Innhold
Ut av alle aldersgrupper krever en tenårings voksende kropp mest energi. Og den energien kommer fra kalorier. Tenåringsgutter bør i gjennomsnitt konsumere 1600 til 3200 kalorier daglig per dag. Tenåringsjenter bør i gjennomsnitt konsumere 1400 til 2400 kalorier per dag.Selv om tenåringen din ikke har problemer med å finne måter å konsumere alle kaloriene hun trenger, er kvaliteten på maten viktig. Mange snacks og drikkevarer har liten eller ingen næringsverdi, noe som resulterer i tomme kalorier.
Tenåringer trenger en rekke vitaminer og mineraler. De krever spesielt jern og kalsium, noe som bidrar til å sikre sterke bein. Kalsium hjelper til med å opprettholde muskler og et sunt hjerterytme. Jern hjelper til med å levere oksygen gjennom blodet til alle kroppsdeler og gir sårt tiltrengt energi.
Så oppfordre tenåringen din til å bytte ut usunne ernæringsmessige ugyldige godteribarer og sukkerholdige brus og konsumere disse supermatene i stedet.
Cashewnøtter og valnøtter
Nøtter gir rikelig med snackverdig knase mens de tilbyr store mengder protein og verdifulle mineraler. En unse cashewnøtter tilbyr 5 gram protein og 10 prosent av den amerikanske anbefalte daglige mengden jern. Den samme størrelsesandelen av valnøtter (ca. 14 valnøtthalvdeler) tilbyr 4 gram protein, 3 prosent USRDA-verdi av kalsium og 5 prosent av den anbefalte daglige verdien av jern.
Usaltede nøtter er det beste alternativet, ettersom natriumnivåene kan komme ut av hånden hvis de spiser ganske mange saltede nøtter. Tilsett cashewnøtter, valnøtter eller andre favorittnøtter på toppen av en salat eller i en bolle med havregryn for et velsmakende løft. Legg nøtter til tenåringslunsjen din, eller oppmuntre henne til å pakke dem i en treningspose for en rask matbit før sportsøvelse. En liten porsjon gir tenåringen rikelig med drivstoff.
Yoghurt
Erstatt iskrem med yoghurt eller en organisk frossen yoghurt for en sunnere versjon av en kul godbit. En kopp vanlig yoghurt gir 9 gram protein og hele 30 prosent av den anbefalte daglige verdien av kalsium.
Yoghurt laget av helmelk tilbyr vanligvis mer protein og kalsium enn ikke-fett eller fettfattig yoghurt. Se etter søte yoghurt, spesielt de med tilsatt frukt; noen ganger inneholder til og med en liten yoghurtkopp mer sukker enn en boks brus. Bland inn dine egne rosiner, friske blåbær eller jordbær for et sunnere alternativ til de forhåndssøte yoghurtene.
Grillet laks
Laks er en god "gateway" helsekost, selv for tenåringer som ikke liker fisk. Konsistensen og smaken er mer som kylling enn andre typer fisk, og den kan grilles og krydres på samme måte som kylling. Grillet laks er også mye mer ren og tilsetningsfri enn fiskepinner eller stekte fisketilbud som finnes i hurtigmatrestauranter. Laks gir masse omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet.
En gjennomsnittlig laksefilet gir 35 gram protein, 75 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B12, samt høye nivåer av andre B-vitaminer og mineraler. Den inneholder også en liten mengde kalsium.
Fersk frukt
Fersk frukt fungerer som en sunn måte å tilfredsstille de behovene for godteri og søtsaker uten å ofre smak. Hold kjøleskapet fylt med druebunter, blåbær eller jordbær, og fyll fruktskålen med godbiter som bananer, epler eller appelsiner.
En banan er naturens perfekte mat underveis, og tilbyr 33 prosent av den daglige verdien av vitamin C og 41 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B6. Det er også høyt i kalium og magnesium.
En fruktsalat er like morsom til frokost som en dessert eller nattbit. Skjær frukt selv i stedet for å velge hermetiske fruktcocktailer eller frukt pakket i sirup som kan inneholde mye unødvendig ekstra sukker eller andre tilsetningsstoffer.
Få tenåringen din til å spise sunt
Enten du har å gjøre med en kresen eater eller et barn som alltid er på farten, er det ikke lett å få en tenåring til å spise sunt. Men tenårene kan være full av spiseforstyrrelser, problemer med kroppsbilde og vektproblemer, så det er viktig å overvåke tenåringenes matvaner.
Spis middag sammen som familie når du kan. Hold hjemmet ditt fylt med sunn mat og vær et godt forbilde. Hold fokus på helse, ikke vekt, og få tenåringen din med på å hjelpe deg med å tilberede måltider når det er mulig.