Sunn matbutikk

Innhold

• Smart Shopping
• Planlegge på forhånd
• Vet hvordan du leser mat etiketter
• Alternative navn
• referanser
• Gjennomgang Dato 7/14/2018

Et viktig skritt for å miste vekt, holde vekten og holde seg frisk, er å lære å kjøpe riktig mat i butikken. Dette vil sikre at du har sunne valg hjemme. Unngå jevnlig å bringe sjetonger eller kaker inn i hjemmet. Å måtte gå ut for å kjøpe en usunn behandler gir deg mer tid til å ta en bevisst beslutning om å spise den maten. Det er greit å inkludere disse matene i kostholdet ditt, men du vil ikke spise dem tankeløst.

Smart Shopping

Hvis du kjøper store mengder eller bulkpakker med en matbit, deler du den i mindre delstørrelser og lagrer det du ikke vil bruke med en gang.

PROTEIN

Når du kjøper protein, velger du:

• Lene bakken kalkun eller kylling og skinnende kalkun eller kyllingebryst.
• Lunt kjøtt, som bison (bøffel) og magert kutt av svinekjøtt og biff (som rund, topp mørbrad og mørbrad). Se etter bakken kjøtt som er minst 97% magert.
• Fisk, som laks, hvitfisk, sardiner, sild, tilapia og torsk.
• Lavfett eller ikke-fett meieriprodukter.
• Egg.
• Legumes, som pinto bønner, svarte bønner, nyrebønner, linser og garbanzo bønner. Hermetiserte bønner er praktiske, men hvis du har tid til å forberede dem fra bunnen av, er tørkede bønner mye billigere. Lav for lav-natrium konserves.
• Soyaproteiner, som tofu eller tempeh.

FRUKT OG GRØNNSAKER

Kjøp rikelig med frukt og grønnsaker. De vil fylle deg og gi vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer kroppen din trenger. Noen kjøp tips:

• Ett middels stort eple har bare 72 kalorier.
• 1 kopp (130 gram) gulrøtter har bare 45 kalorier.
• 1 kopp (160 gram) oppskåret cantaloupe melon har bare 55 kalorier.
• Velg hermetisert frukt som er pakket i vann eller juice, ikke sirup, og har ikke tilsatt sukker.

Frosne frukter og grønnsaker kan være gode valg så lenge det ikke er tilsatt sukker eller salt. Noen fordeler med frosne frukter og grønnsaker inkluderer:

• Kan være så næringsrik eller noen ganger mer næringsrik enn frisk så lenge de ikke inneholder tilsatte sauser.
• Vil ikke gå dårlig så raskt som friskt.
• Lett å forberede. Poser med frosne grønnsaker som damp i mikrobølgeovnen, kan være klare på under 5 minutter.

BREAD OG GRAINS

Velg sunn brød, frokostblandinger og pasta, for eksempel:

• Hele kornbrød og ruller (les etiketten for å sikre at den første ingrediensen er hele hvete / helkorn.)
• All kli, 100% kli og ristet hvetekorn (se etter korn med minst 4 gram fiber per porsjon.)
• Hele hvete eller annen fullkornspasta.
• Andre korn som hirse, quinoa, amarant og bulgur.
• Valsede havre (ikke instant havremel).

Grense raffinert korn eller "hvitt mel" produkter. De er mye mer sannsynlig å:

• Vær høy i sukker og fett, som legger til kalorier.
• Vær lav i fiber og protein.
• Mangel på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.

Planlegge på forhånd

Før du kjøper mat for uken, tenk på tidsplanen din:

• Når og hvor skal du spise neste uke?
• Hvor mye tid må du lage mat?

Planlegg deretter måltidene dine før du handler. Dette sikrer at du har det du trenger for å gjøre sunne valg gjennom hele uken.

Lag en handleliste. Å ha en liste reduserer impuls kjøper og sikrer at du vil kjøpe alle ingrediensene du trenger.

Prøv å ikke gå på mat når du er sulten. Du vil gjøre bedre valg hvis du handler etter at du har hatt et sunt måltid eller en matbit.

Vet hvordan du leser mat etiketter

Lær hvordan du leser ernæringsfaktaene på matpakker. Vet hva serveringsstørrelsen er og mengden kalorier, fett, protein og karbohydrater per porsjon. Hvis en pose inneholder 2 porsjoner, og du spiser hele posen, må du multiplisere mengden kalorier, fett, protein og karbohydrat med 2. Personer med spesielle helsebehov vil trenge ekstra oppmerksomhet til enkelte deler av etiketten. For eksempel, hvis du har diabetes, bør du merke grammet av karbohydrater i maten. Folk på et sunt sunt kosthold må ta hensyn til mengden natrium. Også den oppdaterte versjonen av Nutrition Facts-etiketten, som begynner å vises på emballerte matvarer i juli 2018, har en egen linje for tilsatte sukkerarter.

To ord på matetiketter som kan være misvisende, er "naturlige" og "rene".

Noen andre tips for å lese etiketter og kjøpe sunne matvarer er:

• Velg tunfisk og annen hermetisert fisk som er pakket i vann, ikke olje.
• Kontroller etiketten for ordene "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" i ingredienslisten. Dette er usunn transfett. Jo nærmere begynnelsen av listen disse ordene er, jo mer av dem inneholder maten. Etiketten gir total transfettinnhold, og du vil at dette skal være null. Selv matvarer som er oppført som å ha null gram transfett, kan ha spor, så du bør fortsatt være sikker på å se på ingredienslisten.
• Les nøye etiketten på mat som hevder at det er et vekttapsprodukt. Selv om disse ordene brukes, er maten kanskje ikke et sunt valg for deg.
• Vet hva "lite" og "lys" betyr. Ordet "lite" kan bety færre kalorier, men noen ganger ikke mye færre. Det er ingen standard for det ordet. Hvis et produkt sier "lys", må det ha minst 1/3 færre kalorier enn vanlig mat har, men det kan fortsatt ikke være et kalorifattig eller sunt alternativ.

Alternative navn

Fedme - matbutikk; Overvekt - dagligvarebutikk; Vekttap - matbutikk; Sunt kosthold - dagligvarehandel

referanser

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K et al. Klinisk praksis retningslinjer for sunn mat for forebygging og behandling av metabolske og endokrine sykdommer hos voksne: cosponsored av American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology og Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

United States Food and Drug Administration (FDA). Endringer i ernæringsfaktaetiketten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Oppdatert 28. juni 2018. Tilgang 11. oktober 2018.

US Department of Health og Human Services. US Department of Agriculture nettsted. 2015 - 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 8. utgave. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 11. oktober 2018.

Gjennomgang Dato 7/14/2018

Oppdatert av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Helse System, Charlottesville, VA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.