Innhold
Hva står på menyen din til lunsj i dag? Hvis du er som folk flest, vil du mest sannsynlig ta noe raskt eller ta med den samme gamle lunsjstiften du spiser hele tiden. Enten du bestemmer deg for å spise ute eller ta med lunsj hjemmefra, er det flere sunne og lett tilgjengelige alternativer for å gjøre overgangen til en lav glykemisk indeks (GI) diett litt enklere.Supper
Supper er et flott alternativ til lunsj. Ikke bare kan du finne suppe på de fleste uttaksmenyer, men du kan enkelt lage en stor gryte med suppe i helgen og fryse individuelle porsjoner for å spare til senere. Prøv å fryse suppe i porsjoner med en kopp i separate poser for å gjøre tining og oppvarming lettere. Alt du trenger å gjøre er å trekke ut en pose om morgenen og ved lunsjtid, stikke den i en mikrobølgeovn-sikker tallerken til den blir varm.
Linser, grønnsaker, minestrone, kylling med full hvete pasta eller brun ris og ertesuppe er alle spesielt gode alternativer med lav GI. Du vil unngå krembaserte supper på grunn av deres høye kaloriinnhold og mettede fettmengder. Dette gjelder spesielt hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS) siden du har høyere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Salater
Salater, avhengig av hva du legger i dem, er et veldig sunt valg. Start med en næringstett salat, som en vårblanding eller spinat, og haug på grønnsakene du ønsker. Mens isbergsalat ikke har høyt GI, er det veldig lite ernæringsmessig fordel ved å spise det. Du får mange flere vitaminer, mineraler og næringsstoffer ved å erstatte spinat eller annen mørkegrønn salat i stedet. Tomater, agurker, paprika, sopp, brokkoli og gulrøtter er gode pålegg for enhver salat. Du vil begrense ost, baconbiter og krutonger med mye fett. Tilsett gjerne hakket frukt, som appelsiner, grapefrukt, epler eller bær, grillet kylling, nøtter og bønner eller belgfrukter for tilsatt protein, knase og sødme.
Salatdressing er også viktig å vurdere når du lager eller bestiller en salat. Hold deg til en enkel blanding av olivenolje og balsamico for å kle salatene dine i stedet for en flaske med høyt fett og høyt sukker. Eller enda bedre, du kan enkelt lage din egen dressing med ferske ingredienser som sitron, hvitløk og appelsiner.
Smørbrød
Smørbrød blir enkelt laget hjemme og brakt til jobb eller funnet i lokale delikatesseforretninger, og gir mange valg med lav glykemisk indeks. Du må bytte ut rundstykkene eller det hvite brødet for 100% full hvete eller spiret brød. Prøv ost og skinke, som er et veldig magert kjøtt, eller kalkun og ost, eller tunfisk eller eggesalat. Last gjerne sandwichen din med salat, tomater og andre grønnsaker, hvis tilgjengelig. I stedet for en pose sjetonger, velg kuttet frukt eller grønnsaker, en kopp suppe eller en sidesalat. Gjør det tradisjonelle peanøttsmøret og geleen litt sunnere ved å bruke fersk oppskåret frukt som kirsebær eller jordbær i stedet for gelé.
Middagsrester
Å lage lunsj hjemme på forhånd er et flott alternativ til å bestille på kontoret. Ikke bare vil du spise et sunnere måltid, men du sparer også mye penger. I tillegg til å ta med porsjoner av rester fra gårsdagens middag (lag dobbelt oppskriften på ekstra porsjoner i løpet av uken), kan du også koke opp noen kyllingbryst, grillet eller stekt i en minimal mengde olje, som skal brukes i løpet av uken . Tilsett kyllingen i noen frosne grønnsaker og soyasaus for en rask stekepanne, eller bruk litt saus og fettfattig ost til en grunnleggende kyllingparmesan, eller tilsett den i hakket selleri og nøtter og litt lett majones for en deilig kyllingsalat.
Planlegge på forhånd
Enten du bestemmer deg for å spise ute eller lage mat hjemme, er det nødvendig å planlegge måltidene. Ta noen minutter hver kveld for å tilberede en sunn lunsj og få den pakket til neste dag. På den måten, hvis du kjører sent neste morgen, er lunsj klar og du blir ikke tvunget til å spise på noe usunt. Hvis du planlegger å spise ute, kan du undersøke matmenyene på de lokale restaurantene, slik at du vet hva du kan forvente når du kommer dit.