Innhold
- Trening som primær behandling for FAI
- Hip Flexor Stretch
- Piriformis strekk
- Lyske Stretch
- Hip Styrking
- Kjernestyrking
- Balanse og propriosepsjon
- Funksjonell trening
- Et ord fra veldig bra
Hvis du har FAI, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut (PT) for å hjelpe deg med å få tilbake bevegelsesområdet, styrken og forbedre den generelle smertefri mobiliteten.
Trening som primær behandling for FAI
Når du besøker en fysioterapeut for behandling av FAI, kan de tilby en rekke behandlinger for å håndtere din smerte og bevegelsesdysfunksjon.
Terapeutiske modaliteter, som varme eller elektrisk stimulering, kan brukes til å kontrollere smerte og forbedre muskelfunksjonen. (Forsiktighet bør brukes her; passive behandlinger har ikke vist seg å være veldig effektive for mange ortopediske forhold som FAI.)
Hvis du har FAI, vil sannsynligvis din fysioterapeut foreskrive øvelser for deg å gjøre. Trening bør være ditt viktigste verktøy i behandlingen av FAI.
Forskning har vist at de riktige øvelsene kan hjelpe deg med å komme deg fullstendig og håndtere fremtidige smerter fra FAI. I tillegg er øvelser for FAI trygge å gjøre, og de gir deg kontroll over din egen behandling og omsorg for tilstanden.
Her er et eksempel på et treningsprogram for hip FAI som du kan støte på når du besøker en PT for denne tilstanden. Øvelsene fokuserer på å forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet, hoftestyrke, balanse og generell funksjonell mobilitet.
Før du begynner på dette, eller et annet treningsprogram, må du kontakte legen din for å være sikker på at trening er trygg for deg å gjøre. Arbeid også tett med din PT for å være sikker på at du trener riktig og at du gjør de riktige øvelsene for din spesifikke tilstand.
Hip Flexor Stretch
Mange mennesker med hip FAI opplever tetthet i en muskelgruppe kalt iliopsoas. Disse musklene som er plassert foran hoftene dine, hjelper deg med å bøye hoften opp, og tetthet her kan være en årsak til at klemmen du får foran hoften når du sitter eller bøyer hoften med FAI.
Å strekke hoftefleksormuskulaturen kan være en viktig komponent i FAI-treningsprogrammet. Følg disse trinnene:
- Kom deg i en halvknelende stilling med kneet på gulvet. Kneet på gulvet skal være det med den tette hoftebøyen du vil strekke. Den andre foten din skal være flat på gulvet foran deg.
- Hold ryggen rett med brystet høyt, og beveg kroppen sakte fremover.
- Stram magesekken forsiktig ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Stram rumpemuskulaturen.
- Du skal føle en mild strekk foran hoften og låret i beinet med kneet på gulvet.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger.
Husk å stoppe strekningen hvis du føler intense smerter i hofte eller ben. Ubehag du kan føle mens du strekker skal forsvinne når du kommer tilbake til startposisjonen til denne øvelsen.
Piriformis strekk
Piriformis-muskelen din er plassert dypt i hoften under gluteusmusklene. Det tjener til å rotere og stabilisere hoften, og det kan føles stramt hvis du har hofteimpingement eller FAI. Fysioterapeuten din kan få deg til å strekke piriformis-muskelen din som en del av FAI-rehabiliteringen. Følg disse trinnene:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
- Kryss beinet som skal strekkes over det bøyde kneet slik at ankelen hviler like over kneet.
- Ta tak i låret på benet som støtter det bøyde benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
- Du bør føle et lite trekk bak i hoften.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og hvile deretter.
- Gjenta 3 ganger.
Du foretrekker kanskje en alternativ strekk for piriformis og bakre hofte:
- Ligg på ryggen.
- Ta kneet opp til motsatt skulder.
- Ta tak i hendene, og trekk forsiktig til du kjenner en strekning på baksiden av hoften og baken.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Utgivelse.
- Gjenta tre ganger.
Stopp hvis du føler økende eller varig smerte.
Nybegynner Piriformis Stretching RoutineLyske Stretch
Hvis du har hofte FAI, kan du føle tetthet i det indre låret og lysken. Fysioterapeuten din kan få deg til å strekke lyskemuskulaturen eller hofteadduktorene, som en del av PT-programmet ditt. Slik kan du gjøre en effektiv lyskestrekning, kalt sommerfuglstrekningen:
- Sett deg med ryggen rett opp og beina foran deg.
- Bøy knærne, vri lårene ut og legg sålene føttene sammen.
- La de bøyde knærne forsiktig falle ned mot bakken til du kjenner en strekk i det indre låret og lysken.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slipp den deretter.
- Gjenta tre ganger.
Husk å stoppe hvis du føler økt smerte i hoften. Hvis det skjer, må du sjekke inn med fysioterapeuten din.
Hip Styrking
Når PT utfører en innledende evaluering og vurdering for hofte FAI, kan de finne svakhet rundt musklene i hoften. Å jobbe med hoftestyrking kan være en del av treningsprogrammet ditt for hip FAI.
Øvelser du kan gjøre i fysioterapi (eller som en del av et hjemmetreningsprogram) kan omfatte:
- Broer
- Enebenbroer
- Ballbroer
- Clamshells
- Hofteturer
- Rette bein løfter seg
- Lateral band walking
- Isometrisk hofteløft
Disse øvelsene kan gjøres daglig, eller PT kan foreskrive dem slik at du kan gjøre annenhver dag. (Noen ganger er det best å nyte en hviledag eller to for hoftemuskulaturen mens du nytter FAI.)
Kjernestyrking
Hvis du har hofte FAI, kan du dra nytte av å utføre kjerneøvelser, ettersom mage, hofte muskler og korsrygg muskler alle fester seg til bekkenet. Bekkenet ditt huser hofteleddet, så å få optimal nevromuskulær kontroll av kjerne og bekken kan være en viktig komponent i FAI-treningsprogrammet ditt.
Noen øvelser som PT kan foreskrive for deg for kjernen din, kan omfatte:
- Bekkenhelling
- Bekkenklokken
- Broing
- Utsatt rett beinheving
Kjerneøvelser kan gjøres i 15 til 20 repetisjoner. PT kan vise deg hvordan du gjør hver øvelse. Bare husk å stoppe øvelser som forårsaker smerte.
Balanse og propriosepsjon
En annen viktig komponent i FAI-rehabiliteringsprogrammet kan være balanse- og propriosepsjonstrening. (Proprioception er rett og slett kroppens bevissthet om hvor den er og hvordan den interagerer med miljøet.)
Forbedring av balansen kan hjelpe deg med å få kontroll over bekken- og underekstremitetsposisjonen, ta press av hofteleddet og lindre smerter fra FAI.
Balanseøvelser kan starte med en enkel holdning med ett ben. Du kan stå på en fot og holde balansen i 30 sekunder. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å lukke øynene eller stå på en ustabil overflate som en pute eller et sammenfoldet håndkle.
Avanserte balanseøvelser kan omfatte:
- Knebøy med ett ben
- Enkeltben som står med en kaste
- Bruke et BOSU- eller BAPS-kort
- Stående på et balansebrett eller wobblebrett
Det er en viktig advarsel om å jobbe med å forbedre balansen med trening - du må skape situasjoner der balansen din blir utfordret, men du må være trygg mens du gjør det. Sørg for at du har noe stabilt i nærheten for å holde kontroll over balansen og for å forhindre fall.
Balanseøvelser i fysioterapiFunksjonell trening
Hvis hoftesmerter fra FAI hindrer deg i å utføre ditt normale arbeid eller fritidsaktivitet, kan du PT samarbeide med deg for å hjelpe deg med å gå tilbake til optimal funksjon - enten det er arbeidsrelaterte oppgaver eller å komme tilbake på banen.
Øvelser og aktiviteter du kan utføre i løpet av denne fasen av FAI-treningsprogrammet kan omfatte:
- Lære å hoppe og lande riktig
- Utfører hoppetesting og trening med ett ben
- Fortsetter å optimalisere balanse og nevromuskulær kontroll av hofter, bekken og underekstremiteter
Husk at FAI-rehabiliteringsprogrammet ditt skal være tilpasset dine spesifikke behov. Du og din fysioterapeut bør jobbe sammen for å lage det beste trenings- og treningsprogrammet for å hjelpe deg med å komme tilbake til ditt optimale funksjonsnivå.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har hip FAI, kan du dra nytte av fysioterapi for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelse, styrke og smertefri funksjonell mobilitet. Fysioterapeuten din bør være en pålitelig alliert i å hjelpe deg med å få tilbake mobiliteten din.
Mens FAI kan være en smertefull tilstand, kan øvelser som de i dette programmet hjelpe deg med å komme tilbake til ditt normale aktivitetsnivå raskt og trygt.
- Dele
- Vend
- E-post