Innhold
- Hva er propriosepsjonstrening?
- Hva viser forskningen?
- Starte et treningsprogram for balanse og propriosepsjon
En ankelforstuvning kan være en smertefull skade, og det er en av de vanligste ortopediske årsakene til et legevaktbesøk. Ankelforstuvninger oppstår når ankelen din ruller unormalt når du løper, hopper og lander fra et hopp. Når ankelen din ruller over, blir leddbåndene - de bruskstrukturene som fester et bein til et annet - som støtter ankelen din stresset og muligens overbelastet. For mye stress for disse ankelbåndene, og de kan strekke seg og rive, noe som fører til en ankelforstuvning.
Selv om en ankelforstuing betraktes som en mindre skade, bør du besøke legen din for å få den sjekket ut hvis du føler at du har forstuvet ankelen. Legen din kan utføre en røntgen for å utelukke et alvorlig ankelfraktur, og han eller hun kan henvise deg til en PT for behandling av ankelforstuingen.
Hvis du har forstuet ankelen, kan det hende du har nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne normal funksjonell mobilitet. Målene for terapi kan omfatte:
- Gjenopprett normalt ankelbevegelsesområde (ROM)
- Forbedre muskelstyrken og stabiliteten rundt ankelen
- Reduser ankelsmerter
- Reduser hevelse rundt ankelleddet
- Gjenopprett normal balanse og proprioception til hele underekstremiteten
Din PT bør gi deg en strategi for å forhindre fremtidige ankelforstuvninger. En komponent i forebyggingsprogrammet for ankelen skal arbeide med balanse og propriosepsjon.
Hva er propriosepsjonstrening?
Proprioception er kroppens evne til å innse hvor den er i rommet. Eksempel tid: se rett frem og hold armen ut til siden, parallelt med bakken. Bøy deretter albuen din 90 grader og se på armens stilling. Det er sannsynligvis ganske mye ut til siden og bøyd i rett vinkel. Men hvordan visste hjernen din hvor og hvordan du skulle plassere armen uten å se på den? Det er proprioception.
Det er spesialiserte nerveender - millioner av dem - over hele kroppen din som kommuniserer med hjernen din om hvor kroppen din er og hvordan den beveger seg og endres. Når du går, gir disse nervene i føttene, anklene og bena hjernen din informasjon om hvilken type overflate du går på, hvis overflaten er jevn, og hvor mye stress og belastning det er på de forskjellige musklene som beveger deg ben. Propriosepsjon er en viktig komponent i menneskelig bevegelse, da det hjelper oss å bevege oss flytende og lett uten å bevisst tenke på kreftene (som tyngdekraften) som virker på kroppen din.
Noen ganger etter en skade slutter proprioception-systemet ditt å fungere ordentlig, og du må kanskje gjøre noen spesifikke PT-balanse- og proprioception-øvelser for å lære kroppen din om hva den trenger å gjøre. Og gjett hva? Forskning viser at arbeid med proprioceptjonstrening kan bidra til å forhindre ankelforstuvninger og andre skader i underekstremiteter.
Hva viser forskningen?
En nylig metaanalyse (en studie som undersøker resultatene av mange forskjellige studier) i Journal of Science in Medicine and Sport så på effektiviteten av proprioceptjonstrening hos personer som har fått ankelforstuvning. I alt fant 7 studier som inkluderer over 3000 deltakere statistisk signifikante resultater som favoriserte bruken av propriosepsjonstrening for å forhindre framtid ankelforstuvninger.
Denne spesielle studien undersøkte også effektiviteten av proprioceptionstrening for å forhindre ankelforstuvninger generelt før en skade oppstår. Forskerne fant at i 2 studier favoriserte resultatene å legge til proprioceptionstrening i treningsrutinen din for å forhindre primære ankelforstuvninger.
En annen studie av 34 idrettsutøvere med kronisk ankelinstabilitet undersøkte effekten av balanse og trening av propriosepsjon på den totale ankelfunksjonen. En advarsel til denne studien: deltakerne utførte balanse- og propriosepsjonstrening med ikke-skadet ankel når det var mulig. Resultatene indikerer at det å utføre balanse- og propriosepsjonstrening på ett ben (det "gode") ga positive resultater for den skadede eller forstuede ankelen.
Hva betyr dette for deg? Selv om du har en forstuet og ustabil ankel, kan du fortsatt bruke proprioceptionstrening for å forbedre totalbalansen og forhåpentligvis redusere risikoen for fremtidige skader.
Bunnlinjen: bevisene peker på å utføre trening i balanse og propriosepsjon som en måte å rehabilitere og forhindre primære ankelforstuvninger på. Dessverre har mange trenings- og treningsprogrammer en tendens til å ignorere balansen. Mange ganger vil treningsprogrammet ditt fokusere på aerob og kardiovaskulær kondisjon, styrketrening og fleksibilitet. Propriosepsjon blir ofte ignorert. Men det er enkle måter å innlemme balanse og proprioceptionstrening i treningsrutinen din for å minimere risikoen for ankelforstuvninger og skader.
Starte et treningsprogram for balanse og propriosepsjon
Hvis du har en forstuet ankel, besøk legen din og sjekk inn hos fysioterapeuten din for å få den beste behandlingen og ta vare på skaden din. Hvis du aldri har forstuet ankelen, kan det fortsatt være en god ide å besøke din lokale PT for å lære spesifikke ankelbalanse og proprioception øvelser. Disse øvelsene kan omfatte:
- Ett bein som står med øynene åpne og lukkede
- Enkelt bein som står med bevegelser i øvre ekstremiteter
- Enkelt ben som står på forskjellige ustabile overflater
- Bruke et BAPS-kort
- T-Stance-øvelsen
- Tandemvandring
Fysioterapeuten din kan skreddersy de rette ankelpropriosepsjonsøvelsene til dine spesifikke behov. Ankeløvelsesprogrammet ditt kan også omfatte andre komponenter som ankelstrekninger eller styrkeøvelser for musklene rundt ankelen og underbenet.
En ankelskade kan være smertefull, og det kan begrense din evne til å nyte dine vanlige fritids- og arbeidsaktiviteter. Det er noen bevis for at øvelser med propriosepsjon kan bidra til å redusere sannsynligheten for å få en ankelskade, og de kan hjelpe deg med å komme deg helt hvis du har forstuet ankelen. Ta kontakt med fysioterapeuten din for å lære hvilke øvelser som er best for deg for å minimere risikoen for ankelforstuvning eller skade.