Innhold
- Trening med type 1 diabetes
- Hvordan være trygg å trene med type 1-diabetes
- Fordelene med trening for type 1-diabetes
- Planlegger for trening med type 1 diabetes
- Balansere karbohydrater, insulin og trening
- Forebygging av lavt blodsukker etter trening
- Vekt trening og trening
Den gode nyheten: trening kan hjelpe, uansett alder ved diagnose for type 1-diabetes. Nedenfor finner du tips for å utvikle en trenings- og vekttreningsplan som er spesifikk for type 1-diabetes. (Type 2 diabetes trening er litt annerledes.)
Trening med type 1 diabetes
Type 1-diabetes forekommer vanligvis i barndommen eller de tidlige tenårene, og det er grunnen til at det en gang ble referert til som "juvenil diabetes". Imidlertid kan det også forekomme hos eldre mennesker. Det kalles da latent autoimmun diabetes hos voksne, eller LADA.
I henhold til de nyeste retningslinjene fra American Diabetes Association (ADA), bør de fleste barn, ungdommer og voksne med type 1-diabetes ikke frarådes fysisk aktivitet, siden fordelene for generell helse er velkjente.
For de med diabetes type 1 senker trening generelt blodsukkeret. Som et resultat kan det hende at insulindoser og matinntak må justeres for å matche treningstid og intensitet. Men det burde ikke bety å unngå trening, som har betydelige fordeler.
Mange idrettsutøvere i verdensklasse har diabetes type 1. I USA er den olympiske svømmer Gary Hall Jr, NFLs Jay Cutler og skiløperen Kris Freeman noen få eksempler. Den australske rugbyspilleren Steve Renouf og syklisten Monique Hanley er andre.
Hvordan være trygg å trene med type 1-diabetes
Før du begynner på et treningsregime, må du konsultere legen din og andre medlemmer av helsevesenet ditt, for eksempel en diabetespedagog. Siden insulin eller andre medisindoser og matforbruk sannsynligvis vil trenge endring, bør de som er insulinavhengige være spesielt forsiktige med å søke råd.
Diabetiske komplikasjoner kan også kreve spesiell vurdering. Følgende er en delvis liste over komplikasjoner som kan begrense treningstype, varighet eller intensitet:
- Ukontrollert blodsukker (høy eller lav)
- Ukontrollert høyt blodtrykk
- Ustabile hjertesykdommer
- Retinopati
- Perifer nevropati (nerveskade på ekstremiteter, fotsår osv.)
- Autonom nevropati (nerveskade på indre organer)
- Mikroalbuminuri og nefropati (dårlig nyrefunksjon)
Selv med disse eller andre komplikasjoner, kan det imidlertid være mulig å trene med nøye modifikasjoner.
Personer med retinopati eller høyt blodtrykk bør for eksempel unngå Valsalva-manøveren, der en øvelse utføres ved å puste ut med makt mot en lukket luftvei og anstrenge seg for å løfte en vekt. Personer med diabetisk nerveskade bør også lære å ta vare på føttene og se etter fotsår eller andre skader med fysisk aktivitet.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager en treningsplan som fungerer for diabetes, kan du be om henvisning til en diabetes-kunnskapsrik fysioterapeut. Han eller hun kan hjelpe deg med å etablere et trygt treningsregime som passer dine behov og interesser.
Fordelene med trening for type 1-diabetes
I følge American Diabetes Association tilbyr trening for de med type 1-diabetes en rekke viktige fordeler.
- Generelt forbedrer trening insulinfølsomhet, muskelstyrke og kardiovaskulær kondisjon.
- Aerob trening med moderat til høy intensitet reduserer også kardiovaskulær og dødelig risiko.
- Spesielt vekttrening kan redusere risikoen for treningsindusert lavt blodsukker (hypoglykemi) for de med type 1-diabetes.
- Fleksibilitets- og balanseøvelser, som for eksempel i yoga og tai chi, kan forbedre leddets mobilitet, som naturlig avtar når vi blir eldre, og redusere risikoen for fall. Selv om det er mindre bevis om dem, har noen kliniske studier vist at selv disse mildere treningsformene kan forbedre insulinfølsomheten, bygge muskler og senke kolesterolnivået (lipid). De er også gode for stressavlastning og for å forbedre livskvaliteten.
- Trening fordeler også barn og unge voksne med type 1-diabetes. En metaanalyse av trening blant barn under 18 år diagnostisert med type 1 diabetes fant signifikante reduksjoner i HbA1c blant mosjonistene. Å delta i fysisk aktivitet mer enn tre ganger i uken i mer enn en time, og kombinere aerobic og motstandstrening, ga de beste fordelene.
Alternativt sittende med kort trening
Ikke sitte for lenge. For alle mennesker, og spesielt de med type 2-diabetes, foreslår American Diabetes Association å bryte opp perioder med å sitte med lett aktivitet. For hvert 20. til 30. minutt med å sitte, stå eller gå rundt i omtrent fem minutter. Du kan også prøve ganske enkelt kroppsvektøvelser, for eksempel benløft og knebøy, i 3 til 5 minutter. Det har vist seg å forbedre glykemisk kontroll.
Planlegger for trening med type 1 diabetes
Blodsukkerrespons på trening kan variere mye fra person til person, så vel som i henhold til timing og aktivitetsnivå. Du må ofte teste blodsukkernivået mens du trener og justere karbohydrater og insulin deretter.
ADA foreslår følgende generelle retningslinjer:
- Trening før et måltid (mens du faste) vil sannsynligvis gi en liten økning eller reduksjon i blodsukkeret.
- Trening umiddelbart etter et måltid som går foran standard insulindose vil redusere blodsukkeret. Imidlertid kan lange treningsperioder under disse forholdene gi betydelige dråper i glukose.
I tillegg til å teste før og etter en treningsøkt, må du også teste blodsukkeret hver halvtime når du begynner på et nytt treningsregime. Over tid lærer du kroppens respons på forskjellige typer og varierende treningsvarighet.
Treningsvarighet og intensitet vil sannsynligvis også påvirke blodsukkeret. ADA rapporterer følgende basert på sin gjennomgang av gjeldende forskning:
- Kortvarig trening - mindre enn 30 minutter - krever kanskje ikke karbohydrat- eller insulinjustering.
- Kort (mindre enn 10 minutter), veldig høyintensiv trening, som intervaller, vekttrening eller HIIT, krever kanskje ikke justering av insulin eller karbohydrater. Imidlertid kan kortvarig, høy intensitet også øke blodsukkeret.
- Trening med lengre varighet - mer enn 30 minutter, og spesielt når aerobic vil generelt kreve reduksjon i insulin, karbohydrattilskudd eller begge deler. Trening som varierer intensiteten, for eksempel feltidretter, vil mer sannsynlig gi bedre glukosestabilitet enn trening som bare er aerob.
Bruke en kontinuerlig glukosemonitor
ADA bemerker at kontinuerlige glukosemonitorer kan ha problemer: for eksempel at sensorer går i stykker, ikke kan kalibrere eller forsinket eller unøyaktig rapportering av glukosenivå. Hvis du bruker en kontinuerlig skjerm, snakk med helsepersonell om alternative alternativer hvis behov for.
Trening og graviditet ved type 1-diabetes
Trening reduserer risikoen for komplikasjoner under graviditet, inkludert risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes. Hvis du planlegger å bli gravid, vil du ideelt sett allerede trene. For kvinner med type 1-diabetes eller som er i fare for å utvikle svangerskapsdiabetes, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology 20 til 30 minutters trening hver dag eller de fleste ukedager.
Hvis du utvikler svangerskapsdiabetes, er det generelt veldig trygt å begynne å trene under graviditet, selv med høy intensitet, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning. Aerobic og motstandstrening forbedrer glykemisk kontroll under graviditet. Kvinner som utvikler svangerskapsdiabetes, bør se etter lavt blodsukker etter trening og sørge for å følge legenes anbefalinger om insulin og karbo.
Balansere karbohydrater, insulin og trening
Å teste blodsukkernivået ofte mens du trener, vil hjelpe deg med å justere karbohydrater og insulin i henhold til kroppens behov. For å hjelpe deg i gang, tilbyr ADA disse foreløpige retningslinjene:
- Når insulin i sirkulasjon er lavt, kan inntak av 10 til 15 gram karbohydrater før du trener med lav til moderat intensitet i 30 til 60 minutter, opprettholde blodsukkernivået.
- Hvis du nylig har tatt insulin, kan det hende du trenger 30 til 60 gram for hver time du trener for å opprettholde ytelse og blodsukker - det er det de fleste idrettsutøvere trenger, påpeker ADA, uansett om de har diabetes type 1.
Du kan også trenge å justere insulindosen din før eller etter trening for å ta hensyn til blodsukkerendringene som sannsynligvis vil resultere. ADA foreslår at du starter med følgende justeringer, og deretter finjusterer i henhold til testresultatene dine.
- Hvis du bruker injisert insulin, kan du prøve å redusere dosene før trening og etter trening med 20 prosent.
- Hvis du bruker en kontinuerlig insulinpumpe, kan du redusere eller stoppe dosen når du begynner å trene. Alternativt kan du prøve å stoppe dosen 30 til 60 minutter før du begynner å trene.
- Hvis du trener innen to til tre timer etter å ha tatt insulin (enten ved pumpe eller injeksjon), kan det hende du må senke den vanlige basaldosen med 25 prosent til 75 prosent for å forhindre hypoglykemi.
Det er viktig å understreke at dine spesifikke behov kan variere - det er derfor det er viktig å teste glukosenivået før, under og etter trening.
Slutt å trene og innta ca 15 gram hurtigvirkende karbohydrater hvis du føler deg svak, skjelven eller svimmel, eller når blodsukkeret faller under 90 mg / dL.
Før du trener, bør blodsukkeret være mellom 90 og 250 mg / dL. ADA foreslår retningslinjene i følgende tabell basert på startglukosenivåer.
| Starte glukosenivåer og trening | |
|---|---|
| Under 90 mg / dL | Hvis du planlegger å trene i mer enn 30 minutter, må du ha 15 til 30 gram karbohydrater før du begynner. Ha mer karbohydrater etter behov basert på testresultatene dine. For kortere og veldig høyintensive økter trenger du kanskje ikke karbohydrater. |
| 90–150 mg / dL | Ta karbohydrater når du begynner å trene, og ta i betraktning hvor lang økt du planlegger og ditt eksisterende insulinnivå. Fortsett med karbohydrater etter behov for lengre økter. |
| 150–250 mg / dL | Begynn å trene uten karbohydrater. Når blodsukkeret synker til under 150 mg / dL, tilsett deretter karbohydrater. |
| 250–350 mg / dL | Test for ketoner, og ikke trene hvis de er moderate til høye. Hvis de er lave, er det fint å trene med mild til moderat intensitet, men ikke trene med høy intensitet før blodsukkeret faller under 250 mg / dL, siden trening med høy intensitet kan øke blodsukkeret. |
| Mer enn 350 mg / dL | Test ketonene dine, og ikke trene hvis de er på moderate til høye nivåer. Hvis de er negative eller i spor, vurderer du å ta insulin med 50 prosent av den vanlige dosen din. Som med lavere glukosenivåer, unngå høyintensiv trening til blodsukkeret når 250 mg / dL. |
Forebygging av lavt blodsukker etter trening
Treningsevnen til å senke blodsukkeret er en av fordelene, men blodsukkeret kan også synke også lav etter trening. Dette kan skje innen seks til 15 timer med trening, men kan skje så lenge som 48 timer etter en treningsøkt.
Lavt blodsukker over natten er spesielt viktig å se etter. Hvis du bruker injeksjoner, foreslår ADA at du reduserer den basale insulindosen med 20 prosent de dagene du trener, spiser et lite glykemisk måltid om kvelden etter at du har trent, og reduserer bolusinsulin etter måltidet. bruk en kontinuerlig monitor, reduser basalinsulinhastigheten med 20 prosent i seks timer etter trening.
For begge grupper kan det hjelpe å ta en matbit før du går i dvale. Det kan også være lurt å sjekke blodsukkernivået ditt på et eller annet tidspunkt i løpet av natten eller stille den kontinuerlige skjermen til å varsle deg hvis blodsukkeret faller for lavt.
Du kan også arbeide med disse tipsene i treningsrutinen din. Hver har vist seg å redusere risikoen for treningsindusert forsinket lavt blodsukker:
- Prøv å starte eller avslutte en økt med moderat intensitet med 10 sekunders totalinnsats, for eksempel en sprint.
- Inkluder korte perioder med høy intensitet periodevis i en ellers moderat treningsøkt.
- Utfør motstandstrening (vekttrening) før aerobe treningsformer.
Vekt trening og trening
Trening faller inn i tre hovedtyper: aerob, motstand (vekttrening) og fleksibilitet. Ideelt sett gjør du alle tre innen en gitt uke.
Aerob trening inkluderer å gå, jogge, løpe og svømme - alt som får pulsen opp på et høyere nivå enn det du er vant til. Motstands- og vekttrening kan være så enkelt som en yoga-økt (Plank og Down Dogs teller!), Eller en økt med vekter på et treningsstudio.
Husk å begynne der du er, juster dine forventninger og aktivitet for eksisterende kondisjon, alder og mål.
Hvis jogging er for mye, for eksempel, begynn med å gå, og øk deretter tempoet og distansen gradvis over tid. Hvis det er for mye å gå, begynn med å øke den daglige aktiviteten din - prøv en kort spasertur rundt blokken etter et måltid, eller gjør stol yoga. Selv hagearbeid, rengjøring eller lek med barna dine er former for aktivitet som kan forbedre blodsukkeret og glykemisk kontrollstart der hvis mer føles som for mye.
Når aktivitetsnivået øker, kan du bli overrasket over å se hvor raskt du utvikler deg til å føle deg bedre og ha mer energi. Det er da du skal forlenge treningsvarigheten eller øke intensiteten. ADA anbefaler 150 minutters trening per uke som inkluderer alle tre. Når du når dette punktet, får du gode helsemessige fordeler av innsatsen. Et ukentlig program kan se ut som planen i tabellen nedenfor. Tilpass deg dine individuelle behov.
| En prøve ukentlig aerobic og vekttreningsplan | |
|---|---|
| Dag 1 | Aerob trening: 30–45 minutter |
| Dag 2 | Vekt trening: 45–60 minutter |
| Dag 3 | Aerob trening: 30–45 minutter |
| Dag 4 | Aerob trening: 30–45 minutter |
| Dag 5 | Vekt trening: 45–60 minutter |
| Dag 6 | Aerob trening: 30–45 minutter |
| Dag 7 | Hvile |