Innhold
Hvis du har vært uheldig nok til å ha fått forstuing i det fremre korsbåndet ditt (ACL), så vet du hvor smertefull og svekkende denne skaden kan være. En tåre av ACL kan forhindre deg i å delta fullt ut i sport, og du kan trenge operasjon for å reparere ACL.Etter en ACL-skade kan du samarbeide med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette normal bevegelse (styrke) og styrke, redusere knesmerter og eliminere hevelse i kneet. Hvis du trenger kirurgi, kan din fysioterapeut hjelpe deg gjennom ACL-protokollen din, og han eller hun kan hjelpe deg med å gå tilbake til normal gange, løping og atletisk aktivitet raskt og trygt.
Komponenter i et ACL Rehab-program
Et ACL-rehabiliteringsprogram vil fokusere på mange komponenter for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal funksjonell mobilitet. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Gjenoppretter ROM
- Forbedre styrken på quadriceps, hamstrings, kalver og gluteal muskler
- Reduserende smerter og hevelse i kneet
- Gangtrening
- Balansetrening
- Plyometrics trening
- Gå tilbake til funksjon og normal friidrett
En viktig komponent i arbeidet med fysioterapeuten din etter en ACL-skade eller kirurgi er å utvikle strategier for å forhindre fremtidige ACL-tårer. Noen av disse strategiene inkluderer å opprettholde passende styrke i benmusklene og opprettholde god balanse og bevissthet om kroppsposisjonen din.
Hvordan hoppe og lande riktig
En annen måte å forhindre skade på ACL er å lære å hoppe og lande riktig. Hvis du ikke tar av og lander ordentlig når du hopper og hopper, kan du sette knærne under overdreven stress og belastning, og dette kan til slutt skade ACL i kneet.
For å lære riktig måte å hoppe og lande for å forhindre ACL-skade, må du først vite feil måte å hoppe og lande på. Dette innebærer å hoppe og lande på en slik måte at knærne raskt kommer sammen når du tar av fra et hopp eller når du lander fra et hopp.
Når knærne kommer sammen mens du hopper, legges det for mye stress og belastning på kneet, og leggen kan rotere litt. Denne rotasjonen og belastningen gjennom kneleddet kan plassere ACL under betydelig stress, og dette stresset kan føre til ACL-forstuing eller full tåre.
Når du hopper, kan det å bidra til å redusere sjansen for å skade ACL, begrense mengden som knærne snur seg inn og berøre når du tar av og på. Ved å jobbe med fysioterapeuten din og trene riktig for å hoppe og lande, vil riktig posisjon av knærne bli din andre natur.
Slik trener du å hoppe og lande i klinikken eller treningsstudioet:
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Legg en liten linje over gulvet foran tærne, og legg et speil foran deg.
- Hopp med begge føttene over streken mens du ser i speilet.
- Pass på at knærne ikke kommer sammen når du tar av eller lander.
- Hopp bakover over linjen, hold føttene skulderbredde fra hverandre og knærne fra hverandre når du tar av og lander.
Etter at du har utført flere repetisjoner av hoppingen, må noen se deg ta av og lande for å sikre at knærne ikke berører og at føttene forblir fra hverandre på skulderbredden.
Hoppprogresjon
Når du har mestret hopping over en linje, er det på tide å legge til litt mer utfordring i treningen. For å gjøre dette kan du bruke en plyometrisk rute til å hoppe på og av. Igjen, bruk et speil for å sikre at du holder føttene fra hverandre skulderbredde og at knærne ikke berører når du hopper eller lander. Å endre høyden på boksen kan gi mer eller mindre utfordring etter behov.
Du kan også utfordre deg selv ved å hoppe sidelengs over en linje eller til og fra en boks. Målet forblir det samme - land alltid med knær og føtter fra hverandre.
Når du regelmessig hopper og lander med begge føttene (få fysioterapeuten din til å observere deg), er det på tide å gå videre til humle med ett ben.
Start hopping av enbein ved å hoppe over en linje på gulvet. Hopp fremover og bakover, og pass på at kneet ikke vender innover når du tar av eller lander. Når det er enkelt å hoppe over en linje, går du videre til boksesprang med ett ben, fremover og bakover eller side til side. Bare vær sikker på at kneet holder seg over tærne og ikke avviker innover mens du hopper.
Husk at ikke alle skader kan forhindres. Men ved å lære å hoppe og lande riktig i klinikken, kan du kanskje minimere sjansen din for å få en kneleddbåndskade som en ACL-forstuing mens du spiller sport.
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg å gjøre. Fysioterapeuten din kan også hjelpe deg med å implementere riktig treningsplan, inkludert riktig hopping og landing, for å forhindre ACL-skader.