Innhold
Hvis du noen gang har vært på en lang flytur, kan du være altfor kjent med symptomene på jetlag. Søvnighet, irritabilitet, fordøyelsesbesvær, kvalme og til og med desorientering kan treffe når du kommer til destinasjonen din.Jetlag skyldes at kroppens interne klokke (eller døgnrytme) midlertidig er ute av synkronisering med den lokale destinasjonstiden etter endring i tidssoner. Jo flere tidssoner du krysser, jo lengre tid kan det ta før du kommer deg fullstendig fra jetlag. Å reise østover (for eksempel fra Nord-Amerika til Europa) forårsaker vanligvis mer alvorlige symptomer enn å reise vestover.
Selv om jetlag er midlertidig, kan du lete etter måter å slå trettheten og normalisere søvnmønstrene dine. Her er noen rettsmidler og tips som kan hjelpe deg å holde deg uthvilt.
Melatonin
Et hormon utskilt av pinealkjertelen i hjernen, melatonin regulerer kroppens døgnrytme (den interne klokken som spiller en viktig rolle i når vi sovner og når vi våkner).
Melatoninnivået stiger om kvelden med begynnelsen av mørket og faller deretter om morgenen når du blir utsatt for lys. Når vi krysser tidssoner og blir utsatt for lys under normal leggetid, blir melatoninsyklusene forstyrret, noe som resulterer i jetlag til vår sirkadiske rytme blir synkronisert med den nye tidssonen.
I noen studier har melatoninfrigjøring blitt forstyrret av flyreiser, og forskere antyder at inntak av melatonin kan hjelpe kroppen til å tilpasse seg nye tidssoner.
Små daglige doser mellom 0,5 mg og 5 mg har vist seg å være effektive. Du bør ta kosttilskuddene etter mørkets frembrudd når du kommer til reisemålet og i minst mulig tid (fra en til tre dager). Det bør ikke tas før eller under flyreise, da det er noen bekymringer for at det faktisk kan hindre deg i å komme deg fra jetlag.
Melatonintilskudd kan samhandle med medisiner (og sikkerheten ved regelmessig bruk er ikke kjent), så det er viktig å konsultere helsepersonell før du prøver det. Høyere doser er mer sannsynlig å gi bivirkninger som levende drømmer og mareritt. Noen melatonintilskudd har blitt funnet å være forurenset med andre stoffer, som serotonin.
Justere deg til tidssonen før du reiser
Å forutse endringen og justere leggetid og våkenid til destinasjonstiden før reisen er en annen strategi for å slå jetlag. Det innebærer vanligvis å våkne og legge seg en time gradvis tidligere eller senere (avhengig av hvilken retning du reiser) hver dag i flere dager frem til flyet ditt.
Hvis du reiser øst, betyr det å sove en time tidligere enn normalt på dag én og våkne en time tidligere. På dag to ville leggetid være to timer tidligere, og våkentiden din ville være to timer tidligere. På den tredje dagen ville leggetiden være tre timer tidligere, og våknetiden ville være tre timer tidligere.
Hvis du reiser vestover, vil leggetiden din være en time senere enn normalt, og våknetiden din vil være en time senere enn normalt, og den vil øke gradvis hver dag.
Hvis det ikke er mulig å følge denne gradvise tidsplanen, foreslår noen lesere å forhåndsjustere til den nye tidssonen en dag i forveien ved å sette klokken din til destinasjonstidspunktet dagen før du reiser. Hvis det er seks timer senere på reisemålet ditt, betyr dette å våkne opp seks timer tidligere dagen du reiser, og deretter gå i dvale når det er natt til målet ditt. Hvis du må lur, foreslår erfarne reisende å begrense lurene til ikke mer enn en time.
Lyseksponering
Siden vår døgnrytme er sterkt påvirket av lys, er å utsette deg for sterkt lys på bestemte tider av dagen en kraftig måte å forskyve den interne klokken på. Folk som flyr øst, opplever ofte jetlag dagen etter at de kommer til destinasjonen. Sterk lyseksponering tidlig på dagen kan bidra til å synkronisere den interne klokken med den nye tidssonen din. Prøv å gå en tur i solskinnet, åpne gardiner og persienner, eller slå på en lampe.
Du vil unngå eksponering for sterkt lys tre timer før ønsket sengetid, spesielt fra melatonin-undertrykkende blått lys (finnes i LED-pærer, lyse skjermer og elektroniske enheter). Vurder å installere en app som filtrerer den blå bølgelengden om natten (eller prøv briller som blokkerer blått lys).
Hvis du reiser vestover, kan du prøve å få lyseksponering sent på ettermiddagen etter at du kommer til destinasjonen.
Eterisk olje av lavendel
Duften av lavendel eterisk olje er kjent for sine beroligende egenskaper, noe som kan bidra til å lette søvnløshet. Mens studier ikke har utforsket bruken av lavendelolje til jetlag, antyder noen foreløpige undersøkelser at oljens aroma kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
I en studie publisert iTidsskrift for alternativ og komplementær medisin, for eksempel innånding av lavendel (sammen med søvnhygiene-anbefalinger som å opprettholde en vanlig søvnplan, unngå kaffe og alkohol, ikke spise sent på dagen, og unngå skjermer og teksting i sengen) forbedret søvnkvaliteten hos personer som hadde søvnproblemer, mer enn søvnhygiene alene.
For å bruke lavendelolje, prøv å legge et par dråper til et bad, eller dryss en dråpe på et vev og pust forsiktig inn i flere minutter, slik at duften beroliger og slapper av deg.
Takeaway
Tommelfingerregelen er at det tar en dag å tilpasse seg helt til hver tidssone du krysser. Så det kan ta deg en dag å tilpasse deg å fly fra Los Angeles til New York.
Hvis du har en kommende flyreise, vil du kanskje minimere nedetiden din ved å bruke rettsmidler for å komme foran jetlag. Mens de fleste kan prøve metoder som å tilpasse seg tidssonen din før du reiser eller får sollys, er det en god ide å snakke med legen din før du prøver melatonin (eller et hvilket som helst annet supplement) for å være sikker på at det er riktig for deg.