eller sovne, noe som resulterer i mangel på søvn som forårsaker nød eller vanskeligheter med daglige aktiviteter. Hvis det skjer minst tre netter i uken og varer i minst en måned, kan du ha det søvneksperter kaller vedvarende søvnløshetsforstyrrelse.
Tilstanden kompromitterer mer enn energinivået, så det er verdt å kjenne igjen symptomene og få hjelp fra helsepersonellet ditt. Hvis du ikke får nok søvn av høy kvalitet, kan du øke risikoen for depresjon, vektøkning og fedme, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hukommelses- og konsentrasjonsproblemer. Det kan til og med få deg til å se eldre ut.
Forebygging
For å sikre at du kan sovne når du vil - og sovne for den kvalitetshvilen du trenger - gjør søvn til en prioritet i livet ditt.
Sett av tid til søvn. Hold syklusen av søvn og våkenhet jevn gjennom hele uken, inkludert helgene, anbefaler Salas. Mens de fleste trenger 7 til 9 timers søvn om natten, kan det være enda viktigere å holde en konsistent syklus enn mengde, sier hun. Sett deg en sengetid og en vekketid, og hold deg til den.
Gjør hjernen din klar for søvn. Du kan ikke få hjernen din til å sovne på kommando som om du tråkker på bremsene for å stoppe bilen din, sier Salas. I stedet trenger hjernen din hjelp til å skifte til søvn. Sørg for å følge disse anbefalingene:
- Etablere et forsovelsesritual før sengetid. For eksempel å ta en dusj og ta på deg nattøy kan signalisere hjernen din at du er på vei til sengs.
- Om kveldene, unngå aktiviteter som kan holde deg våken, som å drikke kaffe, brus eller andre koffeinholdige drikker; røyking; trener; og spise tunge måltider.
- Gi hjernen din tid til å slappe av. Hvis du trenger å betale regninger eller avgjøre et argument, gjør det på dagtid, ikke ved sengetid.
- Unngå lys sent på kvelden. Slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Lys holder hjernen din klar for våkenhet.
Sørg for at søvnproblemer ikke blir verre. Ofte når folk begynner å få problemer med å sove, gjør trinnene de tar for å takle søvnløshet, faktisk at problemet henger lenger, sier Salas. Hvis du har søvnløse netter, unngå:
- Lur i løpet av dagen. For mye søvn på dagtid gjør deg mindre tilbøyelig til å sovne ved leggetid.
- Drikker alkohol før sengetid. Det kan hjelpe deg med å sovne først, men det kan holde deg i å sove godt senere på natten.
- Bekymrer deg for søvntapet. Å bo på manglende evne til å sovne kan gjøre det verre.
Diagnose og behandling
Diagnose
Hvis søvnløshet er alvorlig eller kronisk nok til at det påvirker livskvaliteten din, er det på tide å ringe lege. Din primære omsorgsperson kan være i stand til å behandle problemet ditt. Imidlertid kan en søvnmedisinsk spesialist sannsynligvis grave dypere inn i årsakene til søvnløshet og tilby flere måter å løse det på.
"Mange ganger kommer pasientene mine inn med en rapport om dårlig søvn, men det er egentlig flere udiagnostiserte søvnforstyrrelser som vi kan behandle for dem," sier Salas.
Din helsepersonell bør snakke med deg om din søvnmønster. Vær klar til å diskutere disse problemene (og kanskje spore dem i en søvndagbok):
- Når du legger deg og når du reiser deg
- Hvor lang tid tar det å sovne
- Hvor dypt du tror du sover
- Hvor mye av tiden din i sengen du faktisk sover (i motsetning til å stå opp for å bruke badet eller stirre på klokken)
Din helsepersonell bør spørre om din aktiviteter på dagtid også:
- Røyker du eller drikker du kaffe? Hvor ofte trener du? Tar du lur?
- Hva skjer på soverommet ditt foruten å sove? Legen din kan spørre om du ser på TV eller driver en liten bedrift fra dette rommet. Hvis ektefellen din holder uregelmessige timer, eller hunden din sover og bjeffer på soverommet ditt, kan du nevne det.
- Er livet ditt fredelig akkurat nå, eller er du bekymret for jobben din, en familiekonflikt eller et annet stressende problem?
Diskusjonen din bør også dekke din mental og fysisk helse:
- Har du symptomer på depresjon, angst eller bipolar lidelse? Har du noen gang fått diagnosen et emosjonelt eller psykisk helseproblem?
- Har du helseproblemer som forårsaker smerte eller ubehag, som hodepine, halsbrann, astma eller fibromyalgi?
- Kan du ha et annet søvnproblem, som apné eller rastløse bensyndrom?
- Hvilke medisiner tar du?
Behandling
"Mange mennesker med søvnløshet sliter gjennom livet, og er ikke klar over at det er hjelp tilgjengelig," sier Salas. Helsepersonell kan tilby mange løsninger for å lindre søvnløshet. Men du må hjelpe dem med å gjøre noe detektivarbeid for å oppdage hvorfor du ikke sover godt. Du må kanskje også endre måten du tenker på søvn, sier Salas. Dette er hvordan.
Endre din tilnærming til å sove. Din helsepersonell kan foreslå at du jobber med en psykolog som spesialiserer seg på søvnproblemer, sier Salas. Det er fordi måten du tenker på søvnløshet kan gjøre det verre. Hvis du tilbringer for mye tid i sengen og er bekymret for at du ikke kan døs av, eller hvis du ligger våken frustrert over at du fortsetter å våkne, skal du begynne å se sengen din som et stressende sted som gir mat til syklusen.
En søvnpsykolog som jobber med søvnlegen din, kan anbefale disse tilnærmingene:
- Avslappingsteknikker før leggetid, for eksempel dyp pusting.
- Identifisere dine søvnrelaterte bekymringer og lære å sette dem til side.
- Oppmuntre deg til å sove mens du er i sengen. Du må kanskje gå ut av sengen til en bestemt tid, uansett hvor dårlig du sov, gå til sengs til et bestemt tidspunkt, selv om du er søvnig tidligere på kvelden, og unngå lur på dagtid. I tillegg kan det hende du må gå ut av sengen og gå til et annet rom hvis du ikke kan sovne kort tid etter at du har lagt deg. Dette får deg ut av vanen med å ligge våken i sengen.
- Å gi hjernen din ekstra hjelp med å komme i riktig søvnsyklus.Å eksponere deg for sterkt lys om dagen, holde lysene svake om kvelden og ta søvnhormonet melatonin kan være nyttig, sier Salas.
Bruk medisiner klokt. "Jeg tror pasienter i dag er mindre interessert i å bruke medisiner for å hjelpe søvn enn tidligere," sier Salas. Men hvis du vil bruke medisiner for å sove, må du huske på disse tipsene:
- Selv om du tar medisiner, er det fortsatt best å samarbeide med legen din for å lage andre livsstilsendringer som vil hjelpe deg med å sove bedre.
- De fleste reseptfrie søvnhjelpemidler inneholder antihistaminer. En effekt av disse er døsighet. De er ikke et godt valg for langvarig bruk, da de kan forårsake svimmelhet, hukommelsesproblemer og søvnighet på dagtid.
- Et antall reseptbelagte søvnmedisiner er tilgjengelig. De kan ha bivirkninger, som hodepine og søvnighet på dagtid. De kan også øke risikoen for fall om natten, spesielt hos eldre mennesker. I tillegg kan noen søvnhjelpemidler, spesielt eldre, føre til avhengighet. Generelt er disse ment for kortvarig bruk, ikke måneder eller år.
Lær mer om symptomene, diagnosen og behandlingen av søvnløshet i Helsebiblioteket.
Bor med...
Hvis du har hatt problemer med å sove i noen uker på grunn av stress i livet ditt, vil det sannsynligvis løse seg når du kommer forbi den plagsomme hendelsen.
Men hvis du har et hardt tilfelle av søvnløshet som har pågått i årevis, må du legge ned krefter og engasjement i å løse det, sier Salas. En søvnekspert kan hjelpe deg med å lære årsakene til søvnløshet og anbefale en plan for å behandle den. "Men du kan fortsatt trenge måneder for å komme til et bedre sted," sier hun. "Den gode nyheten er at forskningen viser at du kan komme forbi søvnløshet ved hjelp av helsepersonell."
Husk at søvnløshet kan øke risikoen for ulykker, inkludert bilulykker. Hvis du ikke sover godt, må du være forsiktig når du kjører bil eller bruker maskiner. Siden medisiner mot søvnløshet også kan føre til søvnighet på dagtid, må du følge advarslene om å delta i disse aktivitetene når du tar dem.
Forskning
Johns Hopkins-eksperter fortsetter arbeidet med å forstå og behandle søvnproblemer på måter som kan gi bedre helse i dag. Bemerkelsesverdig forskning du kan få tilgang til inkluderer disse funnene:
Rolige ben stopper ikke rastløs søvn. Restless legs syndrom kan vedvare selv når natttrangen til å bevege beina behandles vellykket med medisiner. I en 2013-studie fant Salas kollega Richard Allen, Ph.D., at forhøyede nivåer av glutamat - en hjernekjemikalie som er involvert i opphisselse - kan spille en rolle.
Søvnløshet er ikke bare en nattlig tilstand. Salas og teamet hennes fant forskjeller i den delen av hjernen som styrer bevegelse (motorisk cortex) hos de med kronisk søvnløshet sammenlignet med en gruppe gode sovende. De fant også mer "eksitabilitet" blant nevroner i samme hjerneområde blant de med kronisk søvnløshet, og la bevis på at søvnløshet er i en konstant tilstand av økt informasjonsbehandling som kan forstyrre søvn.
For omsorgspersoner
Hvis du gir omsorg, må du passe på søvnproblemer hos begge dine kjære og deg selv, sier Salas. Mens søvnproblemer kan øke når din kjære eldes eller opplever helseforandringer, kan du også ha en høyere risiko for søvnproblemer på grunn av stress eller rare timer. Omsorg for personer med demens kan være spesielt utfordrende, siden de ofte sover dårlig og kan vandre eller lage støy om natten. I tillegg til å diskutere søvnproblemer (om deg selv eller din kjære) med en helsepersonell, ta disse sunne trinnene.
Lytt etter din kjære. Søvnapné er mer vanlig i eldre alder. Personer med søvnapné slutter ofte å puste mens de sover, noe som får dem til å våkne i kort tid. Dette kan skje mange ganger om natten, men personen med apné husker det kanskje ikke. Hvis du hører symptomer på apné, som høyt snorking og gisp, må du sørge for å gjøre det oppmerksom på legen.
Moderate lur. Det er best for deg og din kjære å få alle de 8 timene søvnen på en gang. Men hvis noen av dere må ta en lur, still inn en alarm slik at ingen sover mer enn 20 til 30 minutter.
Prøv et dagsprogram. Noen undersøkelser tyder på at personer med demens som går på dagsentre for voksne har færre atferdsproblemer og sover bedre de dagene de deltar. Omsorgspersoner kan oppleve mindre stress også på de dagene, så hele husstanden sover bedre.
Tilbakestill rytmer. Sovner en elsket for tidlig og klarer ikke å sove gjennom natten? Noen eldre voksne kan faktisk ha nytte av litt eksponering for sterkt lys om kvelden, se etter fullspektrumpærer som etterligner naturlig dagslys. Snakk med en søvnspesialist for å sette i gang en plan ved hjelp av lys, siden eksponering på feil tid kan forverre ting.
Berolige deg i søvn. Hvis din kjære har Alzheimers sykdom eller en annen type demens, kan disse trinnene hjelpe:
- Hold en jevn tidsplan når det gjelder sengetid, oppvåkningstid og måltider.
- Oppmuntre personen til å være fysisk aktiv om dagen (men å unngå trening om kvelden).
- Hjelp din kjære å unngå koffein, nikotin og alkohol.
- Påminn din kjære om å bruke toalettet før sengetid.
- Gi litt svak belysning om kvelden. Det kan være forstyrrende for personer med demens.
- Snakk i en rolig, beroligende tone hvis din kjære våkner om natten.
Definisjoner
Demens (di-men-sha): Tap av hjernefunksjon som kan være forårsaket av en rekke lidelser som påvirker hjernen. Symptomer inkluderer glemsomhet, nedsatt tenkning og dømmekraft, personlighetsendringer, uro og tap av følelsesmessig kontroll. Alzheimers sykdom, Huntingtons sykdom og utilstrekkelig blodstrøm til hjernen kan alle forårsake demens. De fleste typer demens er irreversible.
Restless legs syndrom (RLS): En lidelse som skaper en sterk trang til å bevege beina ofte fordi du merker merkelige eller ubehagelige opplevelser: krypende, krypende, trekkende, kløende, prikking, svie, smerte og til og med elektriske støt. Når du beveger beina dine, lindrer det de rare opplevelsene. De ubehagelige følelsene er sterkest når du hviler eller er inaktiv, og de kan gjøre det vanskelig å falle eller sovne.
Søvnapné (ap-ne-ah): En lidelse der pusten din gjentatte ganger stopper eller blir veldig grunne mens du sover. Pusten din kan stoppe alt fra noen få sekunder til noen minutter. Denne pågående tilstanden forstyrrer søvnen din, gjør deg sliten om dagen og øker risikoen for hjerteproblemer, diabetes, fedme og bilkjøring eller arbeidsrelaterte ulykker.