Meditasjon for forebygging av migrene

Innhold

• Hvordan det hjelper
• Starter

Meditasjon kan være en effektiv måte å håndtere migrene på.Ofte på linje med oppmerksomhet, yoga og andre sinn-kroppsteknikker som blir spioneringen som kraftige aktører innen smertebehandling, er det en økende mengde forskning som viser at en regelmessig meditasjonspraksis kan bidra til å forhindre visse migreneutløsere og til og med medføre gunstige fysiske endringer i hjerne.

Hvis du aldri har meditert før, kan du finne ideen om å sitte stille i en lengre periode skremmende - og det kan være vanskelig i begynnelsen for å lære å slå av tankene dine og bare være. Men det er mange forskjellige meditasjonsteknikker, så du kan oppdage at det er minst en du kan mestre og til og med nyte, spesielt hvis det hjelper deg med å takle migrene.

Hvordan det hjelper

I studier kan en vanlig meditasjonspraksis være effektiv for å håndtere migrene på flere måter.

Stressmestring

Spenning, stress og angst er vanlige migreneutløsere. Meditasjon kan bidra til å lindre disse ved å hemme den delen av nervesystemet som er ansvarlig for dem, ifølge American Migraine Foundation (AMF). Forskning har funnet at meditasjon også kan ha en positiv innvirkning på hjertefrekvensvariabiliteten, som har en tendens til å bli påvirket av stress.

Hjernevekst

Personer med migrene har vist seg å ha mindre gråstoffvolum i bestemte områder av hjernen enn de som ikke har det, noe som kan være et resultat av hyppige migrene. Områder i hjernen som er mest berørt av denne konsekvensen av hyppige migrene er de som er involvert i følelser, oppfatning, hukommelse og beslutningstaking, og også utøvende funksjoner som selvregulering, arbeidsminne og problemløsning.

En rekke studier har funnet at meditasjon kan øke mengden gråstoffvolum i visse deler av hjernen. For eksempel fant en studie fra 2010 at personer som praktiserer Zen-meditasjon har tykkere grå materie og er mindre følsomme for smerte. Dessuten, jo lenger et emne hadde meditert, jo mer grå materie hadde han eller hun.

Forbedring / balansering av nevrotransmittere

For mange mennesker er kjemiske ubalanser i hjernen og dårlig søvn sentrale aktører i migrene. Meditasjon har vist seg å ha positive effekter på visse viktige nevrotransmittere.

Spesielt har noen studier funnet at meditasjon kan øke dopamin (involvert i regulering av oppmerksomhet og belønning), melatonin (kroppens søvn-våkne-regulator) og serotonin (involvert i å påvirke humør og andre funksjoner). Det kan også redusere "kjempe eller flykte" kjemikalier, kortisol og noradrenalin.

Smertelindring

Meditasjon har blitt sett på spesielt for å bestemme effekten av migrene. I en liten, men signifikant studie som sannsynligvis vil være et springbrett for videre forskning, deltok 10 personer med episodisk migrene (færre enn 15 per måned) i en standardisert åtte-ukers meditasjonspraksis kalt mindfulness-based stress reduction (MBSR). De ble sammenlignet med en gruppe ni forsøkspersoner som fulgte sin vanlige omsorg for episodisk migrene.

Mennesker som gjorde MBSR hadde hodepine sjeldnere og opplevde også positive endringer i "hodepine alvorlighetsgrad, varighet, selveffektivitet, opplevd stress, migrene-relatert funksjonshemning / påvirkning, angst, depresjon, oppmerksomhet og livskvalitet," rapporterte forskerne .

Starter

De mange typer meditasjon faller omtrent i to hovedtyper: konsentrasjonsmeditasjon (med fokus på et enkelt, bestemt objekt, for eksempel et lys) og mindfulness-meditasjon (ta hensyn til det som skjer i øyeblikket, og legg merke til og avfeie tankene som kommer opp).

Ingen enkelt form for meditasjon har blitt utpekt som best for migrene, men oppmerksomhetsmeditasjon er den typen som ofte brukes i studier. Det er lett å lære og bare noen få minutter om dagen kan være gunstig.

Slik kommer du i gang:

1. Finn et stille rom der du ikke blir forstyrret eller distrahert. Dette er spesielt viktig for nybegynnere; avanserte meditatorer kan ofte øve hvor som helst.
2. Sett deg selv. Du kan sitte på bena på en pute og til og med lene deg litt mot en vegg. Det går også fint å sitte oppreist i en stol med begge føttene flate på gulvet. Det viktige er å være komfortabel, men ikke så avslappet at du kan sovne.
3. Hvil hendene på lårene og lukk øynene.
4. Fokuser deg på pusten din, men ikke prøv å puste på en bestemt måte. Bare legg merke til hvordan luften kommer inn og ut. Ikke bekymre deg hvis pusten din endres.
5. Når tilfeldige tanker dukker opp (og de vil ofte), legg merke til dem og la dem gå, og gjør et poeng å fokusere på pusten din.