I en nylig nasjonal undersøkelse sa 44 prosent av voksne at stress hadde forårsaket søvnløse netter minst en gang i forrige måned. Alt som kaster, snur og stirrer i taket kan gi deg følelsen av å være sliten og mer stresset neste dag. Hvis du blir fanget i denne onde syklusen av angst og søvnløshet, er det gode nyheter: Enkle stressavlastningsteknikker kan hjelpe deg med å sove bedre og føle deg roligere.
Forstå angst og søvnløshet
Hva ligger bak mer stress, mindre søvnforbindelse? "Hvis du ofte utløser stressresponsen din, kommer kroppen din aldri tilbake til grunnlinjen," sier Johns Hopkins søvnekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress og søvnløse netter henger tett sammen," sier Buenaver. “Hvis du har vondt, har en tendens til å bekymre deg, eller takler en vanskelig situasjon i livet ditt, kan du ha flere stresshormoner enn vanlig som sirkulerer i kroppen din. En dårlig natts søvn gir enda mer. Og hormonene brytes kanskje ikke helt ned. Det er som å kjøre en motor i femte gir hele tiden. "
Stressavlastningsteknikker til unnsetning
"Aktiviteter som slår på kroppens naturlige avslapningsrespons, føles bra," sier Buenaver. “Og de er bevist med forskning for å forbedre søvnen. De hjelper ved å redusere frigjøringen av stresshormonene kortisol og adrenalin og ved å senke hjertefrekvensen og puste. Kroppen og sinnet ditt roer seg. ”
Yoga, tai chi og meditasjon er nyttige stressavlastningsteknikker. Så er disse to enkle øvelsene som Buenaver anbefaler til pasienter som sliter med søvnløse netter.
Skånsom pust:
- På et rolig sted, sitte eller legg deg i en komfortabel stilling. Det kan hjelpe å lukke øynene.
- Pust sakte inn og ut i omtrent fem minutter. Når du inhalerer, pust ned i magen. Fokuser på pusten din.
- Hvis du vil, gjenta for deg selv: "Å puste inn, jeg er rolig, puster ut, jeg takler det."
Progressiv muskelavslapping:
- På et stille sted, sitte eller legg deg i en komfortabel stilling.
- Pust forsiktig inn og ut.
- Begynn spenningsgrupper av muskler en om gangen mens du puster. Hold spenningen mens du inhalerer, og slipp den når du puster ut. Pust noen få mens du merker (og nyt) hvor avslappet hver muskelgruppe føler seg.
- Start med musklene i hodet, nakken og ansiktet. Gå ned til skuldre, hender og armer, rygg, mage, rumpe, lår, legg og føtter.
- Gjenta for områder som fortsatt er anspente.
"Når du gjennomgår denne øvelsen, føler du tilstedeværelsen og fraværet av spenning, slik at du kan få øye på dvelende spenning og gjøre noe med det," sier Buenaver.