Innhold
- Velg Low-FODMAP Produce
- Velg Protein
- Velg sunne fettstoffer
- Skjær (enkle) karbohydrater
- Unngå søppelmat og hurtigmat
- Ditch diettmatene
- Lagre på IBS-vennlige snacks.
- Drikk mye vann
- Tør å være annerledes
Det er nå en skinnende stråle av håp. Vitenskapen har gitt oss nyttig informasjon om mat, IBS og vekttap. Du kan dra nytte av dette for ikke bare å miste vekt, men også optimalisere fordøyelsessystemet og den generelle fysiske helsen.
Ernærings- og diettråd kan være forvirrende. En ekspert vil fortelle deg en ting, mens en annen forteller deg noe annet. Og noen ganger viser langvarig tro på vekttap seg å være feil.
Vi skal se på en rekke sunne strategier for vekttap som er basert på oppdatert vitenskap. Vi vil også skreddersy disse slik at de passer fint sammen med dine forsøk på å få IBS under bedre kontroll.
Velg Low-FODMAP Produce
Alle vet at grønnsaker og frukt er mettende, næringsrike og tilfredsstillende, og at det å spise mer av dem hjelper deg å gå ned i vekt. Imidlertid, hvis du er som de fleste med IBS, kan du være redd for at å spise fiberfylt plantemat vil gjøre symptomene dine verre fordi det er akkurat det som skjedde tidligere.
Vitenskap er her for å bidra til å redusere disse bekymringene. Noen mennesker kan ha en reaksjon på fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler (FODMAPs), en samling kortkjedede karbohydrater som finnes i mange matvarer.
FODMAP-diettforskerne fra Monash University testet mange grønnsaker og frukt. De identifiserte de som kan tolereres av de fleste som har IBS.
Du kan starte et vekttap ved å velge grønnsaker og frukt med lav FODMAP som avokado, bananer, grønnkål og tomater. Du kan oppdage at du over tid kan utvide utover de lave FODMAP-valgene uten å utløse symptomer.
Du kan øke inntaket av tarmsunn frukt og grønnsaker betydelig ved å prøve å inkludere produkter til hvert måltid. Ha en grønn smoothie med bær eller en vegetabilsk omelett til frokost. Nyt en salat enten som lunsj eller lunsj. Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker.
Uansett hva du gjør, må du huske at rå grønnsaker og frukt kan være vanskeligere for fordøyelseskanalen å tåle.
Velg Protein
Sliter du stadig med trang? Velg protein fremfor karbohydrater.
Protein øker ikke blodsukkernivået. Dette betyr at det ikke fører til at insulinpiggene og nedturene sender deg for å finne noe å spise et par timer etter det siste måltidet. Protein har også en tendens til å være lett å fordøye og vil derfor sannsynligvis ikke utløse IBS-symptomene dine.
Sunne kilder til protein inkluderer:
- Storfekjøtt
- Kylling
- Egg
- Nøtter
- Svinekjøtt
- Sjømat
- Frø
- Tofu, tempeh, seitan (for personer som ikke har cøliaki)
- Yoghurt
For å redusere risikoen for eksponering for ting som ikke er bra for tarmfloraen, velger du frittgående, beite antibiotikafrie animalske produkter når det er mulig.
Å konsumere tilstrekkelig protein kan være en utfordring hvis du er vegetarianer med IBS. Heldigvis har FODMAP-forskerne funnet at tofu, tempeh og seitan tolereres godt. Hermetiserte kikerter og hermetiske linser kan spises i små mengder hvis de skylles grundig.
Velg sunne fettstoffer
Problemet med et fettfattig kosthold er tredoblet:
- Matprodusenter erstattet fettet i produkter med sukker og raffinerte karbohydrater. Begge disse forårsaker insulinspisser som fører til trang og vektøkning, samt øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.
- Kroppene våre - spesielt hjernen vår - trenger fett for å fungere godt.
- Fett tilfører mat smak og øker følelsen av å være fornøyd etter et måltid. Når du er fornøyd, kutter du naturligvis ned på de forays til snackskapet.
Mister frykten for at fett vil gjøre deg feit og legg dem til i ditt daglige kosthold. Det er viktig å huske at ikke alt fett er skapt like. Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer og er forbundet med å øke risikoen for hjertesykdom.
Prøv å unngå mat som også inneholder delvis hydrogenerte oljer. Risikoen og fordelene med mettet fett som finnes i ting som rødt kjøtt og smør, er et tema som fremdeles kan diskuteres, så spør legen din.
Stekt og fettete matvarer vil sannsynligvis utløse IBS-symptomene dine. På den annen side bør sunt fett tolereres godt og vil gjøre en god jobb med å pleie tarmfloraen din.
Gode kilder til sunt fett
Fisk
Selv om de fleste fisk er en god kilde til sunne omega-3-fettsyrer, er noen sunnere for deg enn andre:
- Spis: ansjos, laks og sardiner
- Unngå: Storviltfisk som sverdfisk eller Mako-hai på grunn av kjemiske forurensninger
IBS-vennlige frø
Disse kan være bedre for forstoppelse dominerende IBS (IBS-C):
- Linfrø
- chiafrø
Low-FODMAP nøtter
Disse er perfekte for lette snacks og smakfulle tilsetningsstoffer på forskjellige retter:
- Paranøtter
- Macadamia nøtter
- Pekannøtter
- Valnøtter
Oljer
Husk disse når du lager mat, ettersom de er en god måte å få sunt fett i hvert måltid:
- Kokosolje
- Oliven olje
Produsere
Kos deg med disse på egenhånd eller legg dem til dine favorittretter:
- Avokado (en servering på 1/8 av en hel frukt er lite FODMAP)
- Oliven
Skjær (enkle) karbohydrater
Sukker og raffinerte karbohydrater - de enkle karbohydratene - er tilsynelatende overalt. Den vanligste formen for raffinerte karbohydrater er hvetemel, som er mel som har fjernet det ytre laget av kli.
Hvitt mel, og dets partner i kriminalsukker, finnes i brød, pasta, kaker, kaker, smultringer og bearbeidet mat. Alle disse tingene spiller en stor rolle i kostholdet til de fleste i det vestlige samfunnet.
Imidlertid gjør sukker og raffinerte karbohydrater oss syke. Fedme, hjertesykdom og diabetes har vært direkte knyttet til dietter med høyt sukkerinnhold og raffinerte karbohydrater.
Når vi spiser sukker og raffinerte karbohydrater, øker blodsukkernivået raskt. Dette ber bukspyttkjertelen vår om å sende ut insulin. Insulin gjør en god jobb med å rydde ut overflødig blodsukker (glukose), men det gjør det ved å pakke det inn i fettcellene og blodårene våre.
Dette er grunnen til at raffinerte karbohydrater bidrar til fedme og hjertesykdom. Når glukosen er ryddet, sender kroppen ut samtalen om mer. Dette ber cravings for mer raffinert karbohydratmat, som er bane av dieters eksistens. Over tid utvikler insulinresistens seg, noe som øker risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Å begrense raffinerte karbohydrater er en av de vanskeligste anbefalingene. Likevel er sølvforingen at å kutte ut raffinerte karbohydrater kan ha en ekstremt gunstig effekt på IBS-symptomene dine.
Spesielt hvete har vært forbundet med IBS av to grunner:
- Hvete inneholder gluten, et protein som ikke kan konsumeres av noen som har cøliaki. IBS-pasienter anses å ha høyere risiko for cøliaki. Selv om man ikke har cøliaki, blir det teoretisert at noen tilfeller av IBS antas å være et resultat av glutenfølsomhet.
- Hvete inneholder fruktaner, en av FODMAP-karbohydrater som har blitt assosiert med å forårsake uønskede fordøyelsessymptomer hos mennesker som har IBS.
Gjør ditt beste for å kutte ut sukker og raffinerte karbohydrater. Det kan ta noen dager før kroppen din slutter å sende deg for de smakfulle og søte godbitene. Når du er ute av "trangstoget", vil energinivåene dine stabilisere seg, og du vil føle deg mer fornøyd mellom måltidene. Du vil gjøre din generelle helse en god tjeneste. Tarmfloraen din vil også takke deg!
For å lykkes med vekttap, er det OK å tillate deg en og annen godbit. Vær imidlertid nøye med hvordan det får deg til å føle deg og hva det gjør med trangene dine fremover.
Unngå søppelmat og hurtigmat
Praktisk mat kan være bra for tidsbesparende og for bedriftens hovedlinjer, men de er veldig, veldig dårlige for helsen din.
Behandlet mat, søppelmat og hurtigmat er fylt med sukker, raffinerte karbohydrater, usunne fettstoffer og alle slags kjemikalier (tilsetningsstoffer i mat, fargestoffer, matstabilisatorer). Alt dette kan bidra til både vektøkning og IBS-symptomer - de to tingene du ønsker å unngå.
Løsningen er å spise hel mat når det er mulig. Hele matvarer inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø og animalske produkter.
- Kok hjemme når det er mulig. Hjemmekoking lar deg ha full kontroll over hva du spiser.
- Handle supermarkedets omkrets. Unngå matvarer som kommer i esker og har lang holdbarhet. Disse er ofte fylt med konserveringsmidler som kan være bra for matprodusenten, men som ikke er bra for kroppen din.
- Bare spis mat som oldemor ville kjenne igjen. Hvis hun ikke ville gjenkjenne det som mat, hvordan forventer du at fordøyelsessystemet ditt gjør det?
Ditch diettmatene
Matannonsører elsker å friste deg med brus og de små snackpakker med 100 kalorier. Imidlertid tilbyr disse matvarene lite ernæring.
Det de tilbyr er mange av de usunne ingrediensene vi har snakket om. Dette inkluderer raffinerte karbohydrater og matkjemikalier. For å gjøre saken verre, inneholder de fleste kunstige søtningsmidler.
Kunstige søtningsmidler kan midlertidig tilfredsstille søtten din, men de lurer kroppen din. Dette kan føre til at du er i fare for trang, siden kroppen din søker å få litt reell ernæring. I tillegg kan noen kunstige søtningsmidler forårsake IBS-symptomer, spesielt gass og oppblåsthet.
Lagre på IBS-vennlige snacks.
En annen kostholdsmyte er at man må gå sulten for å gå ned i vekt. I likhet med myten om fett kan denne også slå tilbake da deprivasjon kan føre til binging.
Du vil bli mer vellykket i vekttap hvis du spiser næringsrike måltider med jevne mellomrom og ha sunne snacks rundt for de gangene du har munchies.
IBS-vennlige snacks
- Low-FODMAP nøtter som paranøtter, makadamia, pekannøtter og valnøtter)
- Low-FODMAP ostepinner som cheddar og mozzarella
- FODMAP-frukt som bananer, blåbær, cantaloupe, appelsiner, ananas, bringebær og jordbær
Drikk mye vann
Hver celle i kroppen vår trenger tilstrekkelige mengder vann for å fungere godt. I våre travle liv forsømmer mange av oss å sørge for at vi drikker nok vann. Vi har også en tendens til ikke å være i tråd med kroppssignalene om at vi trenger mer vann.
Det som kan skje er at vi tror vi er sultne, når vi egentlig bare er tørste. Så før du tar en matbit, drikk et fullt glass vann og se hva som skjer. Kanskje du egentlig ikke trengte den snacken, og du kan vente til neste måltid å spise igjen.
Å drikke rikelig med vann vil hjelpe deg med IBS:
- Hvis du er utsatt for forstoppelse (IBS-C), vil drikke nok vann bidra til å holde avføringen myk. Når du ikke drikker nok vann, kompenserer kroppen din ved å trekke vann ut av avføringen, og bidra til harde avføring.
- Hvis du er utsatt for diaré som dominerer IBS (IBS-D), vil vannet du drikker bidra til å erstatte vannet som går tapt under diaréepisoder.
Tør å være annerledes
Mange mennesker som har IBS beklager at de ikke kan spise som alle andre. Det er bra.
I den vestlige verden spiser den gjennomsnittlige personen et veldig usunt kosthold.Finn sølvforingen i IBS og nær kroppen din med sunne, næringsrike hele matvaregrønnsaker, frukt, animalsk protein og sunne fettstoffer.
Dette kan bety at tallerkenen din ser veldig annerledes ut enn vennene dine, eller at valgene dine er ganske begrensede når du spiser ute eller på sosiale sammenkomster. Men kroppen din vil belønne deg med vekttap, forbedret energi, et roligere fordøyelsessystem og redusert risiko for kronisk sykdom. Hvem vet, kanskje du begynner å få venner og familie til å spise mer som deg!