Innhold
- Næringsstoffer for diabetikere å tenke på når måltidene planlegges
- Eksempel på 3-dagers diabetisk måltidsplan
- Dag 2
- Dag 3
- Et ord fra Verywell
Hvis du er overvektig, som er en risikofaktor for type 2-diabetes, må du kanskje også redusere antall kalorier du spiser for å hjelpe deg med vekttap. Den gode nyheten er å miste overflødig kilo sammen med andre livsstilsendringer, for eksempel å få mer mosjon, kan bidra til å kontrollere glukosen din, slik at du ikke trenger å ta medisiner. I tillegg kan du fortsatt spise en rekke næringsrike og deilige matvarer uten å føle deg fratatt.
Næringsstoffer for diabetikere å tenke på når måltidene planlegges
Når du planlegger måltidene, er det alltid en god idé å planlegge måltidene dine rundt grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Denne metoden vil bidra til å forbedre ernæringen og redusere inntaket av overflødig kalorier, karbohydrater og fett.
En fantastisk metode å bruke kalles platemetoden. Platemetoden består i å lage halvparten av tallerkenen ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som salat, brokkoli, paprika osv. En fjerdedel av tallerkenen din (eller ca. 1 koppens verdi) bør være dedikert til næringstette karbohydrater, som brun ris, quinoa, faro, bønner, søtpotet osv. Og til slutt kan den siste fjerdedel av tallerkenen din inneholde et magert protein, som kylling, fisk, magert biff eller tofu.
Å forstå de beste kvalitetskildene til karbohydrater, proteiner og fett vil hjelpe deg å holde deg mett og forbedre blodsukkerkontrollen.
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest. Personer med diabetes må overvåke karbohydratinntaket fordi overflødig karbohydrater, spesielt i form av hvite, raffinerte, bearbeidede og sukkerholdige matvarer, kan øke blodsukker og triglyserider og resulterer i vektøkning. Når du tenker på karbohydrater, vil du tenke på porsjoner så vel som type.
Velg karbohydrater som er rike på fiber (for eksempel fullkorn), stivelsesholdige grønnsaker (som søtpoteter) og frukt med lav glykemisk indeks (for eksempel bær). Den totale mengden karbohydrat du bør spise per måltid vil avhenge av en rekke faktorer som alder, kjønn, vekt, blodsukkerkontroll og aktivitetsnivå. Vanligvis har de fleste med diabetes nytte av å spise rundt 30 til 45 gram karbohydrat per måltid, og omtrent 15 til 20 gram per matbit.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at omtrent 45% av det totale daglige kaloriinntaket skal komme fra karbohydrater, men individuelle behov varierer. Det er alltid en god ide å møte en registrert diettist eller en sertifisert diabetespedagog for å finne ut hvor mange karbohydrater er riktig for deg. Husk at hvert gram karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier. Derfor, hvis du spiser 45 gram karbohydrat per måltid og 30 gram per matbit, inntar du 660 kalorier fra karbohydrater per dag.
Protein
Tilstrekkelig proteininntak er viktig for å øke immunitet, sårheling, muskelgjenoppretting og har mettende kraft. Når du spiser et kalorikontrollert kosthold, er det viktig å velge magert protein (da disse typene vil ha færre kalorier og fett). Protein inneholder 4 kalorier per gram, det samme som karbohydrater.
Hold deg til kilder som hvitt kjøttkylling (uten skinn), svinekjøtt, kalkun, magert biff (95% magert), eggehviter og meieriprodukter med lite fett. Hvis du er veganer eller vegetarianer, bønner og soyabasert protein (for eksempel som edamame og tofu) er også proteinkilder, men husk at de også inneholder karbohydrat, og disse karbohydratene bør tilsettes den totale karbohydratmengden per måltid.
Noen studier antyder at å spise en høyere fett, høyere protein frokost kan redusere hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
fett
Fett spiller en viktig rolle i kroppen og er nødvendig for å absorbere fettløselige vitaminer. Essensielle fettsyrer, som omega 3 og omega 6, er byggesteiner for hår, hud og negler, er viktige i hjernens helse og har antiinflammatoriske egenskaper.
Når du velger fettkilder, vil du velge umettet fett som visse oljer, nøtter, frø, avokado og fet fisk som sardiner og laks. Begrens mettet fett og transfett så ofte som mulig, som ost med full fett, stekt mat, høyt fett kjøtt som pølse og bacon, smør, fløte og søtsaker som kaker og kaker.
Deler av fett bør også overvåkes, til og med sunt fett fordi fettkalorier kan legge seg raskt opp. Ett gram fett inneholder 9 kalorier. En servering av fett, for eksempel en teskje olivenolje, anses å ha 5 gram fett og 45 kalorier.
ADAs anbefaling er å følge en diett der mellom 36–40% av totale kalorier kommer fra fett.
Eksempel på 3-dagers diabetisk måltidsplan
Hvordan vil ditt daglige kosthold se ut når du begynner å spise med tanke på tilstanden din? Her er en prøve på tre dager for å gi deg en ide om hvor enkelt det er å spise sunt uten å frata deg selv når du har type 2-diabetes.
Det inkluderer prøvemåltider til frokost, lunsj, middag og snacks. Hele dagens verdi av mat legger opp til rundt 1400 kalorier, med omtrent 50 prosent av kaloriene fra karbohydrater (dette kan reduseres hvis blodsukkeret er for høyt). Det er et flott startpunkt for planlegging av fremtidige måltider. Bare husk at du må endre det hvis legen din anbefaler at du spiser et annet antall kalorier-1200, si eller 2200 hver dag.
Dag 1
Frokost
1 fettfattig gresk yoghurt (vanlig)
¾ kopp blåbær
12 mandler eller 2 ss malt linfrømel
Kaffe med melk
Totalt karbohydrat: ~ 30 gram karbohydrat
Lunsj
1 fullkornspakning (kan bruke mais eller ris hvis glutenfri)
4 oz grillet kyllingbryst
Løk, paprika, spinat
1/3 avokado
Siden av jordbær 1 ¼ kopp
Totalt karbohydrat: ~ 45 gram karbohydrat
Matbit
1 lite eple (~ 4 oz) med 1 ss alt naturlig peanøttsmør, mandelsmør, cashewnøtt eller solsmør.
Totalt karbohydrat: ~ 20 gram
Middag
4 oz grillet kalkunburger (laget med 99% magert hvitt kalkonkjøtt)
1 middels bakt søtpotet toppet med kanel
1 kopp sautert spinat med hvitløk og 1 ts olivenolje
Sidesalat med 1 ss dressing
Totalt karbohydrat: ~ 45 gram
Matbit
3 kopper luftpoppet popcorn med to ss parmesanost
Totalt karbohydrat: ~ 20 gram
Dag 2
Frokost
3 eggerøre + 1 helt egg
½ kopp kokt spinat (til overs fra kvelden før - du kan dele spinat til en annen ikke-stivelsesholdig grønnsak)
¼ kopp fettfattig strimlet ost
2 skiver fullkornsbrød (100% full hvete, rug eller havre eller glutenfritt brød)
Totalt karbohydrat: ~ 30 gram
Lunsj
Quinoa bolle ingredienser:
1 kopp kokt quinoa
1 kopp hakkede tomater og gulrøtter
1/3 avokado eller 6 terninger oliven
3 oz terninger stekt kylling eller grillet eller bakt fisk
Totalt karbohydrat: ~ 50 gram
Matbit
15 gulrøtter med 1 ss peanøttsmør
Totalt karbohydrat: ~ 20 gram
Middag
4 oz sauterte reker med hvitløk og olivenolje, sitron, spaghetti squash eller courgettebånd
1/2 kopp urtestekte poteter
Totalt karbohydrat: ~ 30 gram
Matbit
1/2 kopp fruktsalat
Totalt karbohydrat: ~ 15 gram
Dag 3
Frokost
Gresskar havregryn ingredienser:
- 1 kopp kokt havremel (les instruksjonene i pakken for veibeskrivelse)
- 1/2 kopp usøtet mandelmelk
- 1/4 kopp 100% ren gresskarpuré
- 1/4 kopp blåbær (frossen eller fersk)
- 1 ts kanel
- 1 ts muskat
- 1 ts vaniljeekstrakt
- 1/8 kopp hakkede valnøtter eller flisete mandler
Bruksanvisning
- Kok havregryn i henhold til pakningsinstruksjonene med vann.
- Når havremel er luftig, tilsett mandelmelk, gresskarpuré, kanel, vanilje, muskat og bær og rør inn malt linfrø.
- Topp med flisete mandler eller hakkede valnøtter.
Karbohydrat: ~ 45 gram
Lunsj
Laks salat ingredienser:
6 unse hermetisk villaks (beinfri, skinnfri) Serveringsstørrelse: 1 kopp
Garbanzo bønner (1/2 kopp skyllet)
1/2 kopp hakket rødløk
1/2 kopp hakket rød paprika
1 ss ekstra jomfru olivenolje
2 ss rødvinseddik
Totalt karbohydrat: ~ 30 gram karbohydrater
Matbit
7 kjeks - topp med 1-2 ss bønnedyppålegg og hakket persille.
Totalt karbohydrat: ~ 25 gram
Middag
Magert kjøtt / biff (3 oz) (grillet)
~ 1 kopp stekt butternut squash eller annen stivelse
1 kopp stekte rosenkål
Totalt karbohydrat: ~ 40 gram karbohydrat
Matbit
1 kopp melon med 1 skive fettfattig cheddarost
Totalt karbohydrat: ~ 15 gram
Et ord fra Verywell
Å spise et kosthold som er rikt på grønnsaker, magert protein og sunt fett, kan forbedre den generelle helsen. Hvis du har diabetes, er typen og mengden karbohydrat du spiser i ett møte viktig. I tillegg kan det hende du må senke kaloriinntaket og forbruke færre kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere blodsukkeret.
Denne tre-dagers 1400-kalori-måltidsplanen er et flott sted å starte. Men før du starter en måltidsplan, ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at det er riktig for deg, avhengig av en rekke faktorer du kanskje trenger for å konsumere mer av færre kalorier.