Innhold
- Progresjon av øvelser
- Hvordan utføre denne øvelsen
- Hva om sideglien hjelper, men fremgangen går langsommere?
Hvis du har smerter i korsryggen eller isjias, kan du bli henvist til fysioterapi for å redusere smertene og forbedre din generelle mobilitet og funksjon. Fysioterapeuten din vil foreskrive øvelser og lære deg hvordan du skal sitte med riktig holdning for å hjelpe deg med å håndtere problemet ditt.
Mens terapeutiske modaliteter som varme eller is midlertidig kan føles bra, er trening og holdningskorrigering ditt viktigste verktøy for å ta vare på problemene dine selv. Ved å lære de riktige tingene du skal gjøre (og hva du bør ikke gjør), kan du håndtere problemet ditt uavhengig. På den måten, hvis ryggsmerter slår igjen i fremtiden, vet du hva du skal gjøre.
Er denne øvelsen riktig for meg?
Forlengelsesøvelser fungerer best for skivebrokk eller lumbal radikulopati. For personer med spinal stenose eller personer med generell spinal ustabilitet, kan disse øvelsene ikke være effektive eller kunne være smertefulle. Hvis du er usikker, spør fysioterapeuten om utvidelsesbaserte øvelser passer for deg og din tilstand.
Progresjon av øvelser
Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme de beste øvelsene for din spesifikke tilstand. Han eller hun kan også hjelpe deg med å komme deg videre gjennom øvelsene dine på riktig måte. Generelt sett, hvis du plutselig begynner med smerter i korsryggen, bør du utføre øvelser i ryggsmerter. Disse øvelsene innebærer å ligge flatt på magen, støtte opp på albuene og utføre press-ups.
Hvis ryggsmerter er på den ene siden av ryggen eller nedover det ene benet, bør du overvåke symptomene dine for å se hvordan de endrer seg mens du trener. Hvis smertene dine er sentraliserende, eller avtar i beinet og låret og beveger seg nærmere ryggraden, utfører du den riktige øvelsen for din tilstand.
Hvis press-ups hjelper, men ikke sentraliserer smertene dine, eller hvis de ikke er effektive for å håndtere smertene dine, kan det være lurt å prøve press-ups med hoftene utenfor. Dette hjelper deg med å plassere en sidelengs kraft mot ryggen for å sentralisere smertene og gjenopprette bevegelsen.
Hvis du fremdeles ikke lykkes med å redusere, sentralisere eller avskaffe smertene dine ved å presse opp med hofter utenfor sentrum, er det på tide å gå videre til sideglideøvelsen.
Hvordan utføre denne øvelsen
- Stå med kroppen din vinkelrett på en vegg med føttene omtrent 12-18 inches unna veggen. Den smertefulle siden av ryggen eller benet skal være borte fra veggen.
- Bøy albuen din nær veggen og stikk den inn i siden din.
- Len skulderen mot veggen.
- Legg hånden mot hoften som er borte fra veggen.
- Press sakte hoftene mot veggen slik at de glir under ribbe buret.
- Hold endeposisjonen i 2-3 sekunder, og slipp den deretter sakte. Pass på at du ikke svinger hoftene vekk fra veggen. Bare la kroppen slappe av slik at hoftene glir tilbake til startposisjonen.
- Prøv å skyve hoftene litt nærmere veggen ved hver repetisjon.
- Når du har fullført 10 repetisjoner av sideglidingsøvelsen, kan du gå bort fra veggen uten å flytte hoftene fra veggen. Hold bekkenet rett under deg når du beveger deg bort fra veggen.
Husk å overvåke symptomene dine mens du utfører sidegliding. Sentralisering av smertene mot ryggen er ønsket respons. Hvis smertene dine avtar i beinet og låret og øker i korsryggen, fortsett med sideglidingsøvelsen.
Når smerter i beinet er sentralisert, kan det hende du må avslutte sideglidingsøvelsen og gå tilbake til å utføre press-ups med en gang for å fullstendig avskaffe korsryggsmerter. Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å veilede deg slik at du forstår de riktige øvelsene du må gjøre.
Hva om sideglien hjelper, men fremgangen går langsommere?
Hvis du utfører sideglideøvelsen og symptomene dine ikke sentraliseres helt, kan det hende du må prøve en annen øvelse for å få lindring. Treningsprogresjonen, i dette tilfellet, vil være å utføre lumbalbøyning og rotasjonsstrekning. Igjen kan et besøk hos din lokale fysioterapeut hjelpe deg med å bestemme hvilken trening som er best å gjøre for din spesifikke tilstand.
Lumbal side-glide-øvelsen er en fin måte å prøve å selvbehandle korsryggsmerter eller smerter i bein som kan komme fra korsryggen. Det er en enkel øvelse å gjøre, da den kan utføres hvor som helst en vegg er til stede.
Hvis du har smerter i korsryggen eller isjias, og du ønsker å behandle problemet ditt selv, kan du prøve sideglideøvelsen. Overvåk symptomene dine for sentralisering, og sjekk inn med legen din og fysioterapeuten regelmessig for å sikre at øvelsen er riktig for deg å gjøre.