Innhold
- Straight Leg Raising with a Brace On
- Straight Leg Heises With No Brace
- Legg motstand til speilreflekskameraet mens du beskytter kneet
- Rett beinheving med full motstand
Hovedmålet etter kneoperasjon er å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og funksjon.Etter operasjonen vil musklene i beinet ditt sannsynligvis være svake, og fysioterapeuten din vil foreskrive øvelser som hjelper deg med å forbedre styrken i hoftene, quadriceps, hamstrings og leggmuskulaturen.
Heving av rette ben er en fin måte å forbedre styrken på quadriceps og muskler i hoftene dine. En typisk ACL-rehabiliteringsprotokoll vil trolig inkludere å utføre rette beinhevinger på ryggen, siden og magen for å hjelpe deg med å målrette mot musklene som støtter kneet og hjelper til med normal gange.
Etter kneoperasjonen, må du beskytte kneet mot eksterne krefter som kan plassere høye nivåer av stress gjennom kneleddet. Skjærkrefter, som de som unormalt trekker leggen fremover eller sidelengs, kan forstyrre kneleddbåndene mens de heler etter operasjonen. Denne forstyrrelsen kan føre til skade på leddbåndene og forsinke utvinningen. I verste fall kan re-skade på kneleddbåndene kreve at du blir operert på kne igjen for å reparere skaden.
Så hvordan beskytter du mot uønskede krefter som går gjennom kneleddet mens du utfører øvelser med rett beinheving? Finnes det en måte å øke vekten du bruker under rette beinhevinger mens du fremdeles beskytter mot skjærkrefter som kan skade de legende kneleddbåndene dine?
I denne trinnvise artikkelen vil du lære om den riktige måten å øke motstanden mot dine beinbeinøvelser, mens du fremdeles beskytter helbredelsesbåndene dine mot uønsket stress som kan skade kneet ditt.
Før du begynner denne treningsprogresjonen, må du sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten for å være sikker på at trening er trygg for din spesifikke tilstand.
Straight Leg Raising with a Brace On
Før du begynner å utvikle deg med den rette beinhevingen din, bør du kunne utføre øvelsen mens du har et bøyle på benet. Etter operasjonen kan legen din be om at du bruker en seler for å beskytte det helbredende kneet ditt.
Den rette beinhevingen umiddelbart etter operasjonen kan gjøres tryggere ved bruk av kneet. Mange ganger etter ACL eller lateral release-kirurgi, vil kirurgen kreve at du bruker bøyle på kneet for å beskytte det mot overdreven bøyning eller retting. Bøylen din hjelper også til å beskytte kneet mot sidelengs krefter gjennom kneleddet.
For å utføre denne innledende løftingen av rett ben, hold braketten på, legg deg på gulvet, bøy det upåvirkede kneet og hold det kirurgiske kneet rett. Prøv å trekke i deg quadriceps ved å rette ut kneet hele veien, og løft sakte beinet opp fra gulvet.
Du bør løfte beinet opp ca 12 inches, holde det i denne posisjonen i ett eller to sekunder, og deretter senke benet sakte ned. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger.
For å styrke hoftemuskulaturen kan du utføre denne rette beinhevingen på siden eller på magen. Bare vær sikker på at du holder braketten på for å beskytte kneet, hold quadriceps-muskelen sammen, og løft og senk benet sakte 10 til 15 repetisjoner sakte.
Straight Leg Heises With No Brace
Når du kan utføre noen få sett med 10 til 15 repetisjoner av rette beinhevinger med bøylen på, kan du utfordre knemuskulaturen mer ved å utføre den rette beinhevingen uten bøyle på. Du må sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du gjør øvelsen uten å gjøre det, fordi en betydelig kraft gjennom kneleddet kan forstyrre leddbåndene når de leges.
Det rette beinet løftes uten bøylen din gjøres akkurat som de med bøylen din. Legg deg på ryggen, bøy det ene kneet, stram quadriceps, og løft benet opp 12 inches. Gjenta 10 til 15 ganger.
For å utføre de rette beinhevingene på siden din, og dermed styrke gluteus medius-musklene i hoften, legg deg på siden med det kirurgiske beinet ditt på toppen. Bøy det nederste kneet for stabilitet. Stram quadriceps-musklene, og løft benet ca. 12 tommer opp. Sørg for å holde kneet rett og i tråd med hofter og kropp. Utfør 10 til 15 repetisjoner.
En vanlig feil under det rette beinet hever seg på siden din er å la beinet gli fremover mens du løfter det opp. Sørg for å holde den på linje med kroppen din mens du løfter og senker benet.
Når du utfører heving av rette ben på magen, bare legg med forsiden ned, stram quadriceps, og løft benet opp 5 til 10 inches uten å bøye ryggen for mye. Sørg for ikke å rulle eller vri ryggen til den ene siden. Løft og senk benet sakte i 10 til 15 repetisjoner.
Når du klarer å utføre to til tre sett med rette beinhevinger uten vekt og uten knestøtte, er det på tide å utfordre benmusklene mer ved å legge til vekt.
Legg motstand til speilreflekskameraet mens du beskytter kneet
Å legge mansjettvekter til dine rette beinhevinger kan bidra til å utfordre benmuskulaturen mer og kan hjelpe deg med å styrke styrkeprogrammet etter kneoperasjonen. Å legge til motstand må gjøres trygt for å forhindre at skjærkrefter overbelaster kneleddbåndene mens de heler.
For å trygt legge vekt på det rette beinet ditt, må du først bruke en pund mansjettvekt og pakke den rundt låret rett over kneskålen. Dette bidrar til å legge til litt motstand uten å legge for mye stress på kneleddet.
Mengden motstand vil føles lett og kanskje ikke for utfordrende, siden dreiemomentet (husk fysikk) på beinet ditt vil bli minimert ved å plassere vekten, og dermed en kort spakarm.
Med vekten over kneskålen, utfør øvelser med rett beinheving akkurat som før. Utfør 10 til 15 repetisjoner, og bygg opp til to til tre sett.
Du kan øke mengden vekt du bruker på to måter: Bruk en tyngre mansjettvekt over kneet for å utføre øvelsen, eller begynn å skyve mansjettvekten til et område under kneet.
Når du bruker mansjettvekt under kneet, legger du litt stress gjennom leggen, og dette kan legge vekt på din helbredende ACL eller andre leddbånd, så husk å snakke med fysioterapeuten før du skyver mansjettvekten nedover bein.
Når du kan utføre to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner av øvelsene, er du klar til å gå videre til den endelige utviklingen av rette beinhevinger.
Rett beinheving med full motstand
For å utføre speilrefleksøvelser med full motstand, plasser mansjettvekten på ett pund rundt ankelen. Dette kan legge betydelig vekt på kneleddet, så sjekk med legen din eller fysioterapeuten før du starter dette.
Utfør speilrefleksøvelsene for 10 til 15 repetisjoner på ryggen, siden og magen. For å øke motstanden, bruk bare en tyngre mansjettvekt rundt ankelen når du gjør øvelsene.
Et ord fra veldig bra
Etter kneoperasjon kan løft i rette ben være en fin måte for deg å jobbe med å styrke hofte- og benmuskulaturen. Øvelsene kan muligens legge betydelig stress på de helbredende kneleddene og senene. Ved å begynne å bruke knestøtten, og deretter utvikle motstandsmengden ved å endre plasseringen av mansjettvekten, kan du være sikker på at du utfordrer benmuskulaturen mens du fremdeles holder kneleddene trygge for skade.