Innhold
Du trenger ikke å lære hele solhilsningssekvensen eller delta i kompliserte forvrengninger for å trene yoga for søvn. Du trenger ikke engang å være spesielt atletisk eller fleksibel.
"Det er noen antydninger om at visse stillinger kan være nyttige," sier Johns Hopkins søvnekspert Anastasia Rowland-Seymour, MD. "Men fordelene skyldes mer meditasjonens egenskaper.
Mange studier har knyttet fordelene til yoga til forbedret søvn, inkludert nyere funn av Johns Hopkins som viste bedre søvn blant juridisk blinde pasienter som deltok i et åtte ukers yogaprogram.
Lag Yoga for søvn til å fungere for deg
Vil du prøve yoga for å forbedre søvnen din? Her skal du begynne.
Velg riktig yogastil for søvn.
Ikke all yoga er skapt like, når det gjelder avslapning, sier Rowland-Seymour. Hot yoga og vinyasa (flyt) stiler har en tendens til å få hjertet til å pumpe. "Du vil ikke gjøre disse rett før du legger deg lenger enn du løper på tredemøllen," sier hun. Bedre stiler for før søvn er hatha yoga (som fokuserer på kroppsposisjon) og nidra (som fokuserer på å puste og mer gjenopprettende positurer, for eksempel liggende og sittende stilling).
Sett scenen for søvn
Siden det er en god ide å reservere soverommet for søvn og sex, anbefaler Rowland-Seymour å gjøre yogastillingen din for å sove i et annet rom, hvis mulig. Finn et sted hvor du kan strekke ut og også sette beina opp mot veggen. Demp lysene og slå på beroligende musikk, hvis du vil. Legg på tepper, en yogamatte eller annet polstret, og hold noen puter til rette for å bli komfortabel i posene. Det kan også være lurt å bytte til løstsittende pyjamas eller klær som ikke begrenser bevegelsen.
Fokuser på pusten din.
Pust er en av de viktigste terapeutiske aspektene ved yoga. Målet ditt under hver økt er å fokusere oppmerksomheten din på pusten din, la alle tankene gli bort og være til stede i øyeblikket. Har du problemer med å holde fokus? Rowland-Seymour tilbyr denne øvelsen: Se for deg at du står på siden av en motorvei og ser på bilene som går forbi. Når du ser en fin bil, ville du ikke tenkt deg å prøve å hoppe inn i den, sier hun. Du ville bare se den passere. Prøv å gjøre det samme med tankene dine. Fremfor alt, praktiser selvmedfølelse, sier Rowland-Seymour. "Uansett hva kroppen din er i stand til å gjøre, er det OK," sier hun. Ikke bedøm deg selv om tankene dine vandrer eller musklene føles stramme.
Tre yogastillinger for søvn å prøve
Hold alle disse stillingene mens du puster dypt i ett eller to minutter. Rowland-Seymour anbefaler at du utfører denne sekvensen som en del av din nattlige rutine rett før du legger deg.
Legs Up the Wall: Sett deg sidelengs mot en vegg med beina rett ut foran deg. Senk overkroppen forsiktig for å ligge på gulvet på ryggen mot veggen. Sving samtidig beina rett opp på veggen. Hamstrings og kalver skal være flate mot veggen. Hold føttene avslappede (ikke bøyde) og armene hviler komfortabelt ved sidene, håndflatene opp. Du trenger kanskje noe for å støtte korsryggen mens du gjør dette.
Lying Butterfly Pose: Ligg på ryggen, slik at knærne kan falle ut til sidene mens du presser sålene på føttene sammen. Hvis du vil, støtte knærne med puter. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Er en hofte høyere? Føles det ene skulderbladet annerledes?
Corpse Pose: Legg deg flatt på ryggen med armene og bena rette. Hold hendene åpne, håndflatene opp. La anklene dine rulle opp. Du skal føle deg helt avslappet fra topp til tå. Pust sakte og jevnt. Som med forrige positur, vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles mot gulvet.