Innhold
- Trening og smerte
- Stretching, Fascia, and SMR for Whole Body Mobility Development
- SMR-teknikker for nakke, skuldre og øvre del av ryggen
- SMR for Rhomboid Muskler
- Tennisballer for sub-occipital muskler
- Forbedre mobiliteten til thoraxryggen med SMR
- Når du bør og ikke bør prøve skumrulling
Og alle tre spiller en rolle i forebygging og håndtering av ryggsmerter.
Trening og smerte
Du forbinder kanskje ikke automatisk aerob trening med en reduksjon i ryggsmerter, men foreningen er der. En metaanalyse fra 2015 publisert i American Journal of Physical Medicine Rehabilitation så på åtte studier med fokus på effektene av denne typen trening på score på en rekke respekterte undersøkelser av smerte og funksjonshemming. Forskerne fant at aerob trening faktisk bidro til å redusere kroniske korsryggsmerter og tilhørende funksjonshemming.
Styrking av kjerne-, rygg- og hoftemuskulaturen kan bidra til å støtte holdningen din i en sunn tilpasning, og som sådan kan det gi et grunnlag for å unngå skade, re-skade og smerter relatert til ubalanserte muskler som omgir leddene dine. Sjekk ut denne informative siden for noen ideer om hva du skal gjøre.
Når vi refererer til fleksibilitet, snakker vi i hovedsak om leddens bevegelsesområde. Felles bevegelsesområde måler bevegelsesgraden i alle mulige retninger for et bestemt ledd. De eksakte bevegelsene vil være forskjellige på hver felles basis. Disse variasjonene kan avhenge av en rekke ting, inkludert type ledd, med andre ord design og konstruksjon, pluss alder, kjønn og mer.
Selv om et ledd, for eksempel skulderleddet, kan være bygget for mye bevegelse, ofte stramme muskler, vil tilstedeværelsen av arrvev eller andre faktorer begrense hvor mye bevegelsesområde, og dermed fleksibilitet, du effektivt kan demonstrere. Du blir ansett som fleksibel når du har tilgjengelig hele beløpet, eller i det minste det meste, av bevegelsen som en gitt ledd er konstruert for.
Men de fleste voksne har ikke en overflod av felles fleksibilitet. For dem kan regelmessig inkludering av mobilitetstrening som en del av hver treningsøkt gå langt for å overvinne smerte og funksjonshemning.
Stretching, Fascia, and SMR for Whole Body Mobility Development
En måte å oppnå dette på er å strekke. I lang tid var det å strekke individuelle muskelgrupper etter en treningsøkt den mest anbefalte strategien. Men etter hvert som tiårene utviklet seg, og det ble gjort mer forskning, ble ikke bare nye teknikker for muskelstrekk identifisert og anbefalt, men hele begrepet fleksibilitet begynte å overgå til en mobilitetsmodell for hele kroppen. I disse dager handler mobilitetstrening noen ganger om muskelavslapping, mens andre ganger handler det om å frigjøre fascia, det nettlignende dekket som omgir og er vevd inn i nesten alle kroppens strukturer, fra bein og muskler til organer og kjertler.
Og det er her selvmyofasiale frigjøringsteknikker (SMR) kommer inn. Selvmyofasiske frigjøringsteknikker er ting du kan gjøre for deg selv som gjør endringer i beleggene rundt muskler og annet bløtvev.
Hvorfor vil du gjøre disse endringene? Mange hevder at de lindrer smerte, forbedrer kroppsholdning og utvikler mer mobilitet.
SMR-teknikker kjører spekteret fra skumrullende til å ligge på tennisballer, golfballer, medisinballer og rare ting som er tilgjengelige på noen treningssteder.
SMR-teknikker for nakke, skuldre og øvre del av ryggen
Mye har blitt skrevet om skumrulling for hofter, kalver, korsrygg og til og med føtter. Men hvis nakken din er anspent, øvre del av ryggen gjør vondt eller skuldrene ikke "henger" riktig, kan du dra nytte av en selv-myofascial frigjøringsøkt som retter seg mot overkroppen.
Hvis det beskriver deg, og du er et spill for en alternativ måte å øke fleksibiliteten din, er SMR-øvelsene nedenfor enkle å følge. Alt du trenger er en skumrulle og en tennisball eller to.
SMR for Rhomboid Muskler
Har du noen gang følt at de øvre ryggmuskulaturene dine - de som er plassert mellom skulderbladet (e) og ryggraden, er vadd og stramme? I så fall kan du dra nytte av SMR til dine romboide muskler. Romboidene kobler skulderbladet til ryggraden og spiller en rolle i kyfose, eller avrundet øvre del av ryggen. Noen ganger blir disse musklene stramme fordi de er svake, og andre ganger blir de stramme på grunn av muskelubalanse rundt leddene som arbeider skulderen , nakke, arm og / eller hode. En kombinasjon er også mulig.
Rhomboidene kobles også sammen med en annen viktig holdningsmuskulatur som kalles levator scapula, så når du gjør SMR på romboidene dine, vil du sannsynligvis også indirekte påvirke denne muskelen.
Tette romboide muskler kan endre måten skulderbladene hviler på øvre del av ryggen, noe som igjen kan føre til begrenset skuldermobilitet, smerte og / eller rotator mansjettdegenerasjon.
For å jobbe over romboidene kan du bruke enten en skumrulle eller en tennisball. Hvis du bruker en skumrulle, må du bare legge deg ned på rullen, som skal plasseres på langs under ryggraden. Kryss armene foran, og hekt dem løst i albuene, slik at hver hånd berører motsatt skulder. Denne stillingen hjelper deg med å flytte skulderbladet ut, bort fra ryggraden. Slapp av og pust i noen minutter.
Du kan legge litt bevegelse til den opprinnelige oppsettet ved å rulle på skumvalsen. Start på innsiden av det ene skulderbladet og rull mot ryggraden og deretter tilbake igjen. Fortsett å puste gjennom hele bevegelsen.
Etter ca. 15-30 sekunders rulling, bytt side.
For mer spesifikk målretting av romboide muskler, prøv å rulle med en tennisball i stedet for en skumrulle.
Tennisballer for sub-occipital muskler
Mange mennesker har det som kalles fremre hodestilling, hvor hodets stilling over tid har migrert fremover. Dette mindre enn ideelle holdningsproblemet dannes ofte som svar på kyfose og avrunding av øvre rygg.
Fremoverhodestilling kan skyldes lange timer som sitter ved datamaskinen og spesielt samhandler med skjermen. Det kan også oppstå fra stillesittende yrker som lastebilkjøring. Flere årsaker, for eksempel rutinemessig justering av hode og nakke for å imøtekomme ekstra høye, finnes også.
Selv en liten ekskursjon foran hodet fra nakken kan stresse muskler og annet bløtvev. For å løse dette, kan du vurdere å ha en opplevelse med tennisballene dine fra tid til annen. Slik gjør du:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg armene dine enten ved siden av deg eller krysset foran deg som du gjorde med den romboide øvelsen. La din komfort være din guide når du bestemmer deg for en posisjon for armene dine.
- Ta et pust eller to, slapp av og sett deg ned i gulvet.
- Plasser en tennisball på beinet som er plassert nederst på hodeskallen i ryggen. Finn "poenget" der du kan føle at noe skjer eller forandrer seg i det myke vevet under ballen, men hvor det ikke er for mye for deg å ta i. Tilbring et øyeblikk på å slappe av og puste med tennisballen på det stedet. Gjenta på den andre siden.
Og et ord om plasseringen: Området for å plassere tennisballen kalles bunnen av hodeskallen din, også kjent som bakbenet. En gruppe muskler kjent som sub-occipitals fester seg her og kan bli veldig stramme når hodet ikke er på linje med nakken.
En annen muskel for å være sikker på å "komme" med tennisballene dine, er semispinalis capitus. Denne muskelen hjelper til med å holde en normal livmorhalskurve intakt, og i likhet med underhodene hjelper du deg med å utvide hodet tilbake. Det er også ansvarlig for å vippe hodet til siden. Som sub-occipitals, fester semispinalis capitus muskelen langs bunnen av hodeskallen.
For å gjøre opplevelsen din med tennisballene under hodeskallen din mer praktisk og avslappende, kan du konstruere din egen SMR-enhet. Det er veldig enkelt.
Bare legg to tennisballer i en sokk, og plasser den under bunnen av hodeskallen, med en tennisball på hver side av nakken. Bruk av SMR-enheten din vil trolig gi deg en mer stabil opplevelse generelt, noe som kan bidra til å slappe av de målrettede musklene ytterligere.
Forbedre mobiliteten til thoraxryggen med SMR
Brystryggen, som tilsvarer og gir forbindelsespunkter til ribbeina, er i god posisjon for å gi støtte til nakken, skulderbeltet og hodet. Denne stillingen gjør det også mulig for øvre del av ryggen å hjelpe til med forebygging eller håndtering av skader.
På grunn av dette, hvorfor ikke dra nytte av thoracic ryggradens plattformkapasitet ved å gjenopprette tapt mobilitet som kan ha funnet sted i dette området? Hvis du er som mange mennesker, begrenser stramme muskler i thorax-ryggraden en rekke bevegelser, nemlig din evne til å vri, vippe, bøye og utvide. Skumrulling er et spesielt godt SMR-verktøy for å redusere spenningen i musklene som normalt driver disse bevegelsene.
Legg deg på ryggen, med skumrullen plassert på tvers og vannrett på nivået med de nederste spissene på skulderbladene. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet. Pust dypt, og slapp av!
Når du bør og ikke bør prøve skumrulling
Selv om SMR er veldig populært både i treningsverdenen og i terapisirkler, er det tidspunkter når det ikke er en passende praksis. Hvis du nylig har pådratt deg en skade eller har en eksisterende kronisk smertetilstand som fibromyalgi, skumrulling, hvile på tennisballer og lignende, er kanskje ikke noe for deg. Den beste måten å vite sikkert er å ha en samtale med kvalifisert lisensiert helsepersonell - enten din lege eller fysioterapeut. Andre grunner til å holde seg borte fra SMR inkluderer å ha beinledd og / eller sirkulasjonsproblemer. Be igjen legen din eller PT om veiledning hvis du er usikker.
Men hvis du blir ryddet for skumrulling, kan det være en fin måte å redusere arrvev fra tidligere skader eller operasjoner, roe ned overaktive muskler, forbedre kroppsholdning og selvfølgelig å forbedre fleksibilitet og øke hele kroppens mobilitet.