Innhold
- Hva trenger jeg å vite før jeg løper?
- Forkjør snacks og måltider
- Insulinjusteringer
- Blodsukkermåling
- Kontinuerlig glukosemonitor
- Bær glukosetabletter eller en annen form for hurtigvirkende karbohydrater
- Kan blodsukkeret mitt synke etter løpeturen?
- Tidspunkt for trening
- Automatiserte insulinleveringssystemer
- Kan blodsukkeret mitt stige under løpeturen?
- Andre årsaker til høyt blodsukker under eller etter trening
- Kontraindikasjoner
- Et ord fra veldig bra
Trening kan vanligvis bidra til å senke blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten og brenne glukose. For noen mennesker kan løping forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker) under, etter eller senere på dagen eller over natten etter trening. Men noen ganger kan visse mennesker med type 1-diabetes oppleve det motsatte, blodsukkeret øker. Dette bør ikke fraråde deg å løpe, for når du først har forstått hvordan kroppen din reagerer på å løpe, vil du kunne håndtere blodsukkeret bedre.
Treningstypen, varigheten, frekvensen og hvor trent en person er, kan også påvirke blodsukkeret ditt. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN er ernærings- og diabetesekspert i New Jersey og veide inn på temaet. Hun sier, "Løping kan omfatte alt fra en sprint til en maraton til høytintensiv intervalltreningstrening, som potensielt kan bruke både aerobe og anaerobe drivstoffsystemer. Å forstå at disse avvikene er normale, og når du kan forvente dem, kan redusere noe av frustrasjonen og tillate mer målrettede insulin- og ernæringsstrategier. "
Denne variabiliteten bør tas i betraktning når du anbefaler type og varighet av trening for et gitt individ. I tillegg er hvordan du håndterer blodsukkeret mens du løper eller trener, veldig individualisert. Blodsukkernivået ditt før trening, tidspunktet for ditt siste måltid og mengden insulin du har om bord, kan også påvirke blodsukkeret. Dessverre er det ingen perfekt universell vitenskap, men når du først har funnet ut dine egne individuelle trender, vil du være i stand til å løpe trygt uten å frykte store glukoseutflukter (høy og lav). Nedenfor finner du noen generelle tips for hva du trenger å vite.
Hva trenger jeg å vite før jeg løper?
Du vil vite hva blodsukkeret ditt er, hvor mye insulin du har om bord, og hvilke typer mat som fungerer best for pre-run. Kirpitch anbefaler, "Målet for glukose før trening anbefales å være rundt 126-180 milligram per desiliter (mg / dL). Hvis blodsukkeret er under målet, anbefales inntak av 10-20 gram karbohydrater, mer hvis det er aktivt insulin fra en tidligere måltidsbolus. Hvis blodsukkeret er mindre enn 90 mg / dL, bør karbohydratinntaket være høyere rundt 30-40 gram. For løp som er lenger enn 60 minutter, anbefales anbefalt karbohydratinntak fra 1-4 gram pr. kilogram (g / kg) kroppsvekt en til fire timer før løpeturen. Valg av raskt fordøyende karbohydrater og små mengder protein og fett nærmere starttiden kan minimere gastrointestinalt stress. Mens det å spise mer omfattende måltider inkludert fett, protein og høyere fiberkarbohydrater tre til fire timer før kjøring anbefales. "
Noen ganger kan blodsukker være for høyt før trening. Hvis blodsukkeret er for høyt, kan hyperglykemi oppstå fordi det ikke er nok insulin til at muskler kan bruke sukker som drivstoff. American Diabetes Association anbefaler at hvis blodsukkeret er høyt før du begynner å trene (250 mg / dL eller mer), bør du sjekke blod eller urin for ketoner. Hvis du tester positivt for ketoner, må du unngå kraftig aktivitet.
Forkjør snacks og måltider
Hvis blodsukkeret ditt er mindre enn 90 mg / dL, er det sannsynligvis best å konsumere en matbit rik på karbohydrat og protein som du ikke tar insulin til. Dette vil bidra til å forhindre at blodsukkeret faller under løpeturen.
Et eksempel på en lettfordøyelig karbohydrat- og proteinrik matbit kan være en fettfattig gresk yoghurt med 3/4 kopp bær, eller to skiver toast med en spiseskje peanøttsmør.
Mengden karbohydrater du trenger å konsumere, avhenger av blodsukkeret før løpeturen, varigheten og intensiteten på treningen, og hvordan du reagerer på trening. Kirpitch foreslår: "Standard anbefaling vil være omtrent 15 gram karbohydrat for blodsukker som er mindre enn 126 mg / dL og mer karbohydrat for blodsukker som er mindre enn 90 mg / dL." Hvis du parrer denne snacken med protein, kan det bidra til å forsinke hypoglykemi. For de fleste bør ikke denne snacksen tas med insulin, mens andre mennesker kan trenge å ta en liten mengde insulin.
Insulinjusteringer
Insulinjusteringer er avhengig av hvilken type insulinbehandling du er på og hvordan du reagerer på trening. Noen barn er veldig følsomme for trening, og hvis de bruker en insulinpumpe, må de suspendere sitt basale eller langtidsvirkende insulin under langvarige fysiske aktiviteter.
Andre mennesker kan forhindre lavt blodsukker ved å spise litt mer karbohydrat før løpet og holde insulinet sitt som det er. På den annen side må noen redusere basalinsulinet med en viss prosent under treningsøktene for å forhindre lavt blodsukker.
Hvordan du justerer insulinet ditt, vil virkelig avhenge av kroppens følsomhet for trening. Det er best å føre logg, spore blodsukkernivået og samarbeide med det medisinske teamet ditt for å lage en individuell insulinplan for diabetes.
Kirpitch sier, "Reduksjoner i bolusinsulin hele dagen så vel som basalinsulin over natten er viktige hensyn gitt den økte risikoen for hypoglykemi som er tilstede i flere timer etter aktiviteten så vel som over natten. Å bestemme hvordan man gjør dette riktig krever en evaluering av etterkjørt og fortsatt glukosenivå gjennom dagen, samt blodsukker ved leggetid. Å jobbe med diabetesteamet ditt vil hjelpe deg med å etablere passende dosejusteringer basert på mønstrene du ser med aktivitet så vel som hyppigheten av hypoglykemi. "
I en studie publisert i Diabetologia, McAuley og kollegaer rapporterer om virkningen av en 50% reduksjon av basal insulinleveranse før, under og etter aerob trening med moderat intensitet, men husk at dette ikke er nødvendig for alle.
Blodsukkermåling
The American Diabetes Standards of Care sier: "Personer med type 1-diabetes bør læres hvordan man bruker selvovervåkende blodsukker- og / eller kontinuerlig data for overvåking av glukose, matinntak, trening eller farmakologisk terapi for å oppnå spesifikke mål." oftere tester du sukker jo bedre vil du forstå hvordan kroppen din reagerer på trening.
Hyppige blodsukkertester (før, i løpet av 30-45 minutter i og etter) eller investering i en kontinuerlig glukosemonitor (CGM) kan hjelpe deg med å forstå hvordan kroppen din reagerer på trening, slik at du kan justere inntaket av insulin og karbohydrat . Kirpitch sier: "Blodsukker bør overvåkes gjennom alle aktiviteter, spesielt hvis noen prøver en ny rutine eller utvider treningen til mer utvidede løp. Hvis du ikke bruker en kontinuerlig glukosemonitor, er det god praksis å sjekke glukose med 30 minutters intervaller til vurdere mønstre og justere ledelsesrutinen. "
Mens hver person med diabetes er forskjellig, har de fleste med type 1-diabetes nytte av å "opprettholde glukose mellom 100-200 mg / dL under aktivitet," sier Kirpitch. Hvis du overvåker blodsukkeret eller bruker en kontinuerlig glukosemonitor og blodsukkeret faller under 100 mg / dL, "Det er viktig å innføre noe karbohydrat for å øke blodsukkeret og unngå å måtte avslutte løpeturen på grunn av hypoglykemi," anbefaler hun .
Kontinuerlig glukosemonitor
En kontinuerlig glukosemonitor (CGM) måler interstitiell glukose (som korrelerer godt med plasmaglukose). Det er to typer CGM-enheter. De fleste CGM-enheter er CGM i sanntid, som kontinuerlig rapporterer glukosenivåer og inkluderer alarmer for når blodsukkeret går over eller under målområdet. Den andre typen enhet skanner intermitterende CGM (isCGM), som kun er godkjent for bruk av voksne. Denne enheten har ikke alarmer og kommuniserer ikke kontinuerlig. Det sies å være billigere enn andre CGM-er.
En CGM kan være nyttig under treningsøktene fordi den hjelper deg å forstå hvordan blodsukkeret ditt trender under treningsøkten, og hjelpe deg med å gjøre insulin- og karbohydratjusteringer.
Bær glukosetabletter eller en annen form for hurtigvirkende karbohydrater
I tilfelle blodsukkeret faller under løpeturen og du opplever hypoglykemi (blodsukker mindre enn 70 mg / dL med symptomer som svimmelhet, risting, svette osv.), Er det ekstremt viktig å kunne behandle det riktig borte. Å bære hurtigvirkende karbohydrater i form av sportsdrikker, geler, glukosetabletter eller gelébønner vil øke blodsukkeret raskt og trygt. Bær ditt eget drivstoff kan også bidra til å holde blodsukkeret stabilt under løpeturen.
Kirpitch sier: "Ideelt sett, med riktig drivstoff, kan risikoen for hypoglykemi reduseres, men det er viktig å bære muligheter for behandling så vel som drivstoff. Drivstoff kan begynne 30 minutter ut i løpet og består av 30-60 gram karbohydrat per time i løp som varer en til to timer og 60-90 gram / time hvis avstander er større enn to timer. " Denne typen drivstoff under løp er laget for veldig lang avstand.
Hvis du for eksempel går kortere enn 30 minutter, er det mindre sannsynlig at du trenger å fylle drivstoff under løpeturen. Men det anbefales alltid å bære hurtigvirkende karbohydrater, da det sørger for at du er forberedt i tilfelle du har lavt blodsukker.
Kan blodsukkeret mitt synke etter løpeturen?
Å delta i veldig lange treningsøkter kan føre til redusert blodsukker, timer eller til og med dager etter trening. For å bekjempe dette er en strategi du kan implementere, å redusere basal- eller bolusinsulin etter trening.
Kirpitch sier: "Aerob trening (som å løpe) vil ofte senke glukosen. Å redusere basalfrekvensen på en insulinpumpe kan brukes til å redusere hypoglykemi, men det bør bemerkes at å redusere basalfrekvensen en til to timer før trening alene ikke har gjort det vært konsekvent effektiv for å redusere hypoglykemi under trening og kan noen ganger føre til hyperglykemi etter aktivitet. Økningen i insulinfølsomhet kan opprettholdes i 24-48 timer med høyest risiko for hypoglykemi over natten etter trening. Trening på ettermiddagen øker ytterligere risikoen for nattlig hypoglykemi. Å redusere bolusinsulin for mat rundt aktivitet og bruke karbohydratholdige snacks etter behov, kan bidra til å balansere mengden sirkulerende insulin og risikoen for hypoglykemi. "
Tidspunkt for trening
Insulinnivået er vanligvis lavere i de tidlige morgentimene (før frokost) og glukosehevende hormoner kan være høyere. Hvis du er utsatt for lavt blodsukker, kan det være et bedre alternativ å løpe om morgenen.
"Morgenkjøring kan være å foretrekke siden de inneholder minst mulig faktorer som påvirker glykemisk kontroll, gitt at det ikke er noe aktivt insulin eller næringsinntak etter en lang hvileperiode. Den reduserte insulinfølsomheten mange mennesker opplever om morgenen kan også sette dem i lavere risiko for hypoglykemi, men noen opplever hyperglykemi som forverres av morgenaktivitet og synes det er vanskelig å håndtere det. Det ser ikke ut til å være en universell optimal tid å trene på tvers av befolkningen, og ofte vil personer med diabetes finne en tid som fungerer best for dem , sier Kirpitch.
Hun fortsetter med å anbefale at "i et forsøk på å tilby fleksibiliteten i timingaktivitet for å passe ens tidsplan, er det best å sjekke ofte og lære mønstrene og de beste teknikkene for den perioden du kan passe i aktivitet. Mennesker som bare begrense mulighetsvinduet for trening til det som kan være best ut fra glykemisk kontrollperspektiv, ofte synes det er begrensende og urimelig. "
Automatiserte insulinleveringssystemer
Fremvoksende bevis tyder på at automatiserte insulinavgivelsessystemer kan redusere risikoen for treningsrelatert hypoglykemi. Denne typen system består av eller tre komponenter, en insulinpumpe, en kontinuerlig glukosesensor og en algoritme som bestemmer insulintilførselen. Et slikt system kan være fordelaktig fordi insulinavgivelse ikke bare kan suspenderes, men også økes eller reduseres basert på sensorens glukoseverdier.
Kan blodsukkeret mitt stige under løpeturen?
Vanligvis forekommer hyperglykemi under korte perioder (mindre enn 30 minutter) med høyintensiv trening som intervalltrening. Disse typer øvelser kan føre til at kroppen frigjør hormoner som adrenalin, som frigjøres som en del av en stressrespons og øker blodsukkeret ved å øke produksjonen av glukose i leveren.
Noen ganger anbefales det å gjøre disse typer trening før du løper, slik at blodsukkernivået er mindre sannsynlig å synke. Men det er heller ikke helt utenom det vanlige at blodsukkeret stiger, spesielt i lengre løp når løpere inntar karbohydrater for å gi drivstoff.
For å bekjempe potensielt høyt blodsukker, har noen erfarne langdistanseløpere, "Finn det nyttig å bruke økte basalhastigheter eller en liten insulinbolus for å motvirke de økende glukosenivåene som kan oppstå under løpeturen," sier Kirpitch. Dette er svært individualisert og brukes vanligvis når en person med diabetes har mer erfaring med blodsukkerhåndtering og lengre løp.
Høyt blodsukker kan påvirke treningsytelsen og kan være farlig hvis nivåene er for høye. Kirpitch sier, "Løpere og andre idrettsutøvere merker ofte en reduksjon i ytelse og økning i tretthet ettersom glukose stiger over 200 mg / dL, men det anbefales vanligvis ikke å bruke korrigerende insulin før blodsukkeret kjører 250-270 mg / dL og høyere. Hvis blodsukkeret stiger til mer enn 270 mg / dL og ketoner er til stede, bør aktiviteten avbrytes for å forhindre ketoacidose. På dette tidspunktet bør en korrigerende insulindose gis, og tilstrekkelig hydrering bør oppmuntres. "
Men uansett om du vil ha høyt blodsukker eller ikke øke basalfrekvensen under løpet, vil det virkelig avhenge av erfaringsnivået og komforten for å håndtere blodsukkeret ditt.
Andre årsaker til høyt blodsukker under eller etter trening
Frykt for hypoglykemi er normal. Å oppleve lavt blodsukker kan være skummelt og behovet for å forhindre det overveldende. Noen ganger har personer med diabetes som mål å forhindre lavt blodsukker under eller etter trening ved å overkompensere med store mengder karbohydrater eller redusere insulin for mye. Disse strategiene kan føre til høye glukosenivåer under eller etter trening.
For å forhindre at dette skjer, er det viktig å få støtte. Arbeid gjennom frykten din med endokrinolog eller medisinsk team, og finn en plan for å forhindre hypoglykemi. Jo mer utdanning du har bedre rustet. Det er lettere sagt enn gjort, men du kan gjøre det. Husk at type 1-diabetes ikke diskriminerer. Faktisk har noen profesjonelle idrettsutøvere diabetes type 1, så hvis de kan gjøre det, kan du også.
Kontraindikasjoner
For noen mennesker med type 1-diabetes er visse typer trening kontraindisert. Hvis du har retinopati, perifer nevropati, autonom nevropati eller diabetisk nyresykdom, bør du diskutere trening med legen din før du starter et løpende program.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har diabetes type 1, er trening viktig. Hvis løping er din valgte øvelse, kan du lære hvordan du maksimerer ytelsen og forhindrer lavt og høyt blodsukker ved å vedta noen strategier. Selv om det ikke er noen universell anbefaling, er det nøkkelen til suksess å finne ut av mønstrene dine, siden alle med diabetes er så forskjellige.Noen andre ting å vurdere inkluderer tilskudd med karbohydrater før trening med eller uten bolusinsulin, redusering av langtidsvirkende insulin før trening (en oppgave som er lettere for de som er på insulinpumper), redusering av bolus før måltidet hvis trening skjer med to til tre timer med et måltid, redusere basal / bolusinsulin etter trening for å redusere risikoen for nattetid eller forsinket hypoglykemi etter trening, og bruke en kontinuerlig glukosemonitor for å gi hyppige blodsukkermålinger og veilede insulinreduksjon og inntak av ekstra karbohydrater .