Innhold
Å utføre knebøy med en vegg bak deg kan være bra for din holdning så vel som din kjernestabilitet. Og det kan ikke være dårlig for ryggen din!Wall squats jobber med hoftemuskulaturen, og sterke, fleksible hofter har en tendens til å oversette til en godt støttet ryggrad. Med andre ord, kraften du er i stand til å generere i quadriceps, hamstrings og ytre og indre lår ved å gjøre vegg knebøy kan gi et minimum av skadeforebygging i korsryggen. Det kan også gi deg støtte til din holdning.
Det samme gjelder for de viktige bukene i dyp kjerne. En studie fra 2013 publisert i Journal of Physical Therapy Science fant ut at å utføre modifiserte veggknebøyer, samt hoftebroer, økte tykkelsen på både tverrgående abdominis og de indre skråstillingene, som er to viktige kjernestabilitetsmuskler som ligger i kofferten.
Forfatterne avsluttet sin rapport med å si at det å arbeide modifiserte veggknebb inn i dagen din kan være lettere å oppnå enn broer, da broer krever gulvplass og en matte.
Å gjøre 10 veggknebb hver dag i noen uker vil sannsynligvis utfordre quadriceps-musklene dine på en stor måte.
Hvis du ikke visste det, er quadriceps en gruppe på fire muskler som ligger foran på låret. En av quadriceps-musklene krysser både hofte og kne, og fremmer bevegelse ved to forskjellige ledd. Quadriceps krysser både hofte og kne, og fremmer dermed bevegelse i to forskjellige ledd. Men det er effekten av veggknebøy på hoften som er mest relevant for ryggsmerter, god holdning og bevegelsesfrihet.
Knebøy med vegger eller uten vegger?
Ytelsesorienterte idrettsutøvere gjør vanligvis mange fulle knebøy, ofte med en vektstang over skuldrene, som en del av deres vanlige treningsrutine. For vi dødelige er det imidlertid ikke mulig. Ryggsmerter, knesmerter, hoftesmerter er noen av de få potensielle hindringene som kan komme i veien for oss.
Hvis den følgende øvelsen gir smerter i kneet eller ryggen, må du enten redusere dybden på knebøyet til du ikke føler smerte eller ikke gjør øvelsen i det hele tatt. Du bør ikke føle smerte eller ubehag når som helst under denne øvelsen.
Og hvis du har en eksisterende rygg- eller kneskade, smerte eller annen medisinsk tilstand, spør legen din eller fysioterapeuten om denne øvelsen passer for deg før du prøver den.
Prøv en knebøy langs veggen
Denne versjonen av veggknebben fokuserer på å utvikle styrke i magen, dvs. midten av muskelen.
- Trinn 1: Stå rett opp mot en vegg. Ideelt sett vil hælene være mot grunnlisten, men hvis det ikke er behagelig, er det greit å ta et skritt eller to fremover. Prøv å rette knærne opp med området mellom stortåen og 2. tå.
- En måte å håndtere milde eller potensielle knesmerter på er å plassere føttene ut til begge sider. Dette gir en bredere støttebase, som kan redde ryggen din, og spesielt knærne, fra unødig kompresjon.
- Steg 2: Pust inn, pust deretter ut og trekk ned underlivsmuskulaturen. Når du puster ut, bøy knærne og skyv halvveis nedover veggen. Ideelt sett vil du nesten nå gulvet, men la smertene veilede deg om hvor langt du går ned.
- Hold blikket rett foran deg under bevegelsen, knærne litt bøyde og haken litt gjemt. Prøv å holde bakhodet berørt veggen (uten å prøve for hardt, altså.)
- Trinn 3: Gå sakte tilbake til startposisjonen. Treningen for setemuskulaturen din bør intensiveres på vei opp igjen, spesielt hvis du ikke skynder deg bevegelsen.
- Gjenta opptil 10 ganger.
Graduer Wall Squats
Når veggknebben blir et stykke kake, kan du absolutt oppgradere deg til knebøy vekk fra veggen.
Men du kan også utfordre utfordringen ved å bevisst innføre ubalanse i ligningen. En annen studie publisert i Journal of Physical Therapy Science, denne gangen i 2015, fant at ustabile veggknebb, som tilsvarer å stå på en overflate som en Bosu-ball, bidrar til å bygge opp musklene som er ansvarlige for god holdning.
Mens kroppsvekt vegg knebøy kan være en fin måte å positivt påvirke ryggen din, er den beste strategien en som inkluderer en rekke øvelser. Med mange forskjellige bevegelser kan du kanskje adressere alle musklene som påvirker korsryggen for å strekke og styrke formål. Sjekk ut hvordan du gjør en bekkenhelling, yoga beveger seg for ryggsmerter og en strekk for å motvirke hunching.