Innhold
Ryggraden din har kurver i fem områder (nakke, øvre del av ryggen, korsryggen, korsbenet og halebenet). Tre hovedkurver er plassert i nakken, øvre rygg og korsrygg; de er instrumentale for kroppsbalanse. Den nederste enden av ryggraden (korsbenet) er klemt i ryggen mellom de to hoftebenene som utgjør bekkenet. På grunn av denne plasseringen påvirker bevegelsene du gjør med bekkenet veldig hva som skjer i ryggraden.Hvordan gjøre øvelsen om bevissthet om korsryggkurven
En veldig viktig ting du kan gjøre for å øke din posturale bevissthet i området, er å bli oppmerksom på din lave ryggkurve. Dette er hvordan:
- Sett deg på en fast stol eller avføring. Plasser deg selv slik at vekten din blir plantet i setet på en balansert måte. En mer utfordrende posisjon for denne øvelsen er å stå mot en vegg. (Jeg vil anbefale å starte med å sitte og over tid å uteksaminere deg til å stå.)
- Hold fast i armene på stolen din. Hvis stolen ikke har armer, kan du holde på kanten av skrivebordet eller sidene av stolsetet. Dette vil hjelpe deg med å støtte ryggen når du beveger bekkenet. Mange av oss mangler kjernestyrke i magen, noe som er nøkkelen til å forhindre ryggskade. Hvis dette høres ut som deg, vil du sannsynligvis trenge den ekstra støtten som kommer fra å spenne deg med armene og hendene.
- Du er nå klar for bevegelsen. Vipp bekkenet fremover. Dette betyr at når du er ferdig med denne bevegelsen, vil toppen av bekkenet (hoftebenet) være foran bunnen. Mens du er i denne posisjonen, legg merke til den (litt) overdrevne buen i korsryggen og eventuell medfølgende økning i korsryggspenningen. En moderat mengde av denne økningen og overdrivelsen er normal.
- Slapp av tilbake til startposisjonen der du sitter oppreist, med hofteben / toppen av bekkenet rett over bunnen.
- Vipp deretter bekkenet tilbake. Dette betyr at når du har fullført bevegelsen, vil toppen av bekkenet (hoftebenet) være bak på bunnen. Magen din kan være nødt til å jobbe hardt for å støtte deg i denne stillingen, så som nevnt i trinn 2, ikke nøl med å hjelpe deg selv ved å spenne hendene mot stolen. Kontroller lumbalkurveområdet, og legg merke til om det har flatet ut litt. Legg også merke til spenningsnivåene i ryggmusklene. Er de kanskje litt løsere enn på slutten av trinn 3? I så fall er dette normalt.
- Slapp av opp til startposisjonen, der du sitter oppreist.
- Gjenta sekvensen igjen. Denne gangen du er i fremre stilling (fra trinn 3), ta en pause og prøv å skyve hånden mellom korsryggen og ryggen på stolen eller veggen. Du burde være i stand til å gjøre dette. Og når du er bakover (fra trinn 5), vil det sannsynligvis være lite eller ingen mellomrom mellom korsryggen og seteryggen eller veggen.
- Hvis du har problemer med å flytte bekkenet frem og tilbake, kan du forestille deg at det er en kurv eller en bolle med grønnsaker. Som en bolle eller kurv har bekkenet en rund form, som er åpen øverst. Tenk deg grønnsakene er plassert mot forsiden av bollen, og vekten har en tendens til å bringe bollen (bekkenet) i en skråstilling fremover. For å gå tilbake, forestill deg at grønnsakene i kurven er plassert bak. Vekten deres får kurven til å rulle bakover. Dette kan hjelpe deg med å få tak i bevegelsen.
Tips for å øke postural bevissthet
- Gjør denne øvelsen om holdningsbevissthet til en kroppsbygger ved å gjøre den med ryggen mot veggen. Hold hælene mot grunnlisten; dette vil gjøre at magene dine virkelig fungerer!
- Varm opp ved å gjøre bekkentilt mens du ligger liggende.
- Vanlige posturale abnormiteter (som ofte blir adressert med spesifikke øvelser) inkluderer for mye kurve for lav rygg og tilt fremover og for lite. For lite korsryggkurve kalles flat korsstilling.
- Hvis du vil jobbe andre områder av din holdning, kan du prøve denne holdningsøvelseserien.