Innhold
- Hva gjør en sunn mat?
- Sunn Snacks
- Andre tips å huske på
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgang Dato 7/14/2018
For nesten alle som prøver å se på vekten, kan det være en utfordring å velge sunne snacks.
Selv om snacking har utviklet et "dårlig bilde", kan snacks være en viktig del av kostholdet ditt.
De kan gi energi midt på dagen eller når du trener. En sunn matbit mellom måltider kan også redusere sulten din og holde deg unna overmåltid ved måltidstid.
Det er mange snacks å velge mellom, og absolutt ikke alle snacks er sunne eller hjelper deg med å håndtere vekten din. Prøv å begrense usunn snacks du tar inn i huset. Hvis de ikke er tilgjengelige, vil du ikke kunne snakke uforsiktig.
Hva gjør en sunn mat?
Hvis du ikke er sikker på om en matbit er sunn, les etiketten Næringsfakta. Et oppdatert ernæringsfakta, som begynner å vises på produkter i 2018, gir mer informasjon om serveringsstørrelser og tilsatte sukkerarter.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen gitt på etiketten. Det er lett å spise mer enn dette beløpet. Aldri spiser rett fra posen, alltid porsjon ut en passende servering og legg beholderen unna før du begynner å snacking. Unngå snacks som viser sukker som en av de første ingrediensene. Nøtter er en sunn matbit, men porsjonsstørrelsen er liten, og hvis du snakker rett fra posen, er det veldig lett å spise for mange kalorier.
Andre faktorer å tenke på:
- Snackens størrelse bør være riktig størrelse, en god balanse mellom nok kalorier for å tilfredsstille deg, men fortsatt ikke for mange for å fremme uønsket vektøkning.
- Velg mat som er lite tilsatt fett og sukker og høyt i fiber og vann. Dette betyr at et eple er en sunnere matbit enn en pose med chips.
- Mål for frukt, grønnsaker, fullkornsmat og fettfattig meieri.
- Begrens mat og drikke som inneholder tilsatt sukker.
- Frisk frukt er et sunnere valg enn en frukt-smaksatt drikke. Mat og drikke som viser sukker eller mais sirup som en av de første ingrediensene er ikke sunne snack valg.
- Paring av protein og karbohydrater vil hjelpe snacken å holde deg fullest for lengst. Eksempler er å ha eple- og strengost, full hvete kjeks med peanøttsmør, gulrøtter og hummus, eller vanlig yoghurt og frisk frukt.
Sunn Snacks
Frukt og grønnsaker er gode valg for sunne snacks. De er fulle av vitaminer og lavt kalorier og fett. Noen hele hvete kjeks og oster gjør også gode snacks.
Noen eksempler på sunne snackkomponenter er:
- Epler (tørket eller kuttet i kiler), 1 medium eller ¼ kopp (35 gram)
- Bananer, 1 medium
- Rosiner, ¼ kopp (35 gram)
- Fruktskinn (tørket fruktpuré) uten tilsatt sukker
- Gulrøtter (vanlige gulrøtter kuttet i strimler eller gulrøtter), 1 kopp (130 gram)
- Snaps erter (pods er spiselige), 1,5 kopper (350 gram)
- Nøtter, 1 oz. (28 gram) (ca 23 mandler)
- Helkorns tørr frokostblanding (hvis sukker ikke er oppført som en av de to første ingrediensene), ¾ kopp (70 gram)
- Pretzels, 1 oz. (28 gram)
- Stringost, 1,5 oz. (42 gram)
- Fettfattig eller fettfri yoghurt, 8 oz. (224 gram)
- Ristet hele hvete engelsk muffin
- Luftpoppet popcorn, 3 kopper (33 gram)
- Kirsebær eller drue tomater, ½ kopp (120 gram)
- Hummus, ½ kopper (120 gram)
- Gresskarfrø i skall, ½ kopp (18 gram)
Andre tips å huske på
Sett snacks i små plastbeholdere eller poser, slik at de er lette å bære i lomme eller ryggsekk. Å legge snacks i containere hjelper deg med å spise riktig størrelse. Planlegg deg og ta med dine egne småretter til jobb.
Begrens "junk-food" snacks som chips, godteri, kake, kaker og iskrem. Den beste måten å holde på å spise søppelmat eller andre usunne snacks er å ikke ha disse matvarene i huset ditt.
Det er OK å ha en usunn snack en gang i mellom. Aldri å tillate usunn snacks eller søtsaker kan resultere i å snike disse matene. Nøkkelen er balanse og moderering.
Andre tips:
- Bytt candy-tallerken med en fruktskål.
- Oppbevar matvarer som kaker, chips eller iskrem hvor de er vanskelige å se eller nå. Sett iskrem på baksiden av fryseren og sjetongene på en høy hylle. Flytt de sunnere matene til forsiden, i øyehøyde.
- Hvis familien din snakker mens du ser på TV, legger du en del av maten i en bolle eller på en tallerken for hver person. Det er lett å overeat rett fra pakken.
Hvis du har det vanskelig å finne sunne snacks som du vil spise, kan du snakke med en registrert diettist eller familiens helsepersonell for ideer som vil fungere for familien din.
Alternative navn
Vekttap - snacks; Sunt kosthold - snacks
referanser
American Academy of Nutrition og Dietetics. Smart snacking for voksne og tenåringer. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Tilgang til 11. oktober 2018.
Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.
United States Food and Drug Administration (FDA). Endringer i ernæringsfaktaetiketten. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Oppdatert 28. juni 2018. Tilgang 11. oktober 2018.
US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture nettsted. 2015 - 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 8. utgave. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 11. oktober 2018.
Gjennomgang Dato 7/14/2018
Oppdatert av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Helse System, Charlottesville, VA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.