Topp 5 vaner for sunn aldring

Innhold

• Ha en grønn smoothie hver dag
• Få 5 minutter med kraftig trening
• Meditere i noen få minutter
• Mål vekten og magen en gang i uken
• Kontakt en venn
• Bunnlinjen

Mens mange forskere trodde at det å leve lenger bare førte til flere års funksjonshemming, er det nå allment akseptert at regelmessig sunn oppførsel som å spise et næringsrikt kosthold, slutte å røyke og bare drikke i moderasjon kan hjelpe deg å bli eldre, sakte, unngå alders- relaterte sykdommer, funksjonshemning, og forbedre din levetid generelt.

Utfordringen er å vite hvor du skal begynne. Overhaling av dietten og treningsrutinen kan være overveldende, så her er noen langvarige snarveier. De er små handlinger du kan starte i dag å bygge vaner som vil holde deg i et bedre, lengre liv.

Ha en grønn smoothie hver dag

Tallrike studier, inkludert en publisert i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, har identifisert det såkalte middelhavsdiet som en av de korteste måtene å oppnå en næringsrik spiseplan. Men å få de fem eller flere porsjonene frukt og grønnsaker som dette plantebaserte dietten anbefaler, kan være en utfordring. En grønn smoothie - en blandet blanding av grønne grønnsaker og frukt - kan pakke så mange porsjoner i ett stort glass, uten matlaging og liten anstrengelse. Hvis du kaster inn en kilde til omega-3 fettsyrer og kostfiber som hampehjerter eller chiafrø, er du godt på vei til å avverge hjertesykdom, kreft og diabetes. En grønn smoothie kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, siden å øke vanninnholdet i maten holder deg fornøyd lenger enn å drikke samme mengde væske sammen med et måltid.

Få 5 minutter med kraftig trening

Fem minutter om dagen med kraftig trening kan virke som en latterlig liten mengde, men vurder dette: en liten 2013-studie fra University of Alabama i Birmingham-forskere konkluderte med at å trene bare en dag i uken var tilstrekkelig for å øke utholdenhet og styrke i en gruppe kvinner fag over 60 år. Etter 16 uker forbedret kvinnene som gjorde motstand og aerob trening bare en gang i uken like mye som de som gjorde tre ganger så mye.

Takeaway-meldingen? Små, konsekvente handlinger gir resultater. Siden det første øyeblikket av en hvilken som helst treningsaktivitet ser ut til å være det vanskeligste å gjøre, er sjansen god for at du vil holde fast ved aktiviteten hvis du bare kommer i gang. På dager du fullfører bare fem minutter, er du fremdeles foran! Å holde det kraftig - for eksempel at du svetter på en kjølig dag, for eksempel - vil bidra til kardiovaskulær kondisjon og hjelpe deg med å avverge kognitiv tilbakegang.

Meditere i noen få minutter

Det kan virke i strid med meditasjonens ånd å prøve å gjøre det raskt, men å øve på oppmerksomhetsmeditasjon i enda korte perioder kan begynne å indusere de samme hjerneendringene og langsiktige helsemessige fordeler forbundet med mye lengre økter. Oxford Universitys psykologprofessor Mark Williams og teamet hans har utviklet en mini-meditasjon som kan bidra til å gi ro i en ellers hektisk dag. Sett en påminnelse på smarttelefonen din, eller fyll noen typisk uproduktive få minutter i en bank- eller dagligvarebutikk ved å fokusere på pusten din, og ta oversikt over stemningen som truer med å innhente deg. Det er en flott introduksjon til meditasjon, en som kan overbevise deg om å sette av mer tid til refleksjon hver dag fremover

Mål vekten og magen en gang i uken

Ingen ønsker å besette antallet på deres skala, spesielt hvis de prøver å konsentrere seg om det større bildet av å eldes godt. Men å bære for mye vekt på rammen din kan skade levetiden din, og bidra til alvorlige tilstander som hjertesykdom, hjerneslag og fettlever. Mens det er noen debatt om fordeler og ulemper ved daglige innveiinger, kan du sjekke vekten din minst en gang i uken et tidlig varseltegn om at du har overforstått deg, og vil hjelpe deg med å justere din daglige spiseplan før du får mer . Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du gi deg et realistisk bilde av fremgangen din ved å tråkke på skalaen en gang i uken.

Ved å måle midjen en gang i uken, kan du se om du er i fare for fedme-relaterte sykdommer som er knyttet til for mye magefett. De amerikanske sentrene for sykdomskontroll (CDC) anbefaler en midjeomfang under 100 tommer (100 cm) for menn, og under 35 tommer (89 cm) hvis du er en ikke-gravid kvinne.

Kontakt en venn

Å holde kontakten med venner og familie er en viktig komponent i bedre levetid. Faktisk ble helserisikoen ved å bli isolert sammenlignet med risikoen for fedme og røyking av forfattere av en 2010 gjennomgang av 148 forskjellige studier publisert i PLoS medisin . Å ha regelmessig kontakt med støttende mennesker hjelper deg med å håndtere stress, noe som kan forhindre at stresshormonet kortisol truer din levetid. Enten det er en gammel venn eller en ny bekjent, kan du prøve å utvide den sosiale sirkelen din en samtale om gangen.

Bunnlinjen

Den gode nyheten er at det aldri er for sent å ta i bruk nye vaner og forbedre livsstilen din. Dana King, leder av Institutt for familiemedisin ved West Virginia University og forfatter av en 2013-studie som skriver om den fallende helsen til babyboomers, forteller meg at hans egen tidligere forskning viser at å gjøre sunne endringer i midtlivet fortsatt kan gi "målbare og betydelige fordeler" . Publisert i The American Journal of Medicine i 2007, fant hans studie av mer enn 15 000 forsøkspersoner over 45 år at voksne som begynte å spise 5 frukt og grønnsaker daglig, gikk minst 2 1/2 timer per uke, opprettholdt et BMI i det sunne området (18,5- 29,5) og unngå å røyke, likte et 40% fall i dødeligheten etter bare 4 år sammenlignet med forsøkspersoner som ikke fulgte denne sunne oppførselen.