Bekkenfalløvelse for å forbedre hoftestyrken

Innhold

• Hvordan utføre bekkenfallet
• Posisjon 2 i bekkenfalløvelsen
• Etterbehandling øvelsen
• Et ord fra veldig bra

Musklene i hoftene er viktige for å hjelpe deg med å utføre mange funksjonelle oppgaver, inkludert å gå, løpe eller stige fra en stol. Disse musklene er også ansvarlige for å hjelpe deg å gå opp og ned trappene.

Svakhet i hoftemuskulaturen kan forårsake en rekke problemer i kroppen. Noen problemer som kan tilskrives hoftesvakhet inkluderer:

• Korsryggsmerter: Øvelser i hoftestyrking kan lindre noen typer korsryggsmerter.
• Hoftesmerter
• Knesmerter: Det er funnet at hoftestyrking hjelper til med noen typer knesmerter.
• Iliotibial band friction syndrom: Svake hofte bortførere mistenkes som en årsak til dette syndromet.

Hvis du opplever hoftesvakhet, bør du besøke legen din eller fysioterapeuten for å hjelpe deg med å finne de riktige øvelsene for å styrke hoftene. Grunnleggende hofteøvelser kan hjelpe, eller avansert hoftestyrking kan være nødvendig for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal funksjon.

Bekkenfallstrening - også kjent som hofteturer - er en flott øvelse for å forbedre styrken på hoftene. Denne øvelsen styrker gluteus medius-muskelen som ligger på siden av hoftene og baken. Styrke i denne muskelen er viktig for å opprettholde normal gange. Å holde denne muskelen sterk kan også bidra til å forhindre hofte-, kne- eller ankelsmerter.

Hvis du har hatt hofteoperasjon, som en total hofteutskiftning, kan det hende at denne spesielle hofteforsterkende øvelsen ikke passer for deg. Å utføre bekkenfallstrening kan føre til at du bryter forholdsregler for hoften. Dette kan føre til problemer med hofteutskiftingskirurgi.

Hvordan utføre bekkenfallet

Start bekkenfalløvelsen ved å stå på en avføring eller på trappens nederste trinn. Hvis saldoen din er et problem, må du holde på noe stabilt, som en trappeskinne.

Stå sidelengs på trinnet og heng det ene benet av trinnet. Sørg for å holde magen tett og holde bekkenet i vater. Bruk et speil for å sikre at du er i riktig posisjon om nødvendig.

Posisjon 2 i bekkenfalløvelsen

Mens du står på trappetrinnet med det ene benet, hold støttebenet rett og bukhulen engasjert. La deretter benet ditt som henger av trinnet sakte falle ned mot bakken. Gjør dette ved å la bekkenet falle sakte ned.

Det er viktig å holde støttebenet på trinnet så rett som mulig. Mange ønsker å bøye kneet for å senke seg, men lavere ned ved å la bekkenet synke sakte. Foten din bør ikke senkes nok til å berøre bakken - sørg for å kontrollere bevegelsen med et sakte, jevnt fall.

Når bekkenet ditt faller så langt ned som mulig, hold denne posisjonen et sekund eller to, og sørg for å holde magen tett. Fortsett deretter til det siste trinnet i øvelsen.

Etterbehandling øvelsen

Etter at du har senket bekkenet, bruker du bare hoftemuskulaturen i støttebenet på trinnet for å heve bekkenet opp. Støttebenet ditt skal være rett og magen din skal være tett.

Når bekkenet ditt er i vater igjen, har du fullført en repetisjon av bekkenfallsøvelsen.

Gjenta bekkenfallet 10 til 15 ganger. Når det blir enkelt å utføre, kan du utfordre deg selv videre ved å utføre 2 til 3 sett med øvelsen, eller du kan holde en liten manual i hånden for å legge til motstand mot øvelsen.

Et ord fra veldig bra

Husk at denne øvelsen ikke er for alle, og et besøk til din fysioterapeut eller lege er viktig før du starter et treningsprogram.

Bekkenfallstrening er en enkel måte å forbedre styrken på glutealmusklene i hoftene. Ved å holde hoftene sterke, kan du kanskje forhindre hofte-, rygg- eller kneproblemer, og du kan opprettholde passende funksjonell mobilitet.