Innhold
- Menstruasjonssyklus 101
- Østradiol fungerer som en appetittdempende middel
- Å miste det i den luteale fasen
- Hvorfor PMDD kan gjøre dette verre
- Triks for å ta kontroll
Årsaken til din kamp er kanskje ikke bare mangel på viljestyrke. Faktisk kan menstruasjonssyklusen din ha skylden.
Menstruasjonssyklus 101
Menstruasjonssyklusen din er et komplekst samspill mellom to strukturer i hjernen og eggstokkene. En veldig følsom tilbakemeldingssløyfe styrer tidspunktet for østrogen og progesteronproduksjon av eggstokkene dine, noe som får deg til å eggløsning og menstruasjon med jevne mellomrom. For å bedre forstå hva som skjer med hormonene dine, la oss dele opp den gjennomsnittlige 28-dagers menstruasjonssyklusen i tre faser:
- Dag 1-14: Menstruasjonssyklusen din starter den første dagen du blør. På dette tidspunktet er både østrogen og progesteron på de laveste nivåene. I løpet av de neste to ukene øker østrogenet ditt eller mer spesifikt østradiolnivået (typen østrogen laget av eggstokkene dine) jevnt og trutt for å nå sin toppverdi omtrent dag 13 like før eggløsning. Progesteronnivåene forblir lave i denne fasen.
- Eggløsning: Eggløsning skjer omtrent dag 14. På eggløsningstidspunktet synker østradiolnivået raskt, og progesteronnivået begynner å stige.
- Dag 14-28: I løpet av andre halvdel eller luteal fase av syklusen din, dominerer progesteron. Progesteronnivået ditt øker raskt og holder seg opp til like før mensen begynner når det begynner å synke raskt til sitt laveste nivå. I løpet av andre halvdel av syklusen din, etter at du har falt veldig lavt ved eggløsning, øker østradiolnivået og reduseres deretter like før mensen. I andre halvdel av syklusen er ditt østrogennivå imidlertid mye lavere enn det var i første halvdel av syklusen. Og kanskje, enda viktigere, det er mye lavere i forhold til progesteronnivået.
Østradiol fungerer som en appetittdempende middel
Hva du spiser, når du spiser, og hvor mye du spiser påvirkes av mange faktorer. Kulturelle preferanser kan forme hvilken type mat du spiser, men kroppen din har også et innebygd system for å balansere matinntaket ditt med energiproduksjonen. Det viser seg at noen av disse appetittkontrollørene er påvirket av østradiol.
Studier har vist at du spiser mindre rett før du har eggløsning enn du gjør på noe annet sted i menstruasjonssyklusen. Samlet sett spiser du mindre i løpet av første halvdel av syklusen din når østradiol er ansvarlig enn du gjør i andre halvdel av syklusen når østradiolnivået er relativt lavere og progesteron kommer inn i bildet.
Å miste det i den luteale fasen
Så det er noen få ting som skjer i lutealfasen som kan sabotere kostholdet ditt og spore planene dine for sunnere mat.
For det første har du relativt mindre østradiol i andre halvdel av syklusen din sammenlignet med første halvdel. Dette kan føre til at du ubevisst søker etter flere kalorier ettersom den appetittdempende effekten av østradiol blir redusert. Igjen støtter forskning at en kvinne med regelmessige menstruasjonssykluser har en tendens til å ta inn flere kalorier i løpet av den luteale fasen av menstruasjonssyklusen.
Progesteron er det dominerende hormonet i lutealfasen eller andre halvdel av menstruasjonssyklusen. Det antas at en av virkningene av progesteron er at det stimulerer appetitten din. Det forhøyede progesteronnivået ditt er også ansvarlig for noen av de andre ubehagelige premenstruelle symptomene du kan oppleve oppblåsthet, forstoppelse og ømhet i brystet.
Så mellom reduksjonen av de appetittundertrykkende effektene av østradiol og den appetittstimulerende effekten av progesteron, har du noen utfordrende biologiske hindringer å overvinne.
Hvorfor PMDD kan gjøre dette verre
Kvinner med PMDD antas å være mer følsomme for normale hormonforandringer i løpet av menstruasjonssyklusen. Foreløpig prøver forskere å avdekke årsaken til at dette skjer, og hvordan de normale skiftende hormonnivåene utløser slike signifikante stemningsforstyrrelser hos noen kvinner. En av disse forklaringene ser på forholdet mellom østradiol og hjernekjemisk serotonin.
Østradiol har en positiv effekt på hjernens produksjon av nevrotransmitteren serotonin. Serotonin er hjernens "feel-good" kjemikalie. Det er ansvarlig for å regulere humøret ditt og opprettholde din generelle følelse av velvære. Det antas at hos noen kvinner med PMDD forårsaker den relative reduksjonen av østradiolnivåer i andre halvdel av syklusen en overdrevet respons på serotoninnivåer i hjernen som fører til stemningsforstyrrelser og angst.
det antas at det er denne overdrevne serotoninresponsen på reduksjonen av østradiol hos noen kvinner med PMDD som utløser visse matbehov.Når du registrerer denne negative effekten på serotonin, jobber hjernen og kroppen din raskt for å produsere mer serotonin.
Og hva er den beste typen mat for raskt å øke serotoninnivået? Enkle karbohydratrike og proteinfattige matvarer.
Høres kjent ut? Mot bedre skjønn finner du at du pløyer deg gjennom den posen med potetgull eller Oreo-informasjonskapsler. Denne mengden enkle karbohydrater sparker opp kroppens insulinnivå, som igjen øker hjernens tryptofannivå. Tryptofan er forløperen til serotonin. Mer tryptofan betyr mer serotonin. Og med det karbohydratet, forbedret du bare stemningsforstyrrelsen midlertidig.
Dette er et godt eksempel på å bruke mat som et stoff, bokstavelig talt. En åpenbar ulempe ved denne strategien er at ofte også enkle karbohydrat snacks er fylt med kalorier. Og siden du bare får en midlertidig fordel, vil denne syklusen sannsynligvis gjenta seg flere ganger i løpet av lutealfasen.
Og akkurat sånn blir alt det gode arbeidet du har gjort med sunn mat de siste to ukene sabotert igjen.
Triks for å ta kontroll
Det første trinnet for å ta kontroll over dine spisemønstre er å forstå endringene som skjer i kroppen din hver måned. Det første trinnet for å få kontroll er å spore hvor du er i syklusen din. Vurder å bruke periodesporingsappen Clue for å hjelpe deg.
Fra begynnelsen av menstruasjonen til eggløsningen har du omtrent to uker hvor hormonene dine er på din side. Østradiolnivået ditt er oppe og progesteronnivået ditt er nede. Dette er en god tid å komme i gang med et sunt kosthold og treningsrutine. Hvis du kan komme deg inn i en god rutine i disse to ukene, vil det hjelpe deg med å møte utfordringene som kommer med den luteale fasen av syklusen din.
Den virkelige utfordringen starter når du treffer lutealfasen. Men nå forstår du hvorfor kroppen din blir til enkle karbohydrater og sukkerholdig mat for å øke humøret ditt. Bevæpnet med denne kunnskapen kan du prøve noen taktikker som hjelper deg å holde deg til dine sunne spisemål selv i lutealfasen:
- Være snill mot deg selv.Slip-ups vil skje. Husk at bare fordi du hadde noen få informasjonskapsler, betyr ikke det at du ikke kan komme på sporet igjen.
- Kom i gang.Å få regelmessig trening, spesielt i lutealfasen, er veldig nyttig for appetittkontroll. Hvis du pleier å snakke om natten, kan du prøve å danse eller løpe på plass før du drar til kjøkkenet for å ta en matbit. Eller ta deg litt tid til å gjøre litt humørsvingende og angstsprengende yogastillinger.
- Snacksubstitutter.Prøv å erstatte en sunnere matbit. Hvis du er en potetgullsmaker, kan du prøve popcorn uten smør. Hvis du trenger sjokolade, bytter du inn melkesjokolade mot mørk sjokolade. Mørk sjokolade har serotonin-styrke krefter så vel som andre helsemessige fordeler.
- Ta en kopp te.Prøv en kopp urtete for å roe tankene dine. Ikke sakte å nippe til en kopp varm te er et avslappende ritual, men du kan også dra nytte av å velge te med humørsvingende egenskaper.
- Gå til sengs.Hvis du har en spesielt tøff dag og virkelig sliter med å ikke dykke ned i den posen med kaker, gå til sengs. Søvn er ekstremt helbredende for kroppen din og hjelper til med å redusere stresshormonet kortisol, som også kan sabotere humøret og kostholdet ditt.
Et ord fra veldig bra
Å forstå menstruasjonssyklusen din og endringene den forårsaker i kroppen din, som hvordan hormonnivået påvirker appetitten og humøret ditt, er veldig viktig. Dette gjelder spesielt hvis du har PMS eller PMDD fordi du har overdrevne svar på normale sykliske hormonendringer. Å vite hva kroppen din trenger på forskjellige tidspunkter i syklusen din, vil hjelpe deg med å holde deg til dine sunne livsstilsmål.