Innhold
- Fleksjonsskjevhet
- Hva er galt med en bøyningsskjevhet?
- Finne smertelindring med bevegelse og trening
- Smertelindringsøvelsesprogram for problemer med stenose
- Muskelstrekk i korsryggen ved bruk av hoftefleksjon mens du ligger på ryggen
- Yoga Child's Pose
- Følg Gapping up med Core Abdominal Contractions
- Tegning i manøver forklart
Fordi stenose (så vel som andre typer smerte relatert til spinal artritt) fører til endringer i bein som forvekst eller fasetthypertrofi, kan det føre til kompresjon og påfølgende irritasjon av ryggmargen. Spesielt skjer dette når en beinspore eller "lipping" -som er et leppeformet stykke stykke bein som dannes ved kanten av et ledd (igjen, som et resultat av leddgiktrelaterte tilstander) kommer i kontakt med den følsomme nerveroten område.
De resulterende symptomene på denne kompresjonen og irritasjonen kalles radikulopati; de kan forårsake smerte som beveger seg nedover det ene benet (eller den ene armen hvis det leddgiktrelaterte skiveproblemet er i nakken). Andre symptomer på radikulopati inkluderer svakhet, nummenhet og / eller elektriske opplevelser som støt, svie, prikking eller følelse av "pins og nåler" som også går nedover det ene benet eller armen.
Fleksjonsskjevhet
Irritasjon av ryggradsnerven rot fører ofte til en kroppsholdning svar kjent som "flexion bias." I denne sammenheng er en skjevhet tendensen til å anta, bevege seg inn i og / eller holde deg i den posisjonen som gir deg minst mulig smerte og færrest symptomer. En bøyningsskjevhet er i utgangspunktet en bøyd fremoverposisjon, med ryggraden bøyd. bli sett på som en avrunding av ryggen, og kan også ledsages av kronisk bøyde knær og ankler, samt skuldre som også er avrundet fremover.
For noen med stenoserelatert platesmerter, er fleksjonsforstyrrelse sannsynligvis den enkleste posisjonen å være i. Bortsett fra at ...
Hva er galt med en bøyningsskjevhet?
Selv om fleksjonsskjevheten din kan roe ned smerten og spenningen midlertidig, kan den i større sammenheng fungere mot deg. Denne typen fremoverbøyning anses å være en "kompensasjon" eller midlertidig løsning for å holde deg så komfortabel som mulig gitt din tilstand. Men mesteparten av tiden er det igjen med det; personer med stenose-relaterte plater har en tendens til å gjøre det de må gjøre for å redusere smertene så godt som mulig, og kriter resten av det opp til skaden og / eller blir eldre.
Ved å huske denne holdningen kan de ødelegge kroppsmekanikken og den totale balansen, som kan (hvis du vet hvordan du skal oppnå det fra startpunktet for bøyningsskjevheten) bli en kilde til smertelindring.
Finne smertelindring med bevegelse og trening
Når du har et skiveproblem som skyldes stenose (og en resulterende bøyningsskjevhet), og du er overbevist om at å gjenopprette god kroppsmekanikk er veien til bedre livskvalitet, hva slags trening bør du gjøre?
For det meste er en kombinasjon av kjernestyrkearbeid med en bestemt type fleksibilitetsbevegelse diskutert nedenfor, en god strategi. Tanken her er å bruke fleksjonsskjevhet til god bruk for å redusere kompresjon på ryggmargsrøttene, og deretter reversere overflødig fleksjon i ryggraden ved gradvis å utvikle magestyrken.
Smertelindringsøvelsesprogram for problemer med stenose
Et treningsprogram for komprimering av ryggradsnervenot som oppstår ved spinal stenose, bør omfatte "styrking og stillasing av området", samt bruk av mobiliserende bevegelser for å "gap" leddene, ifølge NHS-fysioterapeut Sammy Margo.
Hva er gaping, og hvordan kan det hjelpe deg med å lindre smerte?
Gapping består av enkle ryggbøyningsbevegelser som gir mer plass i området der spinale nerverøtter ligger. Dette området kalles intervertebral foramen. Ved å åpne intervertebral foramen kan du kanskje avlaste kompresjonen og irritasjonen på nerveroten som er ansvarlig for radikulopatisymptomene.
Gapping øvelser beveger ryggen i en bøyd stilling. Selv om de er ment å lindre smertene, staver de fremdeles "bøyningsskjevhet" for ryggraden. Så ved å følge gapende og mobilisere bevegelser med kjernestøttearbeid, kan du begynne å introdusere trinnvis små mengder spinalforlengelse for å bringe deg tilbake mot god kroppsmekanikk.
For å oppsummere er treningsstrategien for å lindre symptomer på stenose eller artrittrelatert nerverotkompresjon å først øke fleksjon i korsryggen, og deretter utvikle den motsatte handlingsforlengelsen - for å hjelpe til med holdning, justering og god kroppsstøtte.
La oss starte med noen gapende bevegelser for å øke bøyningen i korsryggen, og deretter lære en enkel, men effektiv måte å begynne å stabilisere kjernen din.
Muskelstrekk i korsryggen ved bruk av hoftefleksjon mens du ligger på ryggen
Legg deg på ryggen i "krok-liggende stilling." Det er her knærne er bøyd og føttene er flate på gulvet. Begynn med å løfte det ene kneet mot brystet, og deretter det andre. Hold hendene rundt toppen av leggen, eller hvis du ikke komfortabelt når det området rundt baksiden av lårene. Trekk lårene mot brystet, og mens du gjør dette, kan du få sakrumbenet til å "gå med på turen", for å si det sånn. Dette betyr at korsbenet vil løfte seg litt fra gulvet som et svar på å trekke lårene mot brystet.
Hvis du bretter hendene rundt leggen, må du være forsiktig så du ikke stresser knærne. (Hvis du også har knesmerter eller problemer, kan det være lurt å holde hendene rundt ryggen på lårene.)
En annen måte å få den samme effekten på er å rytmisk, men forsiktig pulsere de brettede underekstremitetene mot og bort fra bagasjerommet. Avstanden trenger ikke å være stor, det er bevegelsens effekt på korsryggområdet som teller.
Vurder å gjøre 10 repetisjoner to ganger om dagen, eller hold posisjonen i opptil 30 sekunder (husk å puste, selvfølgelig).
I tillegg til å øke "gapingen" i intervertebral foramen, kan dette grunnleggende trekket gi korsryggen en fin strekk.
Yoga Child's Pose
En annen flott måte å strekke ryggmuskulaturen og øke mellomvirvelen av foramen gapping er å gjøre yoga barnets positur. Faktisk, hvis du ikke følte mye av en ryggstøtte i korsryggen i den første øvelsen (som kan skje hvis hofte- og / eller ryggmusklene er spesielt stramme), kan du finne fleksibilitet til å være mer tilgjengelig med denne.
- Start i all-4s-stillingen der du støtter deg på hendene og knærne, og kofferten din, fra hode til bekken, lager en bordplate eller en (relativt) rett linje som er parallell med gulvet.
- Varm opp med bekkenvippebevegelse ved å bringe hoftebenet opp mot taket mens du samtidig bringer bunnen av bekkenet ned mot ryggen på låret. (De to trekkene er relatert.) Når du gjør dette, prøv å ikke involvere øvre del av ryggen; prøv i stedet å isolere bevegelsen ved bekkenet og korsryggen.
- Slipp forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta oppvarmingen tre ganger.
- Deretter tar du hoftene tilbake over føttene, slik at kofferten, hodet og armene dine kan komme på turen. Dette betyr at du havner i barnets posisjon. Bli der i opptil 15 sekunder, med mindre du opplever smerte. (I så fall ikke gå så langt, eller stopp treningen. Hvis smertene ikke avtar etter at du har stoppet øvelsen, kontakt legen din.)
- Fortsett å puste, selv om du er i en statisk posisjon. Etter at du har nådd 15 sekunders (eller mindre) markering sakte og forsiktig opp igjen i 4-posisjon.
Ved å opprettholde barnets stilling, som setter ryggmuskulaturen på en strekning og åpner mellomvirvelen, kan det også forbedre fleksibiliteten i setemuskulaturen, quadriceps-muskulaturen og noen av skuldermuskulaturen.
Å puste dypt mens du er i stillingen vil bidra til å forsterke fordelene. For sikkerhets skyld må du passe på å ikke overdrive det. Å bruke en “less is more” -tilnærming kan være veldig effektiv, spesielt når ryggen din gjør vondt. Dette kan bety at du begrenser deg til mellom 1 og 5 dype pust før du kommer opp igjen.
Følg Gapping up med Core Abdominal Contractions
Nå er det på tide å øke kjernestyrken. Som diskutert ovenfor, er hensikten med å følge opp fleksibilitets- og gapingsøvelser med mageforsterkning å bidra til å stabilisere ryggraden og å begynne å redusere graden av bøyningsskjevhet, mens du forblir komfortabel, selvfølgelig.
Det er et par måter å gjøre dette på, men en av de mest populære og sannsynligvis mest effektive kalles tegningsmanøveren. Tegningen i manøver er i utgangspunktet den samme stabiliserende tilnærmingen i magen som brukes i Pilates. Merk at hvis du velger å bruke tegningen i manøver, betyr ikke dette at du må forplikte deg til et Pilates-program for å føle deg bedre.
Tegning i manøver forklart
Som med den første gapende øvelsen ovenfor, begynn med å ligge på ryggen, helst i kroken liggende stilling (knærne bøyd, føttene flate på gulvet).
- Når du er i posisjon, er det første trinnet å etablere et nøytralt bekken. Dette er et sted mellom de to ytterpunktene av fremre tilt, der hoftebenet ditt er fremover i forhold til bunnen av bekkenet, ryggbuen øker, og korsryggmusklene strammes opp og bakre tilt der bunnen av bekkenet er fremover i forhold til hoftebenet, reduseres kurven i korsryggen og forlenger, og korsryggmuskulaturen er slapp.
- Derfra puster og puster ut. Når du puster ut, trekk magemusklene inn mot ryggraden og opp.
- Pust inn og slapp av.
- Gjenta dette omtrent 10 ganger to ganger om dagen.
For øvrig kan tegningen i manøvre også gjøres i 4-posisjonen, mens du ligger på magen og til og med når du sitter ved skrivebordet eller ser på TV. Så ingen unnskyldninger - bli sterke i kjernen!