Innhold
Daglige aktiviteter som krever langvarig sitte eller tunge løft, kan legge for mye belastning på ryggen. Over tid kan dette øke risikoen for skade og utvikling av kroniske ryggsmerter. Å strekke ryggen regelmessig kan bidra til å lindre denne smerten og forbedre ryggraden generelt. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>Forberedelse
De anbefalte øvelsene fokuserer på å strekke og utvide den nedre ryggraden, samt tilstøtende hoftefleksormuskulatur. De tar bare rundt 10 minutter å gjøre og kan utføres før eller etter arbeidsdagen din.
Før du starter disse eller andre øvelser, må du kontakte legen din eller fysioterapeuten for å sikre at de er trygge for deg som person og ikke forverrer en dårlig tilstand.
Utsatt Press-Up
Den utsatte pressingen, eller korsryggforlengelsen, er en fin måte å strekke ryggen uten risiko for hyperextensjon. Øvelsen tar sikte på å gjenopprette den normale fremre krumningen i korsryggen, kalt lordose. Den utsatte pressingen blir noen ganger referert til som kobraposen eller selposen i yoga.
Slik gjør du den utsatte pressingen:
- Ligg på magen.
- Støt deg på albuene, strekk ryggen og legg håndflatene flate på gulvet.
- Når du inhalerer, begynn å rette albuene, og strekk ryggen ytterligere. Prøv å holde hoftebenet i å løfte seg fra gulvet.
- Fortsett å rette albuene til du føler en mild strekk. Ikke lås albuene eller skyv tilbake lenger enn det virker behagelig.
- Hold i tre til fem sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Ikke fall ned på gulvet.
- Gjenta ni ganger til.
Cat Stretch
Kattestrekningen er et effektivt, men skånsomt middel for å utvide korsryggen til fleksjon mens du aktiverer ryggvirvlene i øvre ryggraden. Det er også første halvdel av en yogasekvens som kalles katt og ku.
Slik strekker du katten:
- Gå på gulvet på hendene og knærne.
- Legg hendene rett under skuldrene hennes.
- Mens du puster ut, skyver du ryggen opp mot taket og ruller ryggen inn i en oppoverbue (som en katt).
- Fortsett buingen til du kjenner en mild strekk i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene.
- Hold i fem sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
- Gjenta ni ganger til.
Cat-Cow Stretch
Hvis ønskelig, kan du knytte kattestillingen til kuestillingen. I stedet for å returnere startposisjonen til kattestrekning (trinn 6), går du over i kystrekningen som følger:
- Når du kommer ned fra kattestrekningen, fortsetter du med å senke ryggen mens du inhalerer til den er i en nedoverliggende bueposisjon (som en bakkestøttet ku).
- Du kan utvide strekningen ytterligere ved å løfte bekkenet mot taket mens du slipper navlen mot bakken.
- Hold i fem sekunder.
- Overgang tilbake til kattestilling mens du puster ut.
- Gjenta ni ganger til.
Vær alltid forsiktig så du ikke utvider. Forsikre deg om at bevegelsene er langsomme og kontrollerte. Ikke stress.
Pelvic Tilt
Bekkenhellingen bruker buk- og hoftemuskulaturen til å bøye korsryggen forsiktig. Det brukes ofte som grunnleggende øvelse i et kjerne styrkeprogram.
Slik gjør du bekkenvippingen:
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Når du puster ut, presser du den lille ryggen mot gulvet.
- Hold i 15 sekunder, hold bekken- og korsryggmuskulaturen stram.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
- Gjenta ni ganger til.
Lumbale tøyningsøvelser, kombinert med holdningskorrigering og regelmessig fysisk aktivitet, kan bidra til å holde ryggen i bevegelse og føle seg bra. Når du begynner å mestre disse øvelsene, kan du legge til i den daglige rutinen din med andre korsryggstrekninger fra McKenzie-metoden.
McKenzie øvelser for å behandle korsryggsmerter