Innhold
- Bruk varme
- Nipp til en beroligende te
- Ta et probiotisk tilskudd
- Hold en matdagbok
- Lær hva du kan og ikke kan spise
- Øk sakte fiberinntaket sakte
- Lær hvordan du spiser
- Lær avslapningsøvelser
- Prøv guidede bilder for smertelindring
- Få støtte
Fra varme og te for å lette ubehag i magen til nøye planlegging av hva du spiser og lære måter å slappe av på, er det en rekke tilnærminger du kan ta. Fordi alle som arbeider med IBS er forskjellige, kan noen fungere bedre enn andre, og du kan vurdere en kombinasjon av strategier.
Sammen med legens forslag, kan disse hjelpe deg med å finne litt lindring fra hverdagssmerter ved IBS.
Bruk varme
Det er to fantastisk beroligende alternativer her: en varmepute eller en varmtvannsflaske. Hver av dem har en unik fordel. En varmepute gir varme som er litt sterkere enn for en varmtvannsflaske. Imidlertid gir en varmtvannsflaske et trygt alternativ for bruk mens du sover.
Begge alternativene er enkle - bare plasser puten eller flasken på den delen av magen som føles verst. Uansett hvilket alternativ du bruker, må du beskytte huden din med et lag eller to klær for å forhindre forbrenning.
I tillegg til de psykologiske fordelene med varm varme, er det forskning som antyder at bruk av ekstern varme kan gi smertelindring.
Nipp til en beroligende te
Som din varme varmepute, gir en kopp urtete litt sårt tiltrengt psykologisk beroligende. Imidlertid gir urtete noe annet til bordet.
Flere typer urtete har tradisjonelt blitt antatt å inneholde ingredienser som letter fordøyelsessymptomene. For eksempel er peppermynte te et godt alternativ hvis du har vondt fordi det beroliger mage-tarmkanalen. På samme måte kan anis og fennikel te bidra til å lette forstoppelse.
Ta et probiotisk tilskudd
Bruk av probiotika for IBS kan være fordelaktig. Merket som "vennlige" bakterier, synes disse mikroorganismestammene å hjelpe til med å balansere bakteriene i tarmen, og det ser ikke ut til å være noen ulempe. Dette er absolutt verdt å prøve. Den belastningen med den hittil mest forskningsstøtten er Bifidobacterium infantis.
Som med alle reseptfrie tilskudd, må du sjekke med legen din for klarering før du kjøper eller tar probiotika.
Visste du at du også kan få probiotika i mat? Fermentert mat er de som er tilberedt på en slik måte at de inneholder forskjellige stammer av tarmvennlige probiotika. Disse er heller ikke så eksotiske som de høres ut. Yoghurt og surkål (fersk, ikke hermetisk) er to populære eksempler.
Hvorfor du må begynne å spise fermentert mat
Hold en matdagbok
Noen ganger kan du spise noe og ha det bra. Likevel, på en annen dag, får du den samme maten til å doble deg over smerte. Det kan være et mysterium om hvorfor det er det.
En matdagbok er en måte å bidra til å ta tilfeldigheten ut av symptomene dine. Den kan spore hva du spiser, hvordan du føler deg og andre forhold som kan gjøre en forskjell. Denne skrevne posten kan hjelpe deg med å identifisere noen mønstre du ikke er klar over ennå.
Alt du trenger å gjøre er å føre en skriftlig oversikt over hvilke matvarer du spiser sammen med andre eksterne faktorer (stress, søvn, menstruasjonssyklus, etc.) som kan bidra til din nød. Det trenger ikke å være omfattende, bare raske notater vil gjøre.
Hvordan du kan føre en matdagbokLær hva du kan og ikke kan spise
Du er ikke gal hvis du tror at maten du spiser bidrar til problemet. Det er to grunnleggende retninger du kan gå for å finne ut IBS-utløsermatene dine:
- Vurder low-FODMAP dietten.Low-FODMAP dietten er det eneste dietten som har forskningsstøtte for effektiviteten i å redusere IBS-symptomer. Dietten krever at du begrenser visse karbohydrater i en periode og deretter sakte legger dem tilbake for å vurdere toleransen din.
- Prøv en eliminering diett.Et eliminasjonsdiett innebærer å unngå en potensiell utløsermat i en periode på fire til åtte uker for å vurdere hvilken effekt det har på symptomene dine. På slutten av eliminasjonsperioden introduserer du maten igjen for å se om den virkelig forårsaket problemet.
Det er også visse matvarer som kan utløse eller lette spesifikke IBS-symptomer. Å lære hvilke matvarer du skal unngå eller nyte for gass, forstoppelse eller diaré, kan gjøre underverker for din hverdags helse og velvære.
10 ting du må slutte å gjøre når du har IBSØk sakte fiberinntaket sakte
Mange mennesker som arbeider med IBS er unødvendig redde for fiber av frykt for at det vil forverre symptomene deres. Kostfiber er faktisk viktig for optimal tarmfunksjon og kan finnes i frukt og grønnsaker.
For sensitive systemer, som de med IBS, er det viktig å øke fiberinntaket veldig sakte slik at tykktarmen får tid til å justere seg.
To ting å huske på:
- Vokt dere for kli, ettersom mange mennesker med IBS rapporterer at det er irriterende for systemet.
- Det kan være nyttig å starte med lav-FODMAP frukt og grønnsaker.
Lær hvordan du spiser
Det kan godt hende du finner ut at det er spesifikke matvarer som gjør IBS verre. Det kan også være verdt å ta en titt på spisevanene dine, da disse også kan påvirke tarmens funksjon.
Noen spesifikke strategier inkluderer:
- Å spise på en vanlig, forutsigbar tidsplan
- Spise mindre måltider
- Unngå fet, fet mat
- Unngå gassholdig mat
Lær avslapningsøvelser
Siden IBS-symptomer ofte blir påvirket av stress, er et av de mektigste våpnene i IBS-arsenalet ditt evnen til å roe kroppen din fysisk.
Regelmessig praksis med avslapningsøvelser bidrar til å senke angstnivået ved baseline. I tillegg tilbyr de deg en måte å håndtere angstsymptomer i sanntid når slik angst utløses av eksterne hendelser som et IBS-angrep.
Det er tre grunnleggende typer øvelser - visualisering, dyp pusting og muskelavslapping. Med litt eksperimentering kan du bestemme hvilket som passer best for deg.
Prøv guidede bilder for smertelindring
Guidede bilder er en teknikk som innebærer å bruke fantasiens kraft i et forsøk på å få til ønskede endringer i kroppen. Selv om det ikke er noen forskning som spesifikt støtter guidet bilder for IBS, er det forskning om at det har lettet lider av et bredt utvalg av menneskelige plager.
Det fine med guidede bilder er at det er en trygg teknikk å øve på. Dette er noe du kan prøve alene eller ved hjelp av en utdannet fagperson.
Hvordan bruke guidet bilder for IBS-smerteFå støtte
La oss innse det, IBS er stressende. Stresset fra IBS tjener ofte til å forverre symptomene.
Det er ikke nødvendig å gå alene. Et fantastisk alternativ er en online IBS-støttegruppe, som lett kan bli funnet på frittstående nettsteder eller sosiale medier som Facebook.
Et annet alternativ er å søke tjenester fra en kvalifisert psykoterapeut. Dette gjør ikke mener at IBS er alt i hodet ditt. Snarere kan terapi være nyttig ettersom den retter seg mot forbindelsene mellom stressfaktorer utenfor, hjernen og tarmen. I tillegg kan samarbeid med en god terapeut hjelpe deg med å bedre håndtere stress og forstyrrende natur ved IBS.
Spesielt to former for terapi har forskningsstøtte for effektiviteten av å redusere IBS-symptomer - kognitiv atferdsterapi og hypnoterapi
Oppdag hvordan Mindfulness Meditation kan lette IBS-symptomene dine