Arbeid kjernen din med liggende benforlengelser

Innhold

• God justering vil hjelpe deg med å målrette kjernen din
• Hvordan lage en nybegynnerforlengelse - liggende
• Hvordan lage en nybegynnerforlengelse - utsatt

Kjerneforsterkende treningsprogrammer inkluderer nesten alltid noen form for liggende benforlengelser. Avhengig av posisjonen du er i, kan liggende benforlengelsesøvelser fungere i buk-, bekken-, rygg-, hofte- og / eller knemuskulatur.

Før du bestemmer deg for om og hvordan du vil inkludere forlengelser av liggende ben i treningsprogrammet, er det en god ide å få terminologien rett.

Teknisk sett refererer ben til underbenet, men mange bruker dette begrepet for å referere til hele underekstremiteten. Når du ligger på ryggen og løfter underekstremiteten med et rett kne, vil du bøye hoften og utvide kneet. Du kan også holde kneet bøyd; Dette anbefales vanligvis for nybegynnere som har liten magemuskelstyrke og / eller de som har smerter i korsryggen.

Når du ligger på magen, strekker du hoften når du tar underekstremiteten opp mot taket. I dette tilfellet kan du enten holde kneet utvidet, dvs. rett, eller du kan bøye det, som kalles knefleksjon. Valget er ditt, men hver variasjon vil sannsynligvis gjøre en forskjell for hvilke muskler som jobbes.

Liggende (på magen) liggende benforlengelser er litt mer avanserte, og legges best til et etablert program.

God justering vil hjelpe deg med å målrette kjernen din

Uansett terminologi, forbered deg på liggende benforlengelser ved å posisjonere deg med god justering og engasjere kjernemuskulaturen. Når benet løfter seg, vil bekken- og koffertbevegelse trolig oppstå. Jobben din, eller rettere sagt jobben til magemusklene, er å ikke la den bevegelsen skje; dette er hvordan kjernemuskelstyrke er bygget.

Kjernestabiliseringsarbeid som dette retter seg mest mot tverrgående, indre og ytre skrå mage. Men rectus abdominal muskel, som du kanskje kjenner igjen som "vaskebrett abs" deltar også i bevegelsen.

De fleste med ryggsmerter kan få mye ut av en veldig enkel liggende (på ryggen) løft i underekstremiteter. Faktisk blir en eller flere varianter av liggende heiser vanligvis veldig raskt gitt til ryggradspasienter av deres fysioterapeuter.

Hvordan lage en nybegynnerforlengelse - liggende

1. Legg deg på ryggen på en hard overflate, helst gulvet. Dette er slik at musklene dine ikke trenger å jobbe for hardt for å holde deg i god justering; gulvet kan støtte deg i stedet. Hvis du er på tregulv, bør du også vurdere å gjøre øvelsen barbeint slik at føttene ikke glir.
2. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.
3. Pust inn, og hold vinkelen på det bøyde kneet likt under hele bevegelsen, løft underekstremiteten. Merk at løftebevegelsen skjer i hofteleddet.
4. Når du løfter underekstremiteten, må du ikke la koffertposisjonen din vakle, vakle, skifte eller endre seg på noen måte. Tips: Det hele er i magen.
5. Pust ut og legg foten tilbake på gulvet. Igjen, vær oppmerksom på at bagasjerommet holder deg stille. Husk også å bevare underbenet til lårvinkelen.

Mange, enten de er klar over det eller ikke, bruker tyngdekraften for å få foten ned på gulvet. Men å jobbe på denne måten har en tendens til å "hoppe over" magen, noe som ikke vil gjøre deg mye bra hvis en sterk kjerne er det du er ute etter. For å avbryte denne kontraproduktive treningsvanen, bør du vurdere å redusere tempoet du bringer nedre ekstremitet til startposisjonen. Det går greit å redusere farten også i heisfasen.

Hvordan lage en nybegynnerforlengelse - utsatt

1. Legg deg på magen med albuer bøyde, håndflatene på gulvet selv med skuldrene, og underekstremitetene er utvidet. Hold underarmene hvilende på gulvet, og trekk punktene på albuene i samme retning som føttene, med andre ord, bort fra skuldrene. Dette kan resultere i en strekning av muskulaturen på toppen av skuldrene, samt en støttende stilling for mellom- og øvre del av ryggen.
2. For å engasjere kjernen din og etablere god justering av korsryggen, velg navlen bare litt opp fra gulvet.
3. Pust inn og fyll kjerne med luft. Når du puster ut, løft en underekstremitet opp fra gulvet.
   1. Dette trenger ikke være noen stor bevegelse. Husk at målet er å styrke kjernen din, noe som krever at du holder bekkenet i samme posisjon som det var da du etablerte startposisjonen. Å prøve å få høyden til underbevegelsesbevegelsen vil mest sannsynlig resultere i fremmede bagasjeromsbevegelse; dette fungerer ikke kjernen din.
4. Pust inn og legg nedre ekstremitet ned til startposisjonen.

Enten du trener denne øvelsen på ryggen eller på magen, er det bare 3-10 ferdig med utmerket form. Å ta vare på å opprettholde en stabil koffertposisjon og god justering når du strekker benet, er nøkkelen til å jobbe musklene som kan hjelpe ryggen din.